Trudnoća je stanje u kojem je potrebno voditi veću brigu o svojem tijelu i zdravlju. Osim što je potrebno više paziti na prehranu i što unosimo u svoj organizam, potrebna je i određena količina umjerene fizičke aktivnosti.
Svi znamo da je tjelovježba potrebna da bismo bili zdravi. Također da je važan dio života i svi bismo je trebali redovito primjenjivati. No, što je s vježbanjem u trudnoći? Iako svi odmah pomislimo da je to opasno za bebu, a i mamu, to u većini slučajeva nije točno.
Vježbanje u trudnoći jedno je od vječnih pitanja koje postavljaju buduće majke, pa je cilj ovog teksta pokušati odgovoriti na ta pitanja.
Fizička aktivnost po tromjesečjima
U nastavku se nalaze savjeti za fizičke aktivnosti i vježbe za trudnice po tromjesečjima.
Prvo tromjesečje
Iako trudnice u periodu prvog tromjesečja mogu osjećati da imaju dovoljno energije te mogu trenirati punim intenzitetom, odmor je vrlo važan i u ovom periodu. Odmorite kada vas to tijelo traži.
Trudnicama koje nisu vježbale prije trudnoće ne preporučuje se započinjanje s vježbanjem u prvom tromjesečju, nego tek od drugog, dok trudnice koje su trenirale i ranije mogu i u tom razdoblju ostati aktivne.
Također treba pripaziti da se ne pretjera s vježbama istezanja, budući tijelo luči hormon relaksin, koji utječe na povećanu elastičnost zglobnih sveza (kako bi se zdjelica pri porodu mogla bolje raširiti). Zbog toga bi vježbe i položaje istezanja trebalo raditi sa smanjenom amplitudom i intenzitetom.
U ovom periodu možete nastaviti trenirati punim intenzitetom, no iz preventivnih razloga možete i smanjiti intenzitet vježbanja za 30%, što neće značajno utjecati na vaše zdravlje.
Važno je držati se starog programa vježbanja te ne uvoditi nove oblike vježbanja na koje naše tijelo nije naviknuto. Osim toga, ukoliko vježbate s utezima bitno je i polako početi smanjivati težinu samih utega. Ono što možete učiniti kao dodatnu sigurnost u ovom periodu jest posjetiti stručnjaka koji će vas pregledati te utvrditi je li vam držanje tijela ispravno te eventualno savjetovati o prilagodbama u programu vježbanja.
Prvi tjedni ne donose značajnije promjene u vašoj tjelesnoj težini, no naredni tjedni donose promjenu težine i povećano opterećenje s prednje strane što utječe na vašu posturu i balans tijela.
- Aerobne vježbe – aerobne vježbe uključuju aktivnosti poput hodanja, trčanja, planinarenja ili plivanja. Nemojte zanemariti kretanje te pokušajte barem 3 do 5 puta tjedno baviti se nekom od ovih aktivnosti.
- Vježbe snage – jednom ili dvaput tjedno možete napraviti trening snage, preporučljivo sa smanjenom kilažom utega ukoliko ih koristite.
- Jačanje trupa i stabilnost – napredovanjem trudnoće, ravnoteža se poremećuje te je bitno u ovom periodu raditi na jačanju mišića trupa. Ovu grupu mišića možete raditi dva do tri puta tjedno.
Vježbe
Vježbe koje se preporučuju trudnicama u prvom tromjesečju:
Čučanj
Poznat kao kralj vježbi, vrlo je koristan u svakom programu vježbanja. Izvodi se tako da se stane uspravno s nogama raširenim u širini ramena. Ruke se obično ispruže uz tijelo te savijamo koljena do pozicije kada su pod pravim kutem. Vrlo bitno je da se vježba izvodi s ravnim leđima. Nakon toga se vraćamo u početni položaj te ponavljamo postupak. Možete napraviti 12 do 20 ponavljanja u seriji.
Široki čučanj
Jedna od varijacija čučnja. Izvodi se vrlo slično, no u ovom slučaju su noge raširene šire od ramena te stopala okrenuta prema van.
