Čudno je to sa cjevanicama. Većina ljudi znaju kad ih tu nešto boli, ali malo njih zna – uključujući i stručnjake – o čemu se tu zapravo radi. Neki liječnici vole termin tendinitis (upala tetive) ili periostitis (upala pokosnice), iako ni oni ne mogu sa sigurnošću reći koji od spomenutih termina opisuje stvarno stanje.
Bolna cjevanica može značiti više stvari. Mnogi ljudi kažu kako je to početak stres frakture, drugi pak to smatraju iritacijom mišića, a ima i onih koji tvrde da se radi o iritaciji tetive koja pricvršćuje mišić za kost.
Problem u liječenju nadovezuje se na problem definicije o čemu se tu stvarno radi. To možda pojašnjava razlog zbog čega bolne potkoljenice muče toliko mnogo aktivnih ljudi oba spola i svih dobi. Bol u potkoljenici jedan je od najčešćih i najvećih problema u plesu i aerobiku (oko 22% polaznika i 29% instruktora pati od toga). Od toga pate i trkači dugoprugaši (oko 28%). Za sada se zna da tvrde površine mogu izazvati bol u potkoljenici, i to začas, a to se odnosi i na ljude koji hodaju po betonu i vježbaju na njemu.
Ostali krivci za bol u potkoljenicama uključuju nepravilno držanje, loše cipele, spuštena stopala, nedovoljno zagrijavanje prije vježbanja, loše navike u trčanju i hodanju, pretjerano vježbanje i sl. Bol u potkoljenici nije teško zaraditi – simptomi su neodređeni i često se miješaju sa simptomima stres frakture. No, bol se tipično očituje u jednoj ili u obje noge, iako ne mora postojati specifično bolno mjesto.
Bol se osjeća u prednjem dijelu potkoljenice nakon aktivnosti, a može se pojavitii i za vrijeme aktivnosti. Ljekovita sredstva koja nudimo pomažu u sprečavanju napredovanja boli do točke stres frakture. Isto tako savjeti će vam pomoći da nastavite aktivnosti bez težih problema ili povreda. Savjeti koji od vas traže istezanje ili vježbanje mišića u potkoljenicama mogu biti vrlo korisni u prevenciji povratka simptoma. Kao i uvijek, neka bol bude vaš vodič. Ako išta od onoga što preporučuimo uzrokuje pojačanu bol, nemojte to raditi!
Počnite sa zemljom
Počnite gledajući u površinu. Ako hodate, trčite, plešete, igrate košarku ili što drugo na tvrdoj, neelastičnoj podlozi, morate to promijeniti. Za one koji plešu aerobik, najcešće su ozljede na betonskoj podlozi pokrivenoj tepihom, a najmanje je ozljeda na drvenom podu postavljenom iznad zračnog prostora. Ako morate plesati na neelastičnoj podlozi, neka instruktor izvodi mekše vježbe ili neka nabavi kvalitetne spužvaste podloge. Za trkače je važno da izaberu travu ili zemlju radije nego makadam, a makadam radije nego beton. Beton je najmanje elastičan i trebalo bi ga izbjegavati.
Prijeđite na cipele
Ako ne možete promijeniti podlogu, ili ako smatrate da ona ne uzrokuje problem, promijenite onda cipele. Potražite obuću koja omogućuje da luk stopala ima čvrstu potporu, a donji dio stopala da ne prima izravno udarac s podloge. Osim toga cipela mora točno odgovarati vašoj nozi. Za osobe koje se bave aktivnostima u kojima je opterećeniji prednji dio noge, odaberite cipele koje bolje apsorbiraju udarac u tom dijelu. Najbolji je test probati cipele u prodavaonici i skakati gore i dolje na prstima i cijelim stopalom. Udarac u pod bi trebao biti čvrst ali ne i neugodan. Za trkače, izbor je malo teži. Na primjer, istraživanje je pokazalo da 58% svih trkača koji imaju bol u potkoljenicama previše proniraju (uvrću stopalo prema unutra). Odabir cipela za takve trkače katkada može ići na štetu mekših i udobnijih cipela.
Često mijenjajte cipele
Jjedan od načina da stalno imate dobru potporu u cipelama jest da ih često mijenjate. Dr. Gary M. Gordon, direktor programa za trčanje i džoging u Sportskom medicinskom centru Sveučilišta u Philadelphiji, Pennsylvania, savjetuje sljedeće: “Trkači koji tjedno pretrče 50 kilometara ili više trebaju novu obuću svakih 60 do 90 dana – za kilometražu manju od spomenute trebaju novu obuću svakih četiri do šest mjeseci. Oni koji se bave aerobikom, tenisom ili košarkom dva puta tjedno trebaju novu obuću dva do tri puta na godinu, a oni koji se tim sportovima bave do četiri puta tjedno trebali bi mijenjati obuću svakih 60 dana.
Odmor
Čim osjetite bol u potkoljenici primijenite četiri pravila: odmor, led, pritisak i podizanje nogu 20 do 30 minuta. Ne zaboravite moć leda. Podignite noge, zamotajte elastičnim zavojem, stavite na to oblog od leda i držite 20 do 30 minuta.
Primijenite kontrast
Varijacija spomenutog tretmana, posebno djelotvorna za unutarnji dio potkoljenice, jest izmjena tretmana koja se sastoji u metodi l minuta led, l minuta toplina. To možete raditi i prije aktivnosti koje izazivaju bol u potkoljenicama, te nastaviti tako raditi najmanje 12 minuta.
Rastegnite listove
Rastezanje Ahilove tetive i listova izvrsna je preventivna mjera protiv bolova u potkoljenicama. Ako ste žena i svaki dan nosite visoke pete, vi uopće ne rastežete svoje listove. Rastezanje pomaže zbog toga što stisnuti mišići listova prebacuju više težine na prednji dio potkoljenice. Stavite ruke na zid, protegnite jednu nogu iza druge i polako pritisnite petu na pod. Radite tako 20 puta i ponovite drugom nogom. Dr. Gordon nudi jednostavnu tehniku istezanja za Ahilovu tetivu: “Stanite stopalima ravno na pod, 15 centimetara jedno stopalo udaljeno od drugoga. Zatim savijte koljena i skočne zglobove prema naprijed 15 centimetara, držeći leđa ravno. Zadržite se u tom položaj u 30 sekundi. Osjetit ćete kako vam se listovi doista istežu. Ponovite vježbu deset puta.
Naučite dobru masažu
Ako masirate točno uz kost, možete izazvati upalu. Sjedite na pod, jedno koljeno savijte, stopalo ravno na podu. Počnite masažu lagano na objim stranama kosti i to pomoću dlanova, klizeći dlanovima prema natrag i prema naprijed od koljena do skočnog zgloba. Ponovite to nekoliko puta. Zatim omotajte ruke oko lista noge i vrhovima prstiju pritisnite sa svake strane kosti od skočnog zgloba do koljena. Obuhvatite cijelo područje, pritiskajući koliko god možete. Na taj način, smanjit ćete napetost u tetivama te poboljšati cirkulaciju u tom dijelu noge.
Ispravite kriva stopala
Spuštena stopala ili vrlo visoki lukovi stopala mogu katkada uzrokovati bol u potkoljenicama. Ako imate spuštena stopala, mišići na unutarnjem dijelu lista moraju raditi napornije i prije se umore, pa kost prima više udaraca. Za spuštena stopala mogu se nabaviti posebna pomagala i umetci za obuću, koji se prodaju u prodavaonicama sportske opreme, ali najbolje bi bilo da prije toga posjetite liječnika specijalista. Bol u vanjskom dijelu potkoljenice katkada je povezana s vrlo visokim lukom stopala. To zahtijeva dosta vježbi istezanja, jačanje mišića i možda uporabu ortopedskih pomagala.
Jačajte mišić, smanjite bol
Bol se katkada može sprijeciti jačanjem mišica u potkoljenici. Ti mišići preuzimaju dio udarca sa stopala kad god hodate ili trčite. Pomozite im da ojačaju sljedećim vježbama:
- Pokušajte voziti bicikl s nožnim prstima spojenima na pedale. Koncentrirajte se na okretanje pedala mišićima u prednjem dijelu potkoljenice. Vožnja bicikla daje vam dobro vježbanje, poput aerobika ali bez opterećenja potkoljenice.
- Za one koji nemaju bicikl, preporučuje se hodanje na petama, naprezanjem mišića svaki put kad zakoračite.
- Ako želite nešto malo napornije, probajte sljedeće: Sjednite na rub stola koji je dovoljno visok da vam stopala ne dopiru do poda. Stavite čarapu napunjenu kovanicama preko stopala, ili sami napravite utege za noge od 2 kilograma (ako nemate takve utege). Podignite nogu u zglobu prema gore, opustite, zatim ponovno podignite. Ponovite to onoliko puta koliko možete, napinjući mišiće svaki put kad podižete stopalo.
Foto: mashe/Shutterstock