Da bismo održavali vlastito fizičko i psihičko zdravlje, važno je redovito se baviti tjelovježbom. Redovitim vježbanjem možemo održavati ili poboljšati trenutnu kondiciju i formu kako bismo neotežano i lako obavljali svakodnevne obveze i fizičke napore. Redovita tjelovježba ujedno je i odlična za borbu protiv stresa i izbacivanje negativne energije koja se nakupi tijekom dana.
Uvrstiti tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu odlično je tijekom cijele godine, posebice u zimskim mjesecima. Tada ne pomaže samo u skidanju neželjenih kilograma prikupljenih u vrijeme blagdana i pripremi tijela za ljeto nego i u borbi s depresivnim raspoloženjima, postblagdanskom depresijom i tmurnim vremenom koje rezultira kroničnim nedostatkom vitamina D.
Brojna znanstvena istraživanja pokazala su da svakodnevna tjelovježba razvija mentalnu zaštitu od depresije, a uz to i bolje nošenje s anksioznošću te bolji san. Tome je tako jer vježbanje proizvodi i podiže razinu endorfina, odnosno hormona sreće.
Tjelovježba također utječe i na povećanje samopouzdanja, stvara osjećaj zadovoljstva i napretka, povećava razinu energije, drži nas motiviranim i rezultira optimističnijim, energičnijim i pozitivnijim pogledom na svijet.
No, osim tjelovježbe, iznimno je važna i zdrava prehrana bez koje je nemoguće ostvariti dobre rezultate od vježbanja. Pravilna i zdrava prehrana tijelu osigurava optimalan unos hranjivih tvari koje su potrebne za rast i razvoj te održavanje normalne funkcije tkiva i organa. Ona je jedan od važnih čimbenika za održavanje i poboljšanje zdravlja, a njene glavne odlike su umjerenost, raznolikost i uravnoteženost.
Piramida zdrave prehrane
Prehrana je važan čimbenik ljudskog zdravlja pa je stoga važna i kod redovitog vježbanja. Kako bi redovito vježbanje urodilo željenim rezultatima i postiglo zadane ciljeve, bilo da je riječ o mršavljenju ili postizanju čvrstog tijela, vrlo je važna zdrava i pravilna prehrana prije i nakon treninga. Koliko je ona važna pokazuje i općepoznata fraza da se “pločice klešu u kuhinji”.
Često se događa da se ne vide rezultati nakon dužeg treniranja, čujemo priče o satima provedenim u teretani koji ne pokazuju rezultate, a uzrok tome je nepravilna prehrana. Ono što je najvažnije kod vježbanja, ali i kod zdrave prehrane, je samodisciplina.
Mnogima je puno lakše stvoriti naviku redovitog vježbanja nego što je to slučaj s izbacivanjem nezdravih namirnica iz svakodnevne prehrane, budući da smo njima svugdje okruženi i lako su nam dostupne. Samodisciplina je prvi i ujedno najteži korak prema kontroliranoj i zdravoj prehrani prije i nakon treninga.
Slijedi piramida zdrave prehrane koja jasno prikazuje što biste trebali najviše unositi u tijelo, a to su namirnice pri samom vrhu, dok su namirnice pri samom dnu popisa one koje bi trebali najmanje konzumirati.
U svoju svakodnevnu prehranu uključite sljedeće:
- cjelovite žitarice (ječam, zob, smeđa riža i slično) – sadrže važne mikronutrijente i vlakna iznimno važna za normalan rad i funkciju crijeva
- zdrave masti i ulja (maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masna riba i slično) – nužne su za normalno funkcioniranje organizma
- voće i povrće – važno je zbog vitamina i minerala zbog čega se preporučuje svježe sezonsko voće i povrće
- orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke – bogat izvor bjelančevina, vitamina i minerala
- riba, perad i jaja – bogat su izvor bjelančevina. Pritom bi ribu trebalo konzumirati najmanje dva puta tjedno zbog visokih udjela omega-3 masnih kiselina. Piletina i puretina izvor su niskog sadržaja zasićenih masnoća, dok su jaja iznimno zdrava i nutritivno vrijedna namirnica koja se prije smatrala nezdravom zbog visokog sadržaja kolesterola. Ako imate povišene masnoće u krvi ne biste trebali konzumirati više od tri jaja tjedno.
