Smoothie je napravio svojevrsnu revoluciju u prehrani. Zahvaljujući brzoj i laganoj pripremi ovog zdravog napitka koji obiluje nutritivnim vrijednostima, uvukao se u gotovo svačiju kuhinju i postao neizostavan dio zdrave prehrane. Također, često ga koriste oni koji žele smršavjeti, a u isto vrijeme u organizam unositi kvalitetne namirnice. U tu svrhu, smoothie za mršavljenje idealan je za sve vrste dijeta, a i glavni je predmet popularne smoothie dijete.
Smoothie je svoju popularnost stekao upravo zahvaljujući brzinskoj pripremi koja omogućuje da u užurbanom životnom tempu možemo jednostavno pripremiti zdrav obrok s visokim nutritivnim vrijednostima, budući da se primarno priprema od sirovog voća i povrća.
Osim voća i povrća, glavni sastojak smoothieja je voda ili mlijeko, ovisno o vlastitim preferencijama. Da bi se povećala nutritivna vrijednost napitka, u smoothie se često dodaju i orašasti plodovi ili zdrave sjemenke.
Fizički aktivne osobe, koje se bave bilo kojim sportom, u svoj smoothie dodaju i whey protein kako bi uz zdrav napitak ujedno dobili i potrebnu količinu proteina za izgradnju i oporavak mišića.
Prednosti konzumiranja smoothie napitka
Smoothie je zdrav napitak od sirovog voća i povrća koje može biti svježe ili smrznuto. Zahvaljujući sirovom voću i povrću, neovisno o tome je li ono svježe ili smrznuto budući da je kvaliteta smrznutog jednaka kvaliteti svježeg voća i povrća, smoothie je zdrav napitak koji se sastoji od neprerađenih namirnica čime je zadržana njihova puna nutritivna vrijednost.
U nastavku donosimo sve prednosti konzumiranja ovog zdravog napitka:
- brza priprema
- visoka nutritivna vrijednost
- praktičnost nošenja u boci
- praktičnost konzumacije
- zdravi zamjenski obrok
- produžuje osjećaj sitosti
- lagan način zdrave prehrane
- odličan za djecu i odrasle
Najčešće se preporučuje konzumacija smoothieja za doručak kao odličan prirodni booster (podizač energije). Ujutro je najbolje konzumirati šećer kako biste dobili potrebnu energiju za buđenje i početak radno aktivnog dana. Smoothie je odličan izbor jer je bogat prirodnim voćnim šećerom uz pomoć kojih se organizam podiže i pokreće probavni trakt.
Smoothie je također odličan za regulaciju tjelesne težine. Zahvaljujući svojim zdravim sastojcima koji izazivaju osjećaj sitosti, omogućava regulaciju ili smanjenje tjelesne težine na zdrav način bez pribjegavanja nezdravim pekarskim proizvodima ili grickalicama kako biste brzinski uklonili osjećaj gladi. Koristite li smoothie za smanjenje tjelesne težine tada je riječ o smoothie dijeti.
Smoothie dijeta
Smoothie dijeta omogućuje zdravo smanjenje tjelesne težine bez preskakanja obroka u danu koje može rezultirati osjećajem gladi i nedostatkom energije. Smoothie dijeta koncipirana je tako da se dnevni najkaloričniji obrok, a to je kod većine ljudi ručak, zamijeni smoothiejem. Međuobroci bi se za vrijeme smoothie dijete trebali sastojati od svježeg voća i povrća, sjemenki ili orašastih plodova koji su također dio smoothie napitka.
Smoothie dijeta je odlična uvertira za privikavanje na zdravu prehranu i na izbacivanje nezdravih namirnica i navika iz prehrane. Preporučena kalorijska vrijednost je oko 1 500 kalorija pri čemu osobama s prosječnim energetskim potrebama na bazi od oko 2000 kalorija omogućuje od pola do jednog kilograma gubitka u tjedan dana.
