Iako se kroz medije više plasira sadržaj o višku kilograma i raznim dijetama, postoje i oni koji se brinu kako dobiti koji kilogram. Problem manjka kilograma može postojati zbog zdravstvenog stanja ili brzog metabolizma. Vrlo je frustrirajuće kada jedete veliku količinu hrane, ali i dalje ne uspijevate dobiti na težini. Sigurno se pitate što radite krivo.
Kako biste lako i zdravo ostvarili povećanje težine, postoji nekoliko načina kojima ćete ostvariti uspjeh zdravo se udebljati. Svi se lako mogu implementirati u svakodnevni život, ali uz uvjet da se pridržavate promjena u planiranje svoje prehrane.
Ono što je jedan od glavnih razloga kod nemogućnosti debljanja jest brz metabolizam. To znači kako vaše tijelo izgara sve kalorije koje pojedete. Kada mršava osoba pokuša povećati kilažu, mora pojesti veću količinu hrane nego što metabolizam može podnijeti. Potrebno je kreirati kalorijski suficit u tijelu kako biste dobili na kilaži.
Kako se zdravo udebljati
Proces debljanja se svodi na sljedeće: kako biste se udebljali trebate unijeti više kalorija nego što se potrošite. No, pretjerana mršavost nije poziv za unos velikih količina kalorične, nezdrave hrane koja može ugroziti vaše zdravlje. Primjerice, da popijete puno gaziranih sokova ili jedete fast-food svaki dan. To vam neće pomoći da osposobite tijelo za rast.
Važno je razmisliti o zdravim namirnicama koje će se uspješno nositi s vašim brzim metabolizmom. Zdrave masti poput jaja, slanine, avokada, bilo koje životinjske masti, maslinovog ulja, kokosovog ulja ili orašastih plodova su ono što trebate unositi.
Obroci neka budu sačinjeni od namirnica iz svih skupina, ali pri tome odaberite namirnice koje su kaloričnije, no i ne manje zdrave.
Popis zdravih namirnica koje pomažu u debljanju:
- Proteinski smoothieji
- Proteinski dodaci
- Mlijeko
- Riža
- Orašasti plodovi
- Crveno meso
- Krumpir
- Škrobni ugljikohidrati: kukuruz, bundeva, zob, grašak
- Losos i ostale ribe bogate omega-3 masnim kiselinama
- Sušeno voće
- Kruh s cjelovitim žitaricama
- Avokado
- Zdrave žitarice
- Čokoladice sa žitaricama
- Tamna čokolada
- Sir
- Jaja
- Punomasni jogurt
- Zdrave masti i ulja
Upoznajte svoje tijelo
Pogrešno je u ovom slučaju voditi se samo vlastitim osjećajem pri unosu hrane. Trik je u konzumiranju više kalorija nego što vaše tijelo može potrošiti. Vaš metabolizam može biti puno brži nego što vi mislite. Dakle, potrebno je saznati koliko vaše tijelo treba kalorija kako biste povećali kilažu.
Pratite sve što pojedete u danu kako biste znali broj kalorija koji vam je potreban svakodnevno. Ljudi najčešće griješe tako što podcijene kalorijski unos koji je potreban za povećanje kilaže jer se vode svojim osjećajem, a ne pravilnim izračunom.
U prvoj fazi promjene prehrambenog režima, vjerojatno ćete imati poteškoće zbog unosa potrebne količine kalorija, no nakon nekoliko tjedana želudac se širi i počet će tražiti hranu u većim količinama.
Svaki tjedan provjeravajte napredak i važite se. Izuzetno je bitno voditi dnevnik koji će vam pomoći pratiti potrebe i napredak tijela.
