Znate li koliko su dobri proteini za zdravlje? To su važne hranjive tvari sastavljene od 22 aminokiseline od čega je esencijalno samo njih 9, budući da ih tijelo nije u stanju samo proizvesti pa se moraju unijeti prehranom.
Proteini za zdravlje
Proteini su važni za svakog od nas jer omogućuju jačanje imuniteta, a isto tako su neophodni za rast i razvoj. Unutar probavnog sustava rastavljaju se na nekoliko manjih čestica od kojih svaka ima svoju ulogu. Tako ne treba zaboraviti na hemoglobin koji prenosi kisik po tijelu te protein koji pomaže izgraditi srčani mišić.
Pored strukturalne funkcije od velike su važnosti brojnim organizmima, a razlika između proteina u raznim vrstama je količina određenih aminokiselina koje tvore.
Važno je unositi dovoljnu količinu proteina jer u suprotnom bi mogli nastupiti problemi s radom tjelesnih funkcija kao i mišićima. S druge strane nije dobro ni pretjerati s unosom važnog sastojka.
Stručnjaci su mišljenja kako bi djeca u razvoju svaki dan trebala dobivati oko 1 g proteina na 1 kg njihove težine. Po tome bi dijete od 20 kg trebalo dobivati 20 g proteina. Kod odraslih težina nije važna i smatra se kako je dovoljno između 50 i 60 g.
Kako bi znali unosite li dovoljno hranjivih tvari, slijede simptomi koji će vam ukazati ako nemate dovoljno proteina:
- sporiji oporavak nakon bolesti
- gubitak kose
- slabost u mišićima
- slabiji imunitet
- problemi s koncentracijom
- problemi s jetrom
Ponekad nedostatak proteina može biti rezultat bolesti kao što je hiperproteinemija ili visoka razina proteina. Nju možete prepoznati po ovim simptomima:
- lomljivi nokti
- želja za slatkim
- mučnina
- ispadanje kose
- grčevi
Primijetite li ovakve simptome trebate se obratiti liječniku kako bi na vrijeme spriječili razvoj opasnije bolesti.
Kako postoje razne dijete pomoću kojih možete izgubiti nekoliko kilograma, potrebno je prije prelaska na posebni prehrambeni režim raspitati se o dijeti te koliko može biti opasna za zdravlje.
Pritom se misli na dijete kod kojih prvo treba unositi veće količine proteina te ih potom u potpunosti izbaciti. Takav način prehrane bi mogao izazvati šok za brojne organe poput jetre i štitnjače. Za razliku od štetnih dijeta, postoje i one koje određuju podjednak unos svih tvari potrebnih za zdravlje.
Proteini u prehrani
Dobro je znati koja je hrana bogata proteinima kako bi bili sigurni da unosite zadovoljavajuću količinu važnih sastojaka. Možete ih pronaći u namirnicama kao što su:
- proizvodi od soje
- orašasti plodovi
- mliječni proizvodi
- mahunarke
- riba i meso
Biljni izvori proteina
Pokazalo se da biljne namirnice sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline, iako u malo manjem omjeru nego namirnice životinjskog podrijetla, a upravo su one sastavni dio veganske prehrane.
Biljni izvori proteina nalaze se u namirnicama kao što su:
- Kvinoja – odličan izvor nutrijenata za sve oboljele od celijakije jer nema gluten. Upravo se kvinoja smatra izvorom 20 vrsta aminokiselina.
- Chia sjemenke – bogate mineralima, vlaknima, vitaminima i Omega 3 masnim kiselinama.
- Heljda – još jedna namirnica bez glutena bogata antioksidansima koji pomažu održati zdravlje srca.
- Leća – grahorica koja se nakon konoplje i soje smatra najvećim izvorom proteina. Sadrži esencijalne aminokiseline, minerale te topiva i netopiva vlakna.
- Sjeme konoplje – sadrži ne samo proteine nego i Omega 3 i Omega 6 masne kiseline.
- Bućine sjemenke – bogate su zdravim mastima, magnezijem, cinkom i željezom. Zbog visoke kalorijske vrijednosti ne treba pretjerivati s količinama sjemenki.
Svi koji se odluče za vegetarijanski način prehrane ako žele unijeti zadovoljavajuću količinu hranjivih sastojaka, trebaju paziti da jedu raznovrsno.
Recepti s proteinima
Budući da su odlični za zdravlje, bilo bi dobro pronaći nekoliko recepata koji sadrže namirnice sa zadovoljavajućom razinom neophodnih hranjivih sastojaka.
Salata od piletine i riže
Jedan od takvih recepata je salata od riže i piletine. Za ukusnu salatu trebate nabaviti:
- 2 komada pilećih prsa
- 100 g integralne riže
- sol
- papar
- 20 g badema
- 120 g brokule
- limunov sok
- 1 žutu papriku
Prvo pripremite brokulu i papriku koje ćete narezati na manje komadiće. Nakon toga stavite rižu, a kada je pri kraju dodajte i brokulu. Nakon što ste ih skuhali procijedite višak tekućine i ostavite ih sa strane.
U drugoj posudi stavite kuhati piletinu te dodajte malo soli i papra. Piletina nakon što je skuhana nareže se na trakice i pomiješa s rižom, grahom i brokulom. Na kraju stavite bademe i nakapajte malo limunovog soka.
Juha od graška
Za ukusnu juhu od graška bit će vam potrebno:
- 400 g graška
- 1 luk
- sol
- maslinovo ulje
- voda
Na zagrijano maslinovo ulje stavite dinstati luk, a kada dovoljno omekša dodajte vodu, grašak i sol. Sve promiješajte i ostavite da se kuha dok grašak ne bude gotov.
Kada je grašak spreman uzmite štapni mikser i usitnite sve sastojke dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Juhu zatim vratite na laganu vatru i kuhajte još 2 do 3 minute.
Pazite na svoje zdravlje i vodite računa da u organizam unosite dovoljno potrebnih sastojaka, bilo da se radi o bjelančevinama, mineralima, vitamina i vlaknima.
Autor: S.Š., Foto: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock