Ako ste ikada doživjeli iznenadni i snažni napad straha i tjeskobe, donosimo 8 vježbi protiv napada panike bi vam moglo pomoći kada se to sljedeći put dogodi. No za početak, objasnimo što je napad panike.
Što je napad panike?
Napad panike je iznenadna i intenzivna epizoda straha i tjeskobe koja često doseže vrhunac unutar nekoliko minuta. To može biti uznemirujuće iskustvo karakterizirano brzom pojavom prevladavajućih fizičkih i psihičkih simptoma. Ovi simptomi mogu biti toliko ozbiljni da se pojedinci mogu osjećati kao da gube kontrolu ili da su u neposrednoj opasnosti, čak i ako ne postoji stvarna prijetnja.
Uobičajeni simptomi napada panike uključuju:
1. Lupanje srca ili ubrzani rad srca
2. Znojenje
3. Drhtanje ili dahtanje
4. Kratkoća daha ili osjećaj gušenja
5. Bol ili nelagoda u prsima
6. Mučnina ili bol u trbuhu
7. Osjećaj vrtoglavice ili nesvjestice
8. Osjećaj groznice ili topline
9. Osjećaj utrnulosti ili bockanja
10. Osjećaj nestvarnosti ili odvojenosti od sebe (depersonalizacija)
11. Strah od gubitka kontrole ili ludila
12. Strah od umiranja
Napadi panike mogu se pojaviti neočekivano ili mogu biti potaknuti određenim situacijama ili podražajima. Strah od ponovnog napadaja panike može dovesti do ponašanja izbjegavanja, gdje pojedinci mogu izbjegavati mjesta ili aktivnosti povezane s prethodnim napadima.
Važno je napomenuti da je povremena tjeskoba normalan dio života, ali kada se napadi panike počnu ponavljati, postanu intenzivni i ometaju svakodnevno funkcioniranje, to može ukazivati na panični poremećaj. Panični poremećaj je vrsta anksioznog poremećaja koju karakteriziraju ponavljajući napadi panike i stalna zabrinutost zbog budućih napada.
Zašto dolazi do napada panike?
Napade panike može potaknuti kombinacija bioloških, psiholoških i okolišnih čimbenika. Iako se točan uzrok može razlikovati od osobe do osobe, neki uobičajeni uzroci uključuju:
1. Genetika: Obiteljska povijest anksioznih poremećaja može povećati vjerojatnost doživljavanja napada panike. Mogla bi postojati genetska predispozicija koja neke pojedince čini osjetljivijima.
2. Kemija mozga: Neravnoteže neurotransmitera, kao što su serotonin i norepinefrin, koji su uključeni u regulaciju raspoloženja, mogu pridonijeti razvoju napada panike.
3. Stresni životni događaji: Traumatična iskustva ili značajne životne promjene, kao što je gubitak voljene osobe, stres povezan s poslom ili problemi u vezi, mogu djelovati kao okidači za napade panike.
4. Čimbenici osobnosti: Pojedinci s određenim crtama osobnosti, kao što su sklonost tjeskobi ili perfekcionisti, mogu biti skloniji doživljavanju napada panike.
5. Biološki čimbenici: Neka medicinska stanja, kao što su poremećaji štitnjače ili kardiovaskularni problemi, mogu oponašati simptome napada panike. Bitno je isključiti sve temeljne medicinske uzroke.
6. Fobije ili agorafobija: Napadi panike mogu biti povezani sa specifičnim fobijama ili agorafobijom, što je strah od situacije u kojoj bi bijeg mogao biti težak ili neugodan.
7. Povijest traume: Pojedinci s poviješću traume, poput fizičkog ili emocionalnog zlostavljanja, mogu biti osjetljiviji na napade panike.
8. Zlouporaba supstanci: Korištenje određenih supstanci, kao što su stimulansi ili rekreacijske droge, može izazvati napade panike ili pogoršati temeljne anksiozne poremećaje.
9. Kognitivni čimbenici: Negativni obrasci mišljenja i katastrofično razmišljanje mogu pridonijeti pojavi i eskalaciji napadaja panike.
Važno je napomenuti da jedan čimbenik ne mora biti jedini odgovoran za napade panike; nego često proizlaze iz složenog međudjelovanja više čimbenika. Ako vi ili netko koga poznajete doživljavate ponavljajuće napade panike, preporučljivo je potražiti stručnu pomoć od liječnika za mentalno zdravlje. Temeljita procjena može pomoći u određivanju temeljnih uzroka i usmjeriti razvoj odgovarajućeg plana liječenja.
8 vježbi protiv napada panike
Upravljanje napadajima panike uključuje kombinaciju praksi koje pomažu u smirivanju uma i tijela. Evo osam strategija koje bi mogle biti od pomoći:
Duboko disanje
Vježbajte duboko, sporo disanje kako biste lakše regulirali dah. Duboko udahnite kroz nos, zadržite nekoliko sekundi i polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte dok ne osjetite veću kontrolu. To je prva i najjednostavnija vježba protiv napada panike koju možete poduzeti.
Meditacija svjesnosti
Bavite se vježbama svjesnosti ili meditacije kako biste se usredotočili na sadašnji trenutak. To može pomoći prekinuti krug tjeskobnih misli.
Progresivna mišićna relaksacija (PMR)
Progresivno opuštanje mišića uključuje napinjanje, a zatim postupno otpuštanje svake skupine mišića u vašem tijelu. To pomaže u oslobađanju fizičke napetosti i može pospješiti osjećaj smirenosti.
Pozitivne afirmacije
Zamijenite negativne misli pozitivnim afirmacijama. Podsjetite se da će napad panike proći i da imate snage s njim se nositi.
Tehnike uzemljenja
Koristite tehnike uzemljenja za povezivanje sa sadašnjim trenutkom. Primjerice, vrlo popularna metoda je Metoda 5-4-3-2-1: Prepoznajte i opišite pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete namirisati i jednu stvar koju možete okusiti. To uključuje vaša osjetila i usmjerava vaš fokus na neposrednu okolinu.
Vizualizacija
Zamislite mirno i umirujuće mjesto. Zatvorite oči i zamislite sebe u ovom mirnom okruženju. Uključivanje vaših osjetila u vizualizaciju može povećati njezinu učinkovitost.
Prepoznajte okidače
Obratite pozornost na okidače koji mogu dovesti do napada panike. Razumijevanje i rješavanje ovih okidača može pomoći u sprječavanju budućih epizoda.
Potražite stručnu podršku
Ako su napadi panike uporni ili jaki, a ove vježbe protiv napada panike ne postižu rezultate, razmislite o traženju pomoći stručnjaka za mentalno zdravlje. Terapija, poput kognitivno-bihevioralne terapije (KBT), može biti učinkovita u liječenju paničnog poremećaja.
Upamtite, svatko je drugačiji, stoga je važno pronaći ono što vam najviše odgovara. Dosljednost je ključna, a redovito prakticiranje ovih vježba protiv napada panike, čak i kada niste usred napada panike, može pomoći u izgradnji otpornosti tijekom vremena. Ako već niste, savjetovanje sa stručnjakom za mentalno zdravlje može vam pružiti personalizirane smjernice i podršku.