Koristite zdrave masnoće
Koristite ulja, ali koristite ih pametno. Jedna od opcija je unos kokosovog ulja u prehranu, no dovoljno je koristiti maslinovo ulje ako vam je pristupačnije. Maslinovo ulje je čista mast, ali ona vrsta masti koje se u ovom slučaju ne trebate bojati. Ovdje je mast vaš prijatelj kako biste izgradili željeno masno tkivo. Sadrži dostatan broj kalorija, konkretnije 9 kalorija u jednom gramu ili 900 u 100 grama ulja.
Što god kuhate, kuhajte na kokosovom ulju, maslacu ili maslinovom ulju. Maslinovo ulje sadrži važne nutrijente koji pogoduju kardiovaskularnom zdravlju. Osim što bi trebao biti temeljni sastojak kod pripreme hrane koja se termički obrađuje, odličnog je okusa i u salatama. S druge strane, kokosovo ulje je posebice pogodno kod pripreme slatkih jela.
Ono što fitness treneri također preporučuju jest konzumiranje ulja između obroka. Možete popiti oko 1000 kalorija u obliku maslinovog ulja kroz dan, tako da u malu čašicu ulijete 50 grama ulja i pijete je dva puta dnevno. Ovo naravno nije jedini i obvezni način za dobivanje na težini, već je mali trik stručnjaka koji vam može tek pomoći ako vam ne smeta prirodan okus maslinovog ulja.
Vaše tijelo treba masti, stoga se nemojte zavaravati predrasudama i strahovati od unosa masti, pogotovo kada se radi o zdravim masnoćama kao što je spomenuto maslinovo ili kokosovo ulje.
Unosite dovoljno proteina
Nakon vode, proteini su najzastupljeniji u ljudskom organizmu, odnosno sve stanice sadrže proteine.
Najbolji izvori proteina su:
- jaja
- tuna
- sir
- meso
No, imajte na umu da za neke ljude nije dovoljno jesti samo ove namirnice, već je potrebno unositi i veću količinu masti. Obratite pažnju na namirnice koje kupujete. Primjerice, pri odabiru piletine birajte one komade koji sadrže i masno tkivo. Pored pilećih prsa koja su odlična namirnica za dijete pogodne za mršavljenje, za debljanje će vam prije pomoći pileći bataci ili pileća krilca koji su kaloričniji i mogu biti boljeg okusa.
Osim toga, preporučuju se kalorični mesni proizvodi poput: govedine, guske ili slanine. Proteini koje sadrže mesni proizvodi su vrlo bitni za postizanje željene kilaže. Potrebni su za izgradnju mišića i njihovo očuvanje.
Obratite pažnju na način kuhanja
Proučite na koji način se može postići veća kaloričnost kroz način kuhanja. Primjerice, kuhanje krumpira u vodi, manje je kalorično od pečenja krumpira u pećnici.
Čak i bez dodavanja ikakvih drugih sastojaka u proces kuhanja, način kuhanja može uvelike izmijeniti kalorijsku vrijednost same namirnice. Kuhanje dehidrira namirnicu, dok pečenje u maslinovom ulju sačuva svu kalorijsku vrijednost namirnice, ali je i poveća uz dodatak ulja.
Unesite raznolikost u svoj plan prehrane
Nemojte osmisliti svega nekoliko recepata i držati ih se svaki dan jer time riskirate da vam cijeli proces postane zamoran. Ako prečesto konzumirate ista jela, ona vam mogu dosaditi i dovesti do zasićenja. Također, vaše tijelo može razviti fizički odgovor i početi odbijati hranu koju često jedete.
Primjerice, može se dogoditi da spremite ogromnu količinu riže kako biste unijeli dovoljan broj ugljikohidrata. U tom slučaju, u jednom obroku možda nećete moći pojesti svu rižu čiji su vam ugljikohidrati potrebni jer će vam biti teško pojesti toliku količinu iste hrane. Može doći do situacije gdje ne unesete dovoljnu dnevnu količinu ugljikohidrata upravo iz tog razloga.
