Niz vježbi koje ćemo vam opisati u nastavku pomažu poboljšanju cjelokupne kondicije, dok je za njihovo izvođenje potrebno tridesetak minuta. Preporuča se da ove vježbe izvodite minimalno tri puta tjedno, uz kombinaciju sportova poput plivanja, hodanja ili vožnje biciklom. Kako biste se zagrijali prije vježbanja, možete dvije minute brzo hodati ili se penjati uza stube.
Osim toga, za zagrijavanje napravite neke od slijedećih vježbi:
Uspravno stanite, stopala razmaknite u liniji ramena, ruke neka vam slobodno vise niz bokove. Ramenima se nagnite prema naprijed, a zatim ih uzdignite što je više moguće. Na kraju zabacite ramena što je više moguće pa vratite u početni položaj.
Druga vježba zagrijavanja se sastoji od vježbi za glavu. Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, a glavu sagnite tako da vam brada dodiruje prsa. Tu vježbu ponovite 5 puta. Isto ponovite sa naginjanjem glave lijevo – desno.
U zadnjoj vježbi zagrijavanja stanite široko razmaknutih stopala, nagnite se naprijed iz bokova, prsa držite podignuta a leđa ravno. Lagano kružite i savijajte lijevu nogu iz boka dok vam koljeno ne bude izravno preko lijevog stopala.
Desnu nogu držite ravnu i punim stopalom na podlozi. Trebate osjetiti napetost u unutarnjem djelu bedra. Vježbu ponovite 5 puta, držeći položaj 5 sekundi. Nakon što ste se zagrijali, krenimo na opće vježbe:
Prve su vježbe upiranja, poznate i kao ženski sklekovi. Zauzmite položaj na sve četiri, a bokovi neka vam budu u ravnini sa koljenima. Leđa moraju biti ravna, pravilno se počnite spuštati nosom prema podu, zatim se vratite u početni položaj.
Druga vježba je namijenjena za gornji dio leđa. Lezite na trbuh, čelom na podu i rukama položenim bočno prema van pod pravim kutem (savijenih laktova). Laktove držite savijeno i podižite ruke. Spustite ih natrag na pod, s tim da ne zabacujete laktove.
Zadnja vježba je ona za trbušne mišiće. Lezite na pod i koljena privucite prema prsima. Ruke vam moraju biti na podu uz tijelo. Pružajte noge prema van i vraćajte ih u položaj prema prsima.
Autor: M.T. Foto: Tom Grill/Shutterstock