- mlijeko i mliječni proizvodi – preporučuje se svesti na jednu do dvije porcije dnevno iako su bogat izvor bjelančevina, kalcija i vitamina D pri čemu se njihov mogući deficit preporučuje nadoknaditi dodacima prehrani.
Navedeni popisi zdravih i nezdravih namirnica, njihov omjer dnevnog unosa u organizam opća je smjernica zdravoj i pravilnoj prehrani koje bi se trebala pridržavati svatko želi li očuvati ili poboljšati vlastito zdravlje, neovisno o tome bavi li se tjelovježbom.
Prehrana prije i nakon treninga
Kontrolirano i promišljeno unošenje hrane važno je zbog pokretanja izgradnje mišića koji su se za vrijeme tjelovježbe razgradili. Unošenjem potrebnih prehrambenih namirnica pokreće se proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana zahvaljujući kojima se mišić obnavlja i potiče se stvaranje mišićne mase.
Pravilna prehrana važna je prije i nakon treninga. Obrok prije treninga pokušajte pojesti najmanje dva ili tri sata prije treninga kako biste izbjegli poteškoće, nelagodu ili grčenje mišića.
Obrok nakon treninga pokušajte pojesti četrdeset i pet minuta do sat vremena nakon treninga kako bi se tijelo oporavilo uz konzumaciju dovoljne količine vode kako bi se tijelo rehidriralo. U vodu možete staviti iscijeđeni limun ili naranču kako biste dobili okus, ali i prirodan izvor vitamina C koji je nužan nakon odrađenog treninga.
Nikako nemojte preskakati obroke nakon treninga jer time činite štetu vlastitom tijelu i organizmu koje žudi za zdravom hranom nakon treninga.
Prije treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:
- zobene pahuljice
- bjelanjci
- smeđa riža
- svježe voće i povrće
- orašasti plodovi i suho voće
- kofein
Iznimno je važno nakon kvalitetno odrađenog treninga imati i kvalitetan post workout meal, odnosno hranjivi obrok visoke nutritivne vrijednosti čime u organizam unosimo sve potrebite tvari kojima tijelo hranimo i pomažemo mu u oporavku nakon treninga.
Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:
- voće i povrće (lubenica, banana)
- whey protein
- tjestenina
- jaja
- tuna
- piletina, puretina
- grah
Kako bi se postigao rast mišića potrebno je unositi sljedeće namirnice:
Voda
Unos dovoljne količine vode prije, za vrijeme te nakon treninga važan je kako bi se organizam održavao hidriranim, odnosno kako bi se rehidrirao budući da se za vrijeme vježbanja gubi puno tekućine prekomjernim znojenjem.
Osim toga, bez odgovarajuće količine vode, mišići ne mogu rasti i razvijati se, budući da je 80% mišića upravo voda. Osim konzumacije dovoljne količine vode, važno je i jesti namirnice koje obiluju vodom, mineralima i vitaminima kao što su svježi krastavci ili lubenica.
Ugljikohidrati
Za osobe koje su fizički aktivne iznimno su važni ugljikohidrati jer su oni gorivo našeg organizma. Stoga nije dobro potpuno izbjegavanje ugljikohidrata, ali ipak, njihov unos treba biti umjeren.
Najbolji izbor ugljikohidrata su voće i povrće (banana, grejp, ananas, bobičasto voće), tamno zeleno lisnato povrće, krumpir, batat i drugo, a zatim dolaze riža i žitarice (zobena kaša, riža, tjestenina i kruh od integralnog brašna).
