Neki od nas na umu imaju jake treninge koji bi pomogli u gubitku masnoće, dobivanju mišića i promicanju cjelokupnog zdravlja i kondicije. Povećanje težine vaših vježbi, izvođenje više serija, izvođenje više ponavljanja, pa čak i kraće odmaranje. To su sve standardne strategije za „podizanje” vaše rutine. Vrlo je važno primjenjivati ih kako biste stekli željene rezultate. Ako samo jednu od tih strategija ne primjenjujete u svojim fitness treninzima, veća je šansa da će vam kladionice u Hrvatskoj isplatiti poveći iznos nego što ćete vidjeti željene rezultate. Možete vrlo jednostavno pratiti vlastiti napredak korištenjem fitness značajki vašeg mobilnog uređaja zahvaljujući raznim aplikacijama. Probajte pronaći nove načine poboljšavanja svog režima vježbanja kako biste konačno uživali u rezultatima oblikujući svoju građu.
U nastavku vam donosimo neke od najjednostavnijih i najučinkovitijih tehnika za podizanje vježbi na sljedeću razinu…
Postavite točno određene ciljeve
Većina ljudi ide u teretanu bez plana treninga. Takvi najvjerojatnije znaju koje dijelove tijela treba trenirati, imaju „osjećaj“ za vježbe koje treba raditi (obično one koje rade cijelo vrijeme) te najčešće ne daju sve od sebe. Takvi su postali s vremenom pa ne čudi da su njihove rutine nenadahnute i monotone. Čak i ako znate što ćete raditi na svom treningu, možete ga poboljšati tako što ćete zapisati točno ono što ćete raditi, uključujući serije i ponavljanja. Postavite jasne ciljeve. Nabavite malu bilježnicu ili upotrijebite svoj mobitel za praćenje vlastitih treninga, no kako god to obavljali, trebali biste imati barem jedan određeni cilj za svaki trening.
Angažirajte pouzdanog trenera
Možda mislite da znate što radite i da je angažiranje trenera gubitak novca. Međutim, iskusni trener u poboljšanju tjelesne građe vjerojatno će znati nešto što vi ne znate i može vam prenijeti savjete i taktike za trening i dijetu koji vam mogu pomoći da prijeđete na sljedeću razinu. Ovo ne mora biti dugoročna obveza. Nekoliko treninga može vam biti sasvim dovoljno da potaknete nove ideje i poboljšate svoju tehniku. Mnogi upadaju u rutine loše forme, a nitko ih ne može ispraviti. Bez shvaćanja, mogli biste ograničiti vlastiti raspon obavljanja vježbi. Vješt trener može vam pomoći da prevladate ove prepreke i vratite se na pravi put.
Pravilno se zagrijte
Svladavanje onoga što radite prije nego što počnete s onim „pravim“ pomoći će vam da svoj trening podignete na sljedeću razinu. Pravilno zagrijavanje treba sadržavati pjenasti valjak, dinamičko rastezanje i nekoliko aktivacijskih vježbi. Tako pripremate svoje tijelo i um da daju sve od sebe svaki put kada odete u teretanu, što vam može pomoći da izbjegnete ozljede i možda poboljšate svoju izvedbu. Vaše serije za zagrijavanje trebaju biti kratke i jednostavne. Ljudi obično izvode previše ponavljanja i serija prije nego što dostignu svoju „radnu temperaturu”, trošeći energiju i snagu. Počnite s manjim utezima i postupno povećavajte svaki set zagrijavanja za 15 do 20 kilograma. Također, nemojte raditi više od pet ponavljanja odjednom i postupno smanjite broj ponavljanja kako se približavate svojoj radnoj „temperaturi“.
Uzmite u obzir unilateralne vježbe
Čučnjevi, mrtvo dizanje (deadlift) i sklekovi primjeri su treninga koji istovremeno uključuju i ruke i noge, poznati kao bilateralni ili složeni trening. Međutim, izvođenjem vježbi koje ciljaju svaku ruku i nogu zasebno, to jest unilateralnim treningom, možete značajno poboljšati svoju kondiciju i tijelo. Za početak, korištenje jedne po jedne strane odmah otežava svaku vježbu jer koristite manji temelj potpore. To također poboljšava snagu i ravnotežu vašeg tijela aktivacijom vaše jezgre i stabilizacijom mišića. Također, pomaže i u uklanjanju bilo kakve asimetrije kada je jedna strana ili ud jači od druge te tako pomaže u sprječavanju ozljeda. Osim toga, budući da svaku vježbu morate izvesti dvaput, jednom na lijevoj strani i jednom na desnoj strani, takav tip treninga sagorijeva više kalorija te ćete spremniji dočekati ljeto.
Pazite na vrijeme
Postavljanje vremenskog ograničenja odlična je strategija za povećanje kvalitete vaših treninga. Možda nećete uživati u žurbi, ali gužva može biti upravo ono što vaše vježbe zahtijevaju. Nakon što pokrenete jedan ritam, trebali biste ga moći održavati do kraja treninga. Trebali biste se znojiti i odmarati samo onoliko dugo koliko je potrebno da biste uspostavili normalno disanje te promijenili vježbu.