Iskorak s utezima
Još jedna od vrlo kvalitetnih vježbi za velike skupine mišića nogu. U početnom položaju stojimo s nogama u širini ramena. Napravimo korak naprijed savijajući prednje koljeno pod pravim kutem, vodeći računa da nam koljeno ne prelazi ispred gležnja. Vraćamo se u početni položaj te ponavljamo postupak s drugom nogom.
Triceps ekstenzija
Stanemo uspravno ili sjednemo na klupu s uspravnim leđima. Ruke s utezima podižemo iznad glave te ih savijamo prema nazad dok ne dođu u visinu ramena. Vježbu ponavljamo 12 do 20 puta, ovisno o težini bučica.
Kegelove vježbe
Svrha ovih vježbi je jačanje mišića dna zdjelice. Na taj način poboljšavaju potporu organima na koje nastaje povećani pritisak tijekom trudnoće.
Kod slabosti ovih mišića može doći do pojava poput nekontroliranog mokrenja ili inkontinencije. Osim toga može se i teže podnositi trudnoća te je poznata i pojava lošijeg osjećaja pri istiskivanju djeteta na samom porodu. S ovim vježbama možete započeti već u prvom tromjesečju.
Drugo tromjesečje
U drugom tromjesečju vježbanje treba ograničiti na maksimalno 45 minuta. Vježbe mogu uključivati aktivnosti za cijelo tijelo uz poseban osvrt na vježbe istezanja i jačanja određenih mišićnih grupa te održavanje kardiovaskularne kondicije.
- Aerobne vježbe – 30 minuta barem 3 do 5 puta tjedno (mogu se podijeliti na više aktivnosti u jednom danu, npr. 2×15 ili 3×10 minuta).
- Vježbe za zdjelične mišiće – preporuka je svakodnevno vježbati ove mišiće kako biste bolje pripremili tijelo za porod.
- Snaga – kao u prvom tromjesečju, jednom do dvaput tjedno po maksimalno pola sata.
- Trup i stabilnost – ove vježbe mogu se raditi dva do maksimalno tri puta tjedno.
Vježbe
Vježbe koje se preporučuju trudnicama u drugom tromjesečju:
Vježbe za bedrene mišiće
Vježba se izvodi tako da omotamo elastičnu traku oko koljena te legnemo na bok. Ruku s te strane ispružimo na pod te oslonimo glavu na nju. Suprotnu ruku stavljamo ispred tijela za stabilizaciju. Noge savijamo pod pravim kutem te suprotnu nogu dižemo dok ne osjetimo zatezanje trake. Postupak ponavljamo 20 puta za svaku stranu tijela.
Magareći udarac
Spustimo se na pod na sve četiri, uhvatimo elastičnu traku s rukama te je zategnemo oko jednog stopala. Tu nogu onda istežemo prema natrag dok ne bude paralelna s podlogom. Vraćamo u početni položaj i ponavljamo 20 puta za svaku stranu.
Čučanj s trakom
Stanemo na sredinu trake te je prevučemo sa stražnje strane preko ramena. Ruke savijemo i uhvatimo krajeve trake. Noge su kao i u ostalim varijacijama čučnja u širini ramena. Leđa izravnamo i spuštamo se u čučanj. Ovisno o traci, možemo odraditi 12 do 20 ponavljanja.
Izbačaj s trakom
Stanemo na traku kao u slučaju čučnja. Noge postavimo u širini ramena i uhvatimo krajeve trake u ruke i dižemo u visinu ramena. Laktovi su prema dolje, a ruke držimo šire od ramena. Ruke podižemo iznad glave dok ne budu potpuno ispružene te nakon toga vraćamo u početni položaj. Vježba se može ponoviti 12 do 20 puta, ovisno o elastičnoj traci.
Treće tromjesečje
U ovom periodu fizičku aktivnost potrebno je puno više dozirati no u prethodnim razdobljima. Preporuka je da vježbe i sportske aktivnosti ne bi trebale trajati duže od 30 minuta uz vježbe disanja i relaksaciju.
Ukoliko je trudnica duže vrijeme u trenažnom programu visokog intenziteta i velikog volumena, intenzitet se smanjuje za 50% te se preporučuje više koncentrirati na šetnje i plivanje. Posebno su kvalitetne vježbe u četveronožnom položaju koje aktiviraju cijelo tijelo i smanjuju napetost u mišićima. Izvode se i mobilizacijske vježbe za zdjelicu, kao priprema za porod.