Pomoći vam može miješanje dvije ili tri različite namirnice koje svrstavamo u istu nutritivnu skupinu. Pored riže, možete ispeći i krumpire kako biste održali raznolikost namirnica i uspjeli pojesti potrebnu količinu ugljikohidrata. Trik je da uz kuhane obroke koristite bogate umake i pečeno škrobno povrće poput krumpira, bundeve, batata.
Povećajte unos orašastih plodova
Osim što će vam pomoći u debljanju, orašasti plodovi će vam produžiti život. Studija objavljena u New England Journal of Medicine, pokazala je da ljudi koji dnevno pojedu šaku orašastih plodova pozitivno utječu na svoje zdravlje i mogu si produžiti život.
Kako biste iskoristili zdrava nutritivna svojstva orašastih plodova, najbolje ih pojedite sirove ili tek malo popržene na tavici bez ulja. Ako dodate dovoljnu količinu najkaloričnijih orašastih plodova između obroka, unijet ćete bez problema željenu količinu kalorija. Uz to, među raznovrsnom ponudom orašastih plodova, zasigurno ćete naći neki po svom ukusu kojeg ćete uvijek moći gricnuti.
U 100 grama orašasti plodovi sadrže sljedeću kalorijsku vrijednost:
- Bademi: 578 kalorija
- Brazilski oraščići: 656 kalorija
- Indijski oraščići: 553 kalorije
- Kesteni: 196 kalorija
- Kikiriki: 567 kalorija
- Lješnjaci: 628 kalorija
- Makadamija orah: 718 kalorija
- Orasi: 654 kalorija
- Pekan orah: 691 kalorija
- Pistacije: 557 kalorija
Proteinski dodaci prehrani
Opcije za zdrave dodatke prehrani su raznovrsne i ne trebaju nužno biti veliki trošak. Stručnjaci preporučuju whey protein ili u prijevodu protein sirutke. Takva vrsta proteina sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline koje će vam pomoći u izgradnji mišićne mase.
Whey proteini su primjereni za sve osobe koje žele poraditi na svom tijelu. Pomaže izgraditi mišićnu masu i povećati tjelesnu kondiciju. Svatko kome je potreban unos više proteina, može koristiti proteine kako bi povećao prehrambeni unos u smislu kalorijske vrijednosti.
Sirutka se sastoji od:
- vode – 94%
- laktoze – 4%
- mliječne kiseline
- vitamina B1,B2,B6
- kalija
- kalcija
- fosfora
- proteina sirutke 1%
Esencijalne aminokiseline sirutke organizam ne može proizvesti sam pa ih je potrebno redovito unositi. Postoji nekoliko razina kvalitete whey proteina koje možete kupiti u trgovinama.
Tri gradacije whey proteina:
- Koncentrat proteina sirutke – WPC
- Izolat proteina sirutke – WPI
- Hidrolizat sirutke – WPH
Koncentrat proteina sirutke
Najniži stupanj kvalitete i najjednostavniji je proces čišćenja sirutke. Masovno je pristupačan proizvod i može ga se pronaći u jeftinijim proteinskim napicima ili čokoladnim pločicama. Ovakav proteinski prašak može imati i različite arome ili zaslađivače koji će prikriti poseban okus. Postotak proteina varira od 30% do 80% ovisno o proizvođaču.
Izolat proteina sirutke
Sadrži višu razinu kvalitete i takvom proteinskom pripravku pribjegavaju oni koji su oprezniji s namirnicama koje unose. Ovakva vrsta sirutke može sadržavati i do 95% proteina što je odlično za sportaše.
Hidrolizat sirutke
Najčišći je proteinski produkt koji sadrži 98-99% proteinskog sadržaja bez masti i ugljikohidrata. Hidrolizat se može uzeti u obliku tablete s obzirom na to da bi pripremljen u obliku praha mogao ostavljati pregorak okus.
Prednosti whey proteina su mnogostruke. Lako se koriste svakodnevno, štite mišiće i jačaju potencijal mišića tijekom treninga te pozitivno utječe na obrambene stanice organizma.
