Proteinski shake je napitak bogat kvalitetnim namrnicima s izrazito visokim udjelom proteina, a koji ujedno sadrži i umjerenu količinu ugljikohidrata i masti. Konzumacija proteinskih shakeova osobito je popularna kod populacije sportaša. Prilikom bavljenja sportom i jakog opterećivanja mišića, vlakna mišića se opterećuju do te mjere da se čak oštećuju. Unosom visoko proteinskih shakeova, mišići se oporavljaju te ujedno jačaju. No, konzumacija proteinskih shakeova ne mora nužno biti limitirana na populaciju sportaša, njih mogu konzumirati svi.
Proteinski shakeovi postali su gotovo nezaobilazan obrok onima koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Osim što pomažu pri oporavku i izgradnji mišića, oni smanjuju apetit, stoga su idealan dodatak svakodnevnoj prehrani osobama koje žele smršavjeti. Shakeovi ujedno mogu biti i zamjena za obrok, s obzirom na to da sadrže veliku količinu proteina, ali istovremeno i umjerenu količinu ugljikohidrata i masnoća.
Iako rekreativnim vježbačima nije potrebna tolika količina proteina nakon treninga, i oni mogu konzumirati, bilo kupovne, bilo domaće, proteinske shakeove. Isto tako, proteinski shake može poslužiti i kao zamjena za obroke čime predstavlja idealni pripravak koji pomaže pri skidanju kilograma.
Pravilan odabir proteinskih shakeova
Stručnjaci preporučuju da se u organizam dnevno unosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Prema tome, žene koje žele izgubiti određen broj kilograma, a imaju 60 kilograma, dnevno bi trebale unositi 48 grama čistih proteina koji se mogu dobiti iz namirnica bogatih proteinima ili proteinskih shakeova.
Prilikom unosa proteina iz proteinskih shakeova, valja posebnu pažnju obratiti na pravilan odabir proteina. Ako odabir proteina nije dobar, može doći do usporavanja metabolizma, a samim time i napretka. Postoje razne vrste proteina i izvori iz kojih se dobivaju, a to su proteini životinjskog i biljnog podrijetla.
Od proteina životinjskog porijekla, dobar izbor su protein mliječne sirutke i kolagen peptid. Kod biranja proteina biljnog podrijetla, pametno je izabrati izolat proteina graška, protein integralne riže i protein konoplje.
Prilikom biranja idealnih proteina, preporučuje se odabir onih koji nisu zaslađeni umjetnim, rafiniranim šećerima. Ako pak shake sadrži zaslađivače, poželjno je da to bude stevia. Potrebno je izbjegavati shakeove koji imaju umjetna bojila i konzervanse, kao i one koji imaju umjetan okus. Najbolje je odabrati shakeove koji imaju što manji broj sastojaka.
Proteinski shake umjesto obroka
Proteinski se shake može koristiti kao zamjena za obrok. Najbolje je piti proteinske shakeove u međuobrocima ili u vrijeme kad se poseže za grickalicama i nezdravim međuobrocima. U tom slučaju, proteinski je shake idealna zamjena za međuobrok, s obzirom na to da ima nisku kaloričnu vrijednost, a ujedno je jako hranjiv i smanjuje apetit. Ako pak mijenja doručak, proteinski je shake idealan izbor jer se brzo priprema, hranjiv je i lako probavljiv.
Osobito se preporučuje osobama koje izbjegavaju doručak. No, u slučaju mijenjanje cjelovitog obroka, ručka ili večere, ne preporučuje se konzumacija isključivo proteinskog shakea, jer ne sadrži dovoljnu količinu vitamina i minerala koji se mogu pronaći u cjelovitim namirnicama, voću i povrću. Ako se shake konzumira kao zamjena za ručak ili večeru, svakako se preporučuje da se jede uz salatu ili voće, kako bi omogućio dovoljan unos namirnica koje su potrebne za normalno funkcioniranje organizma.
Prilikom smanjenja tjelesne težine, preporučuje se da se proteinski shake koristi kao zamjena jednog ili dva obroka dnevno. Osim što se brzo i jednostavno pripremaju, lako su probavljivi i smanjuju apetit, što je osobito važno prilikom gubljenja tjelesne mase, važno je napomenuti i da imaju predodređenu kalorijsku vrijednost, stoga je lako pratiti dnevni unos kalorija što je prilikom mršavljenja od iznimne važnosti.
Kod gubitka kilograma važan je kalorijski deficit, a unosom proteinskih shakeova koji imaju niski udio ugljikohidrata, te pažljivim odabirom drugih obroka, relativno je lako postići kalorijski deficit.
Prilikom unosa proteinskih shakeova kao zamjena za obroke, važno je konzultirati se s liječnikom ili ljekarnikom i svakako pratiti opće stanje organizma.
Pozitivne strane proteinskih shakeova
- Sadrže malen udio masti
- Nemaju visoku količinu ugljikohidrata
- Miješaju se s vodom
- Daju energiju tijelu
- Pomažu oporavku i izgradnji mišića
- Smanjuju apetit
- Hranjivi su
- Mogu poslužiti kao zamjena obrocima
- Imaju nisku kaloričnu vrijednost
U nastavku slijedi nekoliko recepata za pripremu domaćih proteinskih shakeova.
Recept za proteinski shake od banane
- 2 žlice posnog sira
- 1/2 šalice zobenih pahuljica
- 1 banana
- šaka zelenog lisnatog povrća (po želji)
- voda (po želji)
Recept za proteinski shake od kakaa
- 2 žlice posnog sira
- 1 šalica smrznutog bobičastog voća
- 1 žlica kakaa
- 1 žličica lanenih sjemenki
- voda (po želji)
Recept za voćni proteinski shake
- 2 žlice posnog sira
- 1 jabuka
- 1 kruška
- 2 breskve
- 1 banana
- 1 žlica chia sjemenki
- voda (po želji)
Osnova proteinskih shakeova svakako su proteini dobiveni iz biljnog ili životinjskog podrijetla, no njima se mogu dodati i razni sastojci. Česti sastojci koji se dodaju shakeovima su voće koje pomaže tijelu u čišćenju od toksina, jogurt ili mlijeko koje sadrži nizak udio masti koji sadrže vitamin D i kalcij te proteinski prašak za jednostavniju i bržu probavu hrane. Svaki od ovih sastojaka pogodno utječe na opće zdravstveno stanje. Proteinskim shakeovima često se mogu dodati i druge nutritivno bogate namirnice kao što su ginko biloba i cvijet maslačka.
Autor: B.D., Foto: RitaE/Pixabay