- Aerobne vježbe – više dana tjedno po 30 minuta razbijeno na više aktivnosti (2×15 ili 3×10 minuta).
- Vježbe za zdjelicu – svakodnevno.
- Snaga – jednom do maksimalno dva puta tjedno (30 minuta ili u više intervala).
- Trup i stabilnost – dva do tri puta tjedno.
Vježbe
Vježbe koje se preporučuju trudnicama u trećem tromjesečju:
Čučnjevi
Kao i do sada, čučanj je jedna od vježbi koja se može izvoditi. No, u ovom periodu ipak se preporučuje lakša varijacija ove vježbe koja uključuje pomoć stolca. Vježba se izvodi jednako kao klasični čučanj, no rukama se pridržavamo za stolac. Može se izvoditi 12 do 20 ponavljanja.
Prednje i bočno odručivanje
Stojimo uspravno s bučicama u rukama koje su uz tijelo. U varijaciji bočnog odručivanja ruke dižemo bočno do razine ramena, kao da tijelom tvorimo slovo “T”. U varijaciji prednjeg odručivanja ruke dižemo ispred sebe. Možemo ponoviti 12 do 20 puta, ovisno o težini bučica.
Iskorak uz stolac
Vježbu izvodimo istovjetno klasičnom iskoraku, no pridržavamo se za stolac kao u vježbi s čučnjevima.
Koji sport u trudnoći odabrati?
Kao što i sama logika nalaže, sportovi gdje ima puno guranja, skokova i nestabilnih podloga ili udaranja predmetima i dijelovima tijela nisu preporučljivi u periodu trudnoće.
Isto tako, trudnice koje nisu bile aktivne prije trudnoće, trebale bi pričekati završetak prvog tromjesečja prije uvođenja programa vježbanja.
Nakon tog perioda trebala bi se obaviti stručna procjena fizioterapeuta te se uz nalaz ginekologa može započeti s programom vježbanja prilagođenim trenutnom stanju tijela.
Važno je napomenuti da se ne preporučuje započinjati s novim vrstama aktivnosti ili sportova u ovom periodu.
Za svaku je trudnicu bitno da se rade osnovne vježbe koje će pomoći pri kretanju i smanjenju bolova u kralježnici te pospješiti cirkulaciju u rukama i nogama.
Trčanje
Jedna od čovjeku najprirodnijih aktivnosti, u trudnoći može biti opasna radi neprilagođenosti intenziteta te radi opasnosti od padova. Trčanje se preporučuje samo trudnicama koje su se bavile ovom aktivnošću prije trudnoće.
Ples
Jedan od plesova koji se preporučuje je twist, obzirom da se u pokretima dobro mobilizira zdjelica i može se smanjiti bol u donjem dijelu leđa. Akrobatski plesovi nisu na popisu aktivnosti koje se preporučuju u periodu trudnoće.
Bicikl
Vožnja bicikla umjerenog intenziteta može biti vrlo blagotvorna iz više razloga. Održava napetost mišića, kardiovaskularnu kondiciju te aktivira rad crijeva. Vožnje je preporučljivo ograničiti na 30 minuta te držati otkucaje srca ispod 140 otkucaja u minuti. Kod većeg trbuha, noge treba držati malo šire da ne bi došlo do udaranja natkoljenice u trbuh. Svakako je preporučljivo voziti sobni bicikl, obzirom na puno manju mogućnost pada.
Plivanje
Najbolji izbor za trudnoću. Potrebno je pratiti temperaturu vode te ulaziti u bazene samo ako ste sigurni u čistoću vode. Preporuka je koristiti jednodijelni kupaći kostim da bi se održala toplina tijela. Ne preporučuje se skakanje na glavu.
Tenis
Preporuka je da se ovom aktivnošću bave samo trudnice koje ga igraju već duži niz godina te nemaju nikakve ozljede. Zbog mogućnosti sklizanja, padova i brzih pokreta s rotacijama struka, ova aktivnost se ne preporučuje u zadnjem tromjesečju.
Veslanje
Dobra vježba za cijelu muskulaturu, no preporučuje se samo trudnicama koje su se bavile ovom aktivnošću i prije trudnoće. Bitno je paziti na posturu i umjereni tempo veslanja.
Teretana
Ukoliko je trudnica i prije trudnoće odlazila u teretanu, može nastaviti s tom aktivnosti prema dogovoru sa svojim ginekologom. Jačanje mišića ramena i ruku važno je kako za trudnoću, tako i za period poslije poroda, kada će veća snaga koristiti kod podizanja i držanja djeteta. Program vježbanja treba biti prilagođen stanju tijela, dakle ne raditi s progresivnim povećanjem opterećenja tijekom trudnoće. Bitno je paziti na položaj tijela prilikom izvođenja vježbi.
Preporuka za opterećenje u rukama je 1,5 do 2,5 kg.
Skijanje
S obzirom na veliku opasnost od pada, nije preporučljivo osim u iznimnim slučajevima u ranoj trudnoći i to isključivo kod trudnica koje su izvrsne skijašice.
Skijaško trčanje
Jedno od najboljih aktivnosti za cijelo tijelo, dobar je izbor i za žene u trudnoći, dok god se drži umjerenog intenziteta. Padovi su rjeđi no kod alpskog skijanja, no pojačan oprez je preporučen i u ovoj aktivnosti.
Vježbe na lopti
Pilates lopte pogodne su za vježbe koje se koriste tijekom trudnoće, zbog pravilnog rasporeda tjelesne težine. Kod priprema za porod, fizioterapeuti upućuju u mogućnosti korištenja lopte za sjedenje, umjesto za ležanje u rađaonici.
Vježbe pripreme za porod
Strah od poroda kod trudnica često uzrokuje psihičku napetost, koja onda rezultira i fizičkom napetosti. Da bi se ta napetost smanjila, važno je naučiti vježbe disanja koje se prakticiraju prije poroda za opuštanje, a prilikom poroda se primjenjuju.
Ove vježbe uključuju duboko trbušno disanje, dahtanje i vježbu prekida dahtanja. To su tehnike koje ne uklanjaju potpuno bol, no omogućuju sabranost i opuštanje.
Osim ovih vježbi, za pripremu za porod važne su i Kegelove vježbe (vježbe zatezanja vaginalnih i analnih mišića).
Za opuštanje, fleksibilnost i izdržljivost zdjelice važne su još i vježbe poput čučnjeva, vježbe trbušnih mišića i leđa.
Kontrola otkucaja srca
Trudnicama je tijekom fizičke aktivnosti ponekad teško ocijeniti koje su dozvoljene granice, što može dovesti do prevelikog opterećenja kardiovaskularnog sustava. Znanstvena istraživanja pokazala su da trudnica i dijete reagiraju dobro na umjereni napor. Srce trudnice tijekom trudnoće hipertrofira, da bi zadovoljilo potrebe vlastitog tijela te djeteta za kisikom te se značajno povećava i pulsni volumen (do 30 %). Česte su i promjene srčanog ritma.
Normalni puls u mirovanju kod trudnica je oko 90 u minuti, dok u vrijeme vježbe raste i do 140, što odgovara umjerenom intenzitetu vježbanja te je gornja granica dozvoljenog za vježbanje u trudnoći.
Bitno je da trudnica tijekom vježbanja kontrolira puls i ne dozvoljava mu povećanje iznad ovih granica. U stojećem položaju dolazi do većeg venskog pritiska u donjim ekstremitetima zbog pojačanog pritiska na preponske vene. Neke trudnice mogu osjetiti i vrtoglavicu ukoliko vježbaju u položaju na leđima, zbog pritiska maternice na donju šuplju venu.
Zagrijavanje i istezanje na početku te istezanje i opuštanje na kraju vježbanja vrlo su bitni dijelovi programa treninga za trudnice.
Vježbe nakon poroda
U toku trudnoće tijelo žene prolazi veliku transformaciju. Iz tog razloga potreban mu je niz mjeseci da se vrati na izgled prije trudnoće. Vježbe nakon trudnoće specifične su za svaku ženu, ovisno o tipu poroda.
Unatoč tome, vježbanje se preporučuje svim ženama nakon poroda. Ponekad je nakon poroda bitno podsjetiti žene da nisu samo majke te je potrebno misliti i na sebe i svoje zdravlje.
Neke od jednostavnih vježbi koje možete izvoditi tijekom trudnoće donosimo u videu!
Foto: S.Borisov/Shutterstock