Voće i povrće je najbolje konzumirati između glavnih obroka.
Sve druge ugljikohidrate koji su prerađeni, poput pekarskih proizvoda, pizza i slično, treba u potpunosti izbjegavati.
Proteini
Proteini su važan dio prehrane osoba koje se bave fizičkom aktivnošću i kojima je cilj povećanje mišićne mase. Potrebno je unositi odgovarajuću količinu proteina, ne premalo ni previše.
Zdravoj osobi koja konzumira kvalitetne proteine dovoljno je 1,5 grama po kilogramu tjelesne mase.
Najbolji izvor proteina je svakako proteinski prah na bazi životinja ili biljaka poznat po nazivu whey. Poželjno je koristiti proteine visoke biološke vrijednosti koje se lako asimiliraju kao što su bjelanjci i sirutka.
Namirnice koje su bogati izvor proteina su: soja, mlijeko, jaja, grčki jogurt, sir, losos, piletina i puretina, tuna, govedina i slično.
Masti
Zdrave masnoće također su važan dio prehrane. One pružaju razne pogodnosti kao što je jačanje imunološkog sustava, pravilna regulacija hormona, smanjenje kolesterola, ljepša i zdravija koža, održavanje dobre linije ili pomoć u skidanju kilograma.
Namirnice bogate zdravima mastima su kikiriki ili maslac od kikirikija, sjemenke bundeve, orasi, maslinovo ulje, avokado i drugo.
Avokado je odlična namirnica koja, uz bogat udio nezasićenim mastima, pomaže i u dužem održavanju osjećaja sitosti i održavanja normalne razine šećera u krvi. Još jedna od prednosti avokada jest ta da ga se može kombinirati na različite načine kod pripreme obroka, bilo da je riječ o smoothieju, umaku, salati ili pak nekom drugom obliku.
Vitamini
Važno je znati da se bez vitamina uneseni proteini, koji su važni za mišićni rast, neće asimilirati. Upravo zbog toga se preporučuje nakon treninga popiti vitamin C koji sudjeluje u procesu asimilacije proteina i ima funkciju antioksidansa. Također, preporučuje se popiti i magnezij koji je ključan u održavanju normalne funkcije mišića i živaca čime se sprječavaju grčevi u mišićima.
Različita kombinacija gore navedenih proteina, ugljikohidrata i zdravih masnoća pruža mogućnost pripreme različitih obroka koji imaju visoku nutritivnu vrijednost i pomažu u oporavku mišića i dobivanju mišićne mase. Neke namirnice možete jesti i sirove bez potrebe za termičkom obradom.
Upravo te namirnice pokušajte konzumirati kada nemate vremena za pripremu kompliciranijih obroka koji zahtijevaju termičku pripremu. Najbolji način sirove pripreme više različitih namirnica je priprema smoothieja s kojim zasigurno nećete pogriješiti.
Za samu pripremu nije potrebno više od deset minuta s pretpostavkom da prethodno imate kupljene potrebne namirnice. Također, smoothie je izvrsno rješenje za one koji imaju poteškoće s unosom hrane nakon intenzivnog treninga. Ispijanje smoothieja odmah nakon treninga najbrže je i najefikasnije rješenje za kvalitetan i zdrav unos potrebnih namirnica nakon treninga.
Uravnotežena prehrana je ključna stavka u kvalitetnom vježbanju ako želimo vidjeti promjene i rezultate. Važno je naglasiti da uravnotežena prehrana ne znači uskraćivanje obroka nakon ili prije treninga ako je vaša želja smanjiti broj kilograma.
Naime, tijelu je u uvjetima pojačane aktivnosti potreban konstantan unos nutrijenata. Preporučuje se jesti više manjih obroka tijekom cijelog dana u razmacima od tri do četiri sata, dok bi se konzumacija samo dva ili tri obroka dnevno trebala izbjegavati.
