Sjedalački način života, kojem smo u novije vrijeme svi skloni, dovodi do problema u cijelom tijelu. Prvi koje osjetimo su bolovi u leđima. Ako kroz dan dugo sjedimo, pogotovo u uredskoj stolici i pred kompjuterom, osjetit ćemo bolove u donjem dijelu leđa i ramenima.
U ovom položaju, stradavaju i mišići trbuha. Upravo se na opuštenim mišićima trbuha nakupljaju suvišne masnoće. Kako bismo se riješili bolova, ali i masnih naslaga, potrebno je redovito raditi vježbe istezanje leđa i trbuha. Spriječite bolove prije nego što se pojave, najbolje je s tjelovježbom započeti preventivno već danas!
U nastavku donosimo video u kojem ćemo vam pokazati kako možete izvoditi jednostavne vježbe kojma ćete istegnuti mišiće leđa i trbuha. Ovim vježbama ublažit ćete bol ili nelagodu nakon cjelodnevnog sjedenja. Isto tako, spriječit ćete da se ta bol javi i kasnije. Redovitim vježbanjem učvrstit ćete leđne i trbušne mišiće, čime ćete ispraviti kralježnicu, a time i poboljšati zdravlje i izgled cjelokupnog tijela.
Vježbe istezanja za leđa i trbuh
Trening započinjemo takozvanim mačka-položajem. U tom položaju stojite na koljenima i rukama. Dlanovi vam moraju biti ravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Vježba se izvodi tako da najprije glavu i stražnjicu podižemo, istovremeno spuštajući trbuh i savijajući kralježnicu dolje. Petnaest sekundi ostanemo u tom položaju, a onda, spuštamo stražnjicu i glavu, istovremeno podižući kralježnicu i savijajući leđa u luk.
Dok radite pokret, kretanje započnite stražnjicom, neka vam ona bude vodilja kojom ćete izvijati tijelo gore ili dolje. Posljednju pomičete glavu i to vrlo oprezno, da ne istegnete mišiće u vratu. Dok su vam leđa izvinuta prema gore, uvucite i stisnite trbušne mišiće.
Pri pokretu treba raditi cijelo tijelo, stoga aktivirajte i mišiće ruku i nogu, iako ih ne pomičete. Vježbu ponovite nekoliko puta i pri tome ne zaboravite pravilno disati. Glavu podižete na udah, a spuštate na izdah.
Nakon ove vježbe lezite na trbuh. Dlanove položite uz tijelo, u razinu ramena, pa se lagano podignite na ruke. Pri tome se nemojte oslanjati samo na dlanove, trup moraju podizati prvenstveno leđni i trbušni mišići.
Podignite se koliko možete, a da se posve ne oslonite na ruke. Sve ove vježbe izvodite do granice ugode. Kada bol postane previše intenzivna, malo se vratite i zadržite poziciju dok osjećate ugodnu bol. U toj poziciji ostanite 15 sekundi i pritom dišite.
Odmorite se na rukama, još uvijek ležeći na trbuhu. Prekrižite ruke i legnite desnim obrazom na njih. Podignite desnu nogu u zrak i zadržite je u toj poziciji 15 sekundi. Noga mora biti ravna od kukova do gležnja, sa stopalom okrenutim prema dolje. Osjetit ćete kako vam se u ovoj vježbi zatežu donji leđni mišići na suprotnoj strani.
Nakon petnaest sekundi, promijeniti obraz na kojem ležite i podignite lijevu nogu. Držite i nju 15 sekundi u zraku.
Kada završite s vježbom, okrenite se na leđa. Koljena privucite k prsima, ne podižući glavu i obuhvatite ih rukama. Koliko možete, nježno rukama vucite koljena prema prsima. Zadržite ih tamo gdje vam je ugodno i pri tome dišite. Udišite kroz nos, a izdišite kroz usta.
Nakon nekog vremena, podignite noge da vam koljena budu savinuta pod 90 stupnjeva. Lagano ih rotirajte u jednu stranu, a glavu na suprotnu. Vrlo je važno da vam ramena ostanu na podu, stoga okrećite noge do one točke prije nego vam se ramena počinju podizati. U tom položaju ostanite nekoliko trenutaka, pa vratite koljena u sredinu, a onda ih počnite spuštati u drugu stranu.
Ovu vježbu ponovite nekoliko puta u svaku stranu, vratite se u početni položaj i spustite stopala na pod.