Recepti za whey proteinski shake
U nastavku donosimo jednostavne recepte za zdravi i kalorični proteinski shake. Dovoljno vam je svega nekoliko minuta da pomiješate sve sastojke i stavite u blender. U nedostatku vremena, odličan je izbor za doručak kojeg možete “pojesti” u hodu.
Proteinski shake od vanilije
Potrebni sastojci su:
- dvije mjerice proteina od vanilije
- 4-5 kockice leda
- 1 mala žličica ekstrakta od vanilije
- 2-3- smrznute jagode
- 2 paketića zaslađivača – stevia
Stavite u blender i pomiješajte!
Proteinski shake od čokolade
Potrebni sastojci su:
- 2 mjerice proteina od čokolade
- 1 banana
- 500 ml mlijeka
- 1 mjerica bobičastog voća
Stavite u blender i pomiješajte!
Pogledajte u videu kako pripremiti proteinski shake!
Recepti za zdrav i kaloričan doručak
Za prvi recept bit će vam potrebno jedno punozrnato pecivo, jaja, nekoliko listova špinata, punomasni sir i senf. Napravite kajganu kojoj ćete dodati špinat. Tostirajte pecivo i napunite ga kajganom, sirom i senfom.
Drugi recept za kreativan, ukusan i jako kaloričan doručak obuhvaća sljedeće namirnice: kruh s cjelovitim žitaricama, senf, pureće meso, punomasni sir, paradajz, salata. Razmažite senf na obje šnite kruha. Dodajte pureće meso, sir i izrezano povrće. Uživajte u ukusnom kaloričnom sendviču!
Recept za hladno predjelo – salata od kvinoje
Potrebni sastojci su:
- šalica kuhanog graha
- ¼ iste šalice paradajz sosa
- ¾ šalice kuhane kvinoje
- 5 šalica špinata
- maslinovo ulje i ocat ili balzamični ocat
- hummus
Možete servirati kao salatu ili zamotati sastojke u tortilju!
Recept za zdrave i kalorične kekse
Sastojci koji su vam potrebni kako biste napravili 25 ukusnih desertnih zalogaja su:
- 1 šalica zobi
- ½ šalica maslaca od kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova
- 1/3 šalice meda
- 1 šalica nešećerenih zobenih pahuljica
- 3 čajne žličice chia sjemenki
- ½ šalice sušenih trešnji
Sve sastojke pomiješajte i ostavite nekoliko sati u hladnjaku da se stisnu. Izvadite nekoliko trenutaka prije konzumiranja.
Nemojte biti nesigurni, očajavati ili brzo odustati. Postoji niz namirnica koje možete jesti kako biste dobili kilograme prirodnim putem. Osim što ćete voditi zdraviji život, kroz drukčiji plan prehrane postat ćete i zadovoljniji sobom.
Idealno bi bilo uskladiti ovaj proces s odlaskom u teretanu ili isplaniranim treningom koji možete odraditi kod kuće. Postoji mnogo programa koje možete preuzeti online i organizirati si treninge kod kuće. Važno je uz zdravu prehranu i izgraditi mišiće kroz vježbanje. Pojedite laganiju hranu prije, ali i poslije treninga. To će pomoći sačuvati mišiće nakon intenzivnog treninga.
Ono što je jako bitno jest da ste konzistentni u onome što radite. Ne preskačite obroke i jedite svaka tri sata. Poželjno je imati 2-3 veća obroka dnevno, a između implementirajte kalorične zdrave grickalice poput orašastih plodova ili proteinske smoothieja.
Ostanite motivirani i pratite svoj napredak. Važno je znati kako je cijela ideja počela tek u vašoj glavi, a za fizičko aktiviranje je potrebno i mnogo volje i truda. Nije jednostavno, no nije niti nemoguće. Važno je biti svjestan cilja koji želite doseći i pronaći način kako uživati tijekom cijelog procesa.
Foto: ponce_photography/Pixabay
