Više je razloga zbog čega je važna tjelovježba i radi čega se treba okrenuti raznim vrstama aktivnosti. U današnje vrijeme osobe su sve manje i manje fizički aktivne jer se sve češće koriste liftovi, automobili i pokretne stepenice zato da se uštedi na vremenu.
Hrana je jednostavna za pripremu, bogata i raznolika, a ako energetski unos postane veći od energetskog izlaza kada osoba pojede više nego joj je potrebno, taj višak se nigdje ne potroši. Upravo se taj višak energije pretvara u višak kilograma te se stvara potencijalni razvoj kroničnih bolesti koje su vezane uz pretilost u kasnijim godinama života.
Tjelovježba za zdravlje
Znate li zašto je važna tjelovježba? Kako bi se ta neravnoteža ispravila i osigurala zdrava težina i dobra forma, važno je da se održava učinkovita razina aktivnosti. Vježbanjem se povećava stopa po kojoj tijelo sagorijeva pohranjenu energiju, koristi energiju i potiče mršavljenje.
Kada se poveća razina fizičke aktivnosti smanjuje se količina masti u tijelu i poboljšava se funkcija pluća i srca. Kada vježbanje postaje lakše znači da se postupno treba povećati intenzitet kako bi se održala razina napora prilikom vježbanja, a trud mora prelaziti normalne dnevne aktivnosti.
Postoji nekoliko različitih vrsta aktivnosti između kojih možete birati, a među njima se nalazi i brzo hodanje, kao jedna od učinkovitih vježbi za bolje zdravlje. Istraživanja su pokazala da svi koji se bave brzim hodanjem mogu bez problema održati tjelesnu težinu, dok starije osobe imaju manju rizik od demencije.
Donosimo vam video s vježbama koje možete izvoditi na krevetu ili na podu, kako više volite, a jednom kada se naviknete na svakodnevnu tjelovježbu osjećat ćete se bolje.
Vježbe snage
Ne treba zaboraviti na vježbe snage koje smanjuju rizik od padova kod starije populacije, poboljšavaju stabilnost te smanjuju rizik od osteoporoze. Slijede vježbe s kojima ćete ojačati mišiće i doprinijeti boljem zdravlju cijelog tijela:
- Vježba na trbuhu – lezite se na leđa i podignite ruku i suprotnu nogu te ostanite u tom položaju 15 sekundi. Odmorite nekoliko sekundi i zatim podignite ruke dok su noge na podu te držite 15 sekundi. U posljednjoj seriji nastojte dignuti ruke i noge.
- Daska ili plank– prvo se lezite na trbuh, potom podignite i držite na rukama dok su noge ispružene. Nastojte izdržati u ovom položaju 30 sekundi.
- Vježba na boku – lezite se prvo na bok, zatim podignite i oslonite na jednu nogu dok je druga u zraku. Drugu ruku ostavite uz tijelo. Napravite 3 ponavljanja s izdržajem po 30 sekundi. Odmorite između svake serije.
- Trbušnjaci – lezite se na leđa i lagano savinite koljena te krenite podizati gornji dio tijela. Pazite da ne savijate vrat i da ne podižete cijela leđa. Možete napraviti tri serije s 15 ponavljanja te kratko odmoriti između svake serije.
- Vježba s nogama – dok ste na leđima savinite jednu nogu i primaknite prsima dok je druga noga ispružena. Napravite 15 ponavljanja s kratkim pauzama.
Aerobne vježbe
Postoje još aerobne vježbe i trening otpora. Aerobne vježbe poboljšavaju mišićni tonus, povećavaju kondiciju, osiguravaju gubitak masti, uključuju u rad velike grupe mišića i poboljšavaju rad kardiovaskularnog sustava poput pluća i srca.
Radi se o tjelesnoj aktivnosti s ciljem poboljšanja zdravlja. One su intenzivnije i dovode do toga da na kratko ostanete bez daha, a zbog čega se mogu izvoditi kratko vrijeme. Najbolji primjer aerobnog vježbanja su trčanje i dizanje utega.
Tjelovježba je najbolje oružje u borbi protiv bolesti srca, visokog kolesterola i bolesti koje su povezane s pretilošću, a redovitom aerobnom vježbom snižavaju se razine lošeg kolesterola za čak 10%, dok se povećavaju razine dobrog kolesterola za 6%.
U aerobnoj vježbi pluća i srce rade i povećavaju metaboličku stopu, a neki od primjera aerobnih vježbi su trčanje, plivanje, hodanje, biciklizam i ples.
Tjelovježba i trening otpora
Vježbanje s otporom je popularna vrsta vježbe za koju nisu potrebne fitness dvorane, a možete ih raditi u svom domu koristeći samo otpor tijela.
Najbolji primjer vježbe s otporom su čučnjevi. Za ovu vježbu se možete poslužiti sa stolicom koja će vam poslužiti kao oslonac. Stanite se ispred stolice i stavite ruke kako bi što bolje održali ravnotežu te se krenite spuštati. Savinite koljena i spustite se kao da ćete sjesti na stolicu. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu nekoliko puta.
U treningu otpora se pomaže održati i povećati mišićna masa, a izvodi se uz pomoć sprava i utega koji pružaju otpor. Potiče jačanje mišića i lakše pokrete, poboljšava fleksibilnost i mišićnu snagu te svaka grupa mišića u ovom treningu radi odvojeno.
Ne zaboravite na vježbe istezanja prije i nakon treninga. Savjetuje se da se svaki dan ili svaki drugi dan bavite aktivnošću koja će trajati barem 20 do 30 minuta jer se radi o minimalno preporučenoj tjelesnoj aktivnosti za odrasle osobe. S vremenom možete produžiti trening i na 60 minuta kako bi bili što uspješniji ne samo u očuvanju zdravlja nego i održavanju idealne tjelesne kilaže.
Redovitom tjelesnom aktivnošću će se smanjiti rizik od raka, a nije potrebno napraviti velike promjene u načinu života kako bi se smanjio rizik od teških bolesti. Samo hodanje može učiniti velike dobrobiti za zdravlje.
Autor: A.Z., Foto: Denisov Dmitry/Shutterstock