Glavno pravilo smoothie dijete je da jedan ili dva obroka u danu zamijene zdravim smoothiejem. Jedan obrok može biti doručak, budući da se preporučuje pijenje smoothieja ujutro neovisno o tome jeste li na dijeti, a drugi obrok trebao bi biti ručak ili večera, ovisno o tome koji vam je od tih obroka najobilniji i najkaloričniji. Zamjena obroka smoothiejem dovodi do uspješnog smanjenja kilograma na zdrav način i potiče vas na stvaranje i održavanje zdravih navika.
Naravno, smoothie dijeta svakako bi trebala uključivati i fizičku aktivnost koja je dio svake dijete i svakog skidanja suvišnih kilograma.
Najbolje vrijeme za početak smoothie dijete su proljetni i ljetni mjeseci kada se organizam budi, a i sve više je dostupno sezonsko voće i povrće. Uz obilje vitamina i minerala koje nudi, uz smoothie dijetu ćemo vrlo lako napraviti i detoksikaciju organizma.
Recepti za smoothie za mršavljenje
U nastavku slijede najbolji recepti za zdrave i ukusne smoothieje koji pomažu kod gubitka kilograma.
Banana smoothie
Vrsta jela: doručak
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Složenost: jednostavna priprema
Sastojci:
- 2 banane
- zobene pahuljice
- ½ ocijeđenog limuna
- 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka
- voda
Priprema
U blender narežite dvije banane na tanke kolutiće. Što je banana zrelija, time će smoothie biti slađi. Nakon toga sipajte zobene pahuljice po želji, ali nemojte pretjerati kako ne biste dobili kašu umjesto smoothieja.
Ocijedite polovicu limuna čime ćete spriječiti brzu oksidaciju banane, odnosno njezino brzo tamnjenje.
Ulijte 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka, a može i drugo po želji. Na kraju dodajte vodu po želji kako biste postigli željenu gustoću napitka.
Ovaj smoothie daje dugotrajan osjećaj sitosti.
Šumsko voće smoothie
Vrsta jela: doručak
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Složenost: jednostavna priprema
Sastojci:
- smrznuto šumsko voće
- 1 banana
- 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka
- voda
Priprema
U blender sipajte smrznuto šumsko voće po želji. Nakon toga narežite jednu bananu na tanke kolutiće. Ulijte 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka, a može i drugo po želji. Na kraju dodajte vodu po želji kako biste postigli željenu gustoću napitka. Ovaj smoothie osvježava, podiže organizam i ubrzava probavu.
Ananas – chia smoothie
Vrsta jela: doručak
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Složenost: jednostavna priprema
Sastojci:
- svježi ananas
- 2 jabuke
- chia sjemenke (prethodno namočenih 10 minuta u vodi)
- 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka
- voda
Priprema
U blender sipajte nasjeckan svježi ananas, čim manje kocke kako bi se bolje izblendalo. Nakon toga narežite dvije jabuke na kockice i dodajte u blender. Jabuke mogu i ne moraju biti oguljenje, kako vam je draže.
Ulijte 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka, a može i drugo po želji. Na kraju dodajte chia sjemenke i vodu po želji kako biste postigli željenu gustoću napitka.
Chia sjemenke su najbolji saveznik u gubljenju viška kilograma zbog čega je ovaj smoothie odličan izbor kao dijetni obrok.
Avokado mix smoothie
Vrsta jela: ručak
Vrijeme pripreme: 15 minuta
Složenost: jednostavna priprema
Sastojci:
- 1 zreli avokado
- svježi ananas
- 1 banana
- 1 jabuka
- zobene pahuljice
- šaka orašastih plodova
- 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka
- voda
Priprema
U blender dodajte nasjeckan jedan zreli avokado. Nakon toga narežite jednu bananu na tanke kolutiće i jednu jabuku na sitne kockice (s korom ili bez, po želji).
Tome dodajte zobene pahuljice po želji, ovisno o tome koliku gustoću napitka želite. Ubacite šaku orašastih plodova po želji. Na to ulijte 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka i vodu kako biste postigli željenu gustoću napitka.
Zahvaljujući avokadu koji je bogat zdravim masnoćama i orašastim plodovima te zobenim pahuljicama, ovaj smoothie kvalitetna je zamjena za ručak i daje dovoljno dug osjećaj sitosti.
Špinat, banana i borovnica smoothie
Vrsta jela: ručak
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Složenost: jednostavna priprema
Sastojci:
- 1 šalica svježeg špinata (može i smrznuti)
- 1 šalica svježih borovnica (mogu i smrznute)
- 1 banana
- 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka
- voda
Priprema
U blender dodajte šalicu svježeg špinata (smrznutog ili svježeg) i šalicu borovnica (smrznute ili svježe).
Na to nasjeckajte jednu bananu na tanke kolutiće.
Ulijte 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka (može i drugo po želji). Dodajte vodu po želji kako biste dobili željenu gustoću smoothieja.
Osvježavajući zeleni smoothie
Vrsta jela: ručak
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Složenost: jednostavna priprema
Sastojci:
- 1 stabljika celera
- ½ svježeg krastavca
- šaka špinata
- svježi ananas
- ½ ocijeđenog limuna
- 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka
- voda
Priprema
U blender narežite stabljiku celera i polovicu svježeg krastavca. Na to nadodajte šaku špinata i ananasa po želji . Na to ulijte polovicu ocijeđenog limuna.
Ulijte 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka (može i drugo po želji). Dodajte vodu po želji kako biste dobili željenu gustoću smoothieja.
Proteinski smoothie
Vrsta jela: ručak
Vrijeme pripreme: 10 minuta
Složenost: jednostavna priprema
Sastojci:
- 2 banane
- 1 žlica maslaca od kikirikija
- 1 mjerica whey proteina (okus čokolada ili karamela)
- 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka
- voda
Priprema
U blender nasjeckajte dvije banane na tanke kolutiće. Na to nadodajte jednu žlicu maslaca od kikirikija i jednu mjericu whey proteinskog praška s okusom čokolade ili karamele.
Ulijte 200 ml bademovog ili zobenog mlijeka. Na kraju dodajte vodu po želji kako biste dobili željenu gustoću smoothieja.
Pravilno kombiniranje namirnica za pripremu smoothieja
Smoothieji mogu biti voćni ili povrtni.
Voćni smoothie:
- banana
- bobičasto voće
- ananas
- jabuka
- kruška
- kivi
Bobičasto voće dostupno je tijekom cijele godine u smrznutom obliku.
Povrtni smoothie:
- zeleno lisnato povrće
- mrkva
- cikla
- celer
Ako želite miješati voće i povrće u istom smoothieju, da bi smoothie bio voćni tada omjer voća i povrća mora biti 60:40.
Baza za smoothie može biti prirodna izvorska voda, mlijeko ili različita mlijeka od žitarica i orašastih plodova poput mlijeka od soje, riže, badema, zobi ili kokosa. Za vrijeme vrućih ljetnih dana baza također može biti i led kako biste postigli osvježavajući napitak.
Osim baze i voća ili povrća, u smoothie se mogu dodati i brojni začini koji nadopunjuju i zaokružuju okus napitka, ali i pridonose njegovoj ljekovitosti. Odlični začini za smoothieje su cimet, kurkuma, đumbir i whey proteinski prašak s okusom (vanilije, čokolade, karamele i slično) ili menta.
Da bi se smoothie zasladio na zdrav i prirodan način možete koristiti med, jako zrelu bananu, agavin sirup ili steviju.
Kako biste povećali nutritivnu vrijednost smoothieja, a to ujedno znači i njihovu kaloričnost, možete dodati orašasto voće (lješnjak, orah, badem, indijski oraščić i slično).
Također, možete dodati i sušeno voće, ali u manjim količinama budući da većinom sadrži šećer kao sladilo.
Sjemenke također povećavaju kaloričnost i nutritivnu vrijednost. Možete koristiti sjemenke suncokreta, bundeve ili lana, chia sjemenke i slično.
Zobene pahuljice izvrsne su za povećanje kalorijske vrijednosti i za dug osjećaj sitosti te su stoga odlična jeftinija zamjena orašastim plodovima ili sjemenkama.
Najbolja baza za smoothie
Najčešće namirnice koje se koriste za pripremu smoothieja su banane. One su odlična baza svakom smoothieju zbog teksture i okusa, ali i zbog svojih nutritivnih vrijednosti. Banana pomaže tijelu da apsorbira hranjive tvari, a time potiče i zdravu probavu koja omogućuje čišćenje tijela.
Glavna sastavnica banane je voda (74%), a zatim slijede bjelančevine (1%), masti (0,5%), šećer (13,5%), ugljikohidrati (23%) i biljna vlakna (3,4%). Bogate su kalijem, sadrže magnezij, kalcij, fluor, željezo i cink. Sadrže i vitamine grupe B, C i E te beta-karoten.
Smoothie koji u sebi sadrži bananu odličan je odabir za doručak jer pruža dovoljno energije za početak dana i svakodnevne aktivnosti.
Osim toga, smoothie na bazi banane odličan je odabir i prije neke fizičke aktivnosti jer pruža i dovoljnu količinu energije za tjelovježbu. Međutim, ne savjetuje se konzumacija ovakvog smoothieja prije spavanja zbog ugljikohidrata koje sadrži, a koje treba izbjegavati prije spavanja.
Smoothie dijeta i tjelovježba
Kako biste uspješno skinuli neželjene kilograme na zdrav način, krenite sa smoothie dijetom. Ona omogućava zdravo skidanje kilograma bez izostavljanja obroka u danu. Naravno, samo smoothie dijeta neće biti dovoljna za gubljenje kilograma zbog čega je vrlo važno u svoju dnevnu rutinu uvrstiti i fizičku aktivnost.
Bilo koja dijeta bez fizičke aktivnosti je neučinkovita pa tako i ova. Fizička aktivnost je vrlo bitna za zdravlje bez obzira na to jeste li na dijeti ili ne.
Preporučuje se bilo koja tjelesna aktivnost koja vam odgovora. Najbolje su vježbe snage, ali ako niste tip za vježbanje, bit će dovoljno svakoga dana i 45 minuta hodanja da biste postigli odlične rezultate.
Što treba izbjegavati kod pripreme smoothieja
Za vrijeme smoothie dijete potrebno je imati kontrolu nad kvalitetom namirnica i količinom sastojaka koje unosite. Kako bi smoothie dijeta bila uspješna, potrebno je biti umjeren, ali i svjestan onog što koristite.
Izbjegavajte kupovinu gotovih smoothieja u trgovinama ili ugostiteljskim objektima. Najbolje je pripremati vlastite smoothie napitke kod kuće čime imate potpunu kontrolu nad sastojcima i kvaliteti namirnica. Tako ćete izbjeći unos sastojaka koje treba izbjegavati za vrijeme dijete kao što su primjerice: šećer, pojačivači okusa i nekvalitetne namirnice.
Za bazu smoothieja nikada nemojte koristiti punomasno mlijeko ili kupljeni sok. Ako želite da vam je baza sok, tada se pobrinite da je to prirodni sok koji ne sadrži dodatne šećere ili sami iscijedite svježe voće (naranča, limun, grejp) kako biste bili sigurni da je sok prirodan. Tako ćete imati potpunu kontrolu nad namirnicama.
Izbjegavajte konzumaciju isključivo smoothieja u želji za bržim skidanjem kilograma. Važno je da zadržite sve prethodne prehrambene navike, a ako su one bile nezdrave, korigirajte unos namirnica uz unos smoothieja. Pravilna prehrana temelji se na dovoljnom unosu voća i povrća, konzumacija dovoljne količine vode i svakodnevnu tjelovježbu.
Brzi i nagli poduhvati u želji za gubljenjem kilograma nisu poželjni budući da su štetni za zdravlje i izazivaju šok organizmu. Gubljenje kilograma i zdrav organizam rezultat su zdravog i pravilnog životnog stila.
Foto: StockSnap/Pixabay