Za sljedeću vježbu najprije spustite noge, tako da ste potpuno u ležećem položaju. Podignite najprije jednu nogu, koljenima je približivši prsima. Obuhvatite koljeno rukama i polagano ga potežite na prsa. Za to vrijeme stopalo držite u fleksu. Ostanite u poziciji 15 sekundi, pa promijenite nogu.
Nakon toga savijte obje noge sa stopalima na podu. Ovo je priprema za vježbu most. Ruke stavite uz tijelo, pa lagano podižite kukove. Dok su vam kukovi visoko, a trup ravan, pazite da ne ozlijedite vrat. Namjestite se kao da vam na vratu, između vilice i prsa, stoji lopta veličine naranče. Zadržite se u ovoj poziciji 15 sekundi i pritom udišite na nos, a izdišite na usta.
U posljednjoj vježbi podignite i savijte jednu nogu u koljenu, rukama ga privlačeći prema prsima, kao u prethodnoj vježbi. Zatim tu nogu u koljenu spustite u suprotnu stranu, dok trup i glavu okrećete na drugu. Pazite da vam u ovoj vježbi ramena stalno stoje na podu. Promijenite nogu i sa svakom u položaju ostanite 15 sekundi.
Ove vježbe možete izvesti svaki put kada osjetite bolove u donjem dijelu leđa i tako otkloniti tegobe. Uz njih, možete raditi i druge vježbe za leđa kod kuće ili, ako ste u uredu, bol možete otkloniti vježbama za leđa na poslu.
Istezanje na poslu
Svakodnevno sjedenje ili stajanje na poslu, štetno utječe na zdravlje kralježnice. Iako je napredak tehnologije donio globalni razvitak, u isto vrijeme smanjila se potreba za kretanjem, dok su rokovi koji nas pritišću sa svih strana sve kraći. Velik broj zdravstvenih tegoba danas proizlazi upravo iz nezdravog načina života te nedostatka kretanja. Stoga, kako biste se s vremena na vrijeme opustili i malo istegnuli na poslu, u nastavku donosimo kako to točno učiniti.
Opuštajte se, razgibavajte i istežite svakodnevno za vrijeme radnog vremena, barem 5 minuta svakih 3 sata. Tako ćete tijelu vratiti fleksibilnost, a vi ćete biti produktivniji i energičniji.
Kako biste opustili mišiće vrata koji su većinu dana u istom položaju za računalom, savjetujemo da se odmaknete od radnog mjesta i izvedete vježbu istezanja vrata. Vrat lagano pomočite lijevo i desno pa nakon toga gore dolje. Na kraju kružite u jednu pa u drugu stanu. Na ovaj način ćete mišiće vrata održati opuštenima. Preporučuje se da tijekom posla svaki dan uzmete kratku pauzu za istezanje mišića vrata i leđa, a već nakon nekoliko dana osjetit ćete poboljšanje.
Za što bolju koncentraciju na poslu, a samim time i produktivnost, kad god možete uzmite stanku i meditirajte. Meditacija će umiriti vaše tijelo i duh, vratit će vam uspavanu snagu i energiju koja vam je potrebna za posao.
Kad god ste u prilici na poslu – hodajte! Hodanje poboljšava cirkulaciju, opušta i djeluje blagonaklono na tijelo i duh. Razbudit će vas i razgibati vaše mišiće ukočene od dugotrajnog sjedenja ili stajanja.
Kako bi izbjegli uklještenje mišića leđa te kako bi leđne mišiće istegnuli i opustili, nekoliko puta na dan ponovite vježbu istezanja kralježnice. Stanete uspravno i rukama dotaknete stopala. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta pa se vratite u početni položaj. Ako vježbu ne možete izvesti u uspravnom položaju, možete je izvoditi i iz sjedećeg položaja pa ćete manje privući pažnju okoline.
Kako biste ublažili bol i upalu prstiju i ručnih zglobova, bilo bi poželjno kada bi ih par puta na dan malo razgibali i izmasirali prste i ruke. Masirajte svaki prst posebno, dlanove pa zglobove. Nakon toga ih još malo razgibajte kako bi se oporavili od cjelodnevnog tipkanja po tastaturi ili pisanja. Osjećate li bolove u cijelom tijelu, pogledajte kako izvoditi vježbe istezanja cijelog tijela.
Foto: Maksim Toome/Shutterstock