Unos više manjih obroka tijekom dana ima brojne prednosti, a to su:
- tijelo bolje asimilira makronutrijente ako se unose u manjim količinama i kraćim vremenskim intervalima
- lakše probavljanje unesene hrane, budući da unosimo manje količine u organizam
- manji obroci pridonose ubrzavanju metabolizma zahvaljujući svojim kraćim vremenskim razmacima, dok se kod većih vremenskih razmaka između obroka metabolizam usporava. Razlog usporavanju jest taj da tijelo u dužem periodu bez obroka ulazi u stanje “uzbune” zbog čega počinje štedjeti energiju i dolazi do usporavanja metabolizma
Savjeti za zdravu prehranu
Ako želite vidjeti rezultate nakon provođenja vremena u teretani, važno je i provedeno vrijeme u kuhinji te uravnotežen i kvalitetan unos namirnica. Kako biste to ostvarili, ključna je samodisciplina koja se gradi iz dana u dana, a da bi se ona postigla postoji nekoliko savjeta kako se ne biste doveli u iskušenje i poklekli pred nezdravim namirnicama.
Jedan od glavnih savjeta i ključ uspjeha je izbjegavanje kupovanja nezdravih namirnica što znači da ih u vlastitoj kuhinji nećete imati pri ruci kada dođete u iskušenje. Naime, ako u nabavci namirnica na popisu imate samo zdrave namirnice, tada će se samo takve namirnice i naći u vašoj kuhinji čime ćete si olakšati u početnim kriznim fazama prelaska na pravilnu i zdravu prehranu. Teže je posegnuti za nečim nezdravim ako vam nije pri ruci, a sva iskušenja dolaze u kasnijim satima prije spavanja kad nemate opciju ili volju otići do prvog dućana.
Važan savjet odnosi se na izbjegavanje pekarskih proizvoda kao glavni obrok na radnom mjestu ili kad ste u gradu. Kako biste u tome uspjeli, kod kuće pripremite zdravi obrok koji ćete pojesti tijekom radnog dana, a užina neka uvijek bude neko voće i povrće ili pak orašasti plodovi koji produžuju osjećaj sitosti. Baš kao što planirate vrijeme treninga svaki dan i vježbe koje ćete raditi, tako trebate planirati i svakodnevnu prehranu.
Namirnice koje bi trebalo unositi ograničeno su:
- crveno meso, prerađeno meso i maslac – preporučuje se izbjegavati zbog puno zasićenih masti
- rafinirane žitarice, krumpir i slastice (bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i slično) – mogu uzrokovati naglo povećanje šećera u krvi i debljanje
- sol – u prehrani je važna, ali njezin unos treba ograničiti na maksimalno pet grama dnevno jer veće količine soli mogu uzrokovati razvoj kroničnih bolesti. Stoga je važno pripaziti na takozvane skrivene soli koje se nalaze u prerađenim proizvodima
- alkohol – općepoznata štetna namirnica ako se često konzumira u većim količinama. Istraživanja pokazuju da jedna do dvije čaše crnog vina imaju određene dobrobiti za naš organizam
Još jedan savjet kako biste lakše održavali zdravu prehranu je vođenje dnevnika vježbanja i unosa hrane. Time ćete lakše kontrolirali unos hrane i proces napretka. Kada steknete određenu naviku pa onda i samodisciplinu, redovito vježbanje i zdrava prehrana postat će dio vaše rutine.
Jednom kad postane rutina, više nećete morati misliti o tome i neće biti toliko naporno kao što je u samom početku. Prema psihološkim istraživanjima da bi bilo što, pa i vježbanje i zdrava prehrana postalo navika, potrebno je to raditi dvadeset i jedan dan. Tek tada možemo reći da je nešto postala navika.
Foto: Daxiao Productions/Shutterstock
