Nakon mišića nogu, mišići leđa spadaju u najveću mišićnu skupinu tijela. Leđne mišiće često zanemarujemo, a najčešće provodeći vrijeme na poslu, sjedeći i obavljajući radne zadatke bez ustajanja i odmora. Time leđni mišići propadaju, a držanje tijela se pogoršava. S vremenom se pojavljuju i bolovi u leđima, a najčešće su prisutni bolovi u području ramena i vratne kralježnice, bol između lopatica i u donjem dijelu leđa. Spomenuto je glavni razlog zbog kojeg bismo trebali poraditi na jačanju kralježnice, a to ćemo najlakše učiniti uz vježbe za leđa.
Kod provođenja tjelesne aktivnosti i vježbanja, leđne mišiće često zanemarujemo i prednost dajemo mišićima trbuha, stražnjice i nogu. No, bez čvrstih i definiranih leđnih mišića, nema ni pravilnog i uspravnog držanja tijela kojim možemo oduzeti čak i do 5 kilograma.
Osim što slabi leđni mišići djeluju loše na cjelokupan izgled tijela, zbog njihova slabljenja dolazi do bolova u leđima, uklještenja mišića i upale leđnih mišića što u nekim težim slučajevima može dovesti i do ograničenosti kretanja.
Ako osjećate bolove u kralježnici, imate problema s uklještenjem živca, upalom leđnih mišića ili jednostavno želite ojačati leđne mišiće kako biste spriječili degenerativne bolesti kralježnice, trebali biste redovito izvoditi vježbe za leđa. Preporučuje se minimalno tri puta tjedno posvetiti leđima. Vježbe za leđne mišiće sastoje se vježbi snage te vježbi istezanja i razgibavanja kralježnice i leđa.
Vježbe za leđa kod kuće
Sljedeće vježbe mogu vam pomoći da ublažite bol od istegnutih mišića ili tetiva, nadraženih zglobova između kralježaka, a katkad i od išijasa. Kao i kod svake tjelovježbe, prekinite ako osjetite bol.
Lezite na leđa na pod s malim jastukom ili smotanim ručnikom ispod vrata. Savijte koljena pa pritisnite križa o pod, blago podižući zdjelicu. Obuhvatite koljeno objema rukama i blago vucite bedro prema prsima 10 sekundi, a onda vratite stopalo na pod. Isto ponovite drugom nogom, te cijeli niz ponovite 10 puta.
Lezite na leđa ispruženih nogu i zategnutih stopala. Naslonite spojene ruke na dno trbuha. Polako i duboko udišite i pritom polako podižite ispružene ruke – i dalje isprepletenih prstiju – dok ne budu okomito iznad lica.
Ne prekidajući kretnju, počnite s izdahom, spuštajte ruke iznad glave te ih naslonite na pod. Sad vježbu izvedite obrnutim redoslijedom – udišite dok podižete ruke s poda, a izdišite dok ih spuštate prema trbuhu. Čvrsto pritisnite trbuh rukama. Cijelu vježbu ponovite pet do šest puta.
Lezite na leđa i savijte koljena prema trbuhu te rukama uhvatite bedra. Blago savijte leđa, oslanjajući se na križa pa se nekoliko puta zanjišite lijevo-desno. Lezite na trbuh i oslonite se dlanovima na pod točno ispod ramena.
Podignite glavu i ramena do visine na kojoj vam je ugodno, služeći se leđnim mišićima, a ne odgurujući se rukama. Ostanite nekoliko trenutaka u tom položaju pa se polako vratite na pod. Ponovite 10 puta.
Vježbe za jačanje leđa
Vježbe za jačanje leđa nije poželjno izvoditi prije unaprijed dobro odrađenog zagrijavanja i istezanja kralježnice jer bi tada moglo doći do istegnuća, upala, bolova i ozljeda kralježnice. Bilo bi dobro da vježbate sve skupine mišića na tijelu, a vježbe za leđa izvodite posljednje jer će se u tom slučaju tijelo najbolje zagrijati, a kralježnica pripremiti na izvođenje vježbi.
U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi za kralježnicu koje su, osim za razne tegobe kralježnice, odlične i za preventivno poboljšanje zdravlja i jačanje mišića uz kralježnicu.
Upute za vježbe za leđa
Lezite na pod i ruke postavite uz tijelo, a dlanove okrenite prema dolje. Polako podižite vratni dio kralježnice, dlanove i ramena. Kada osjetite zatezanje između lopatica, ruke postavite bliže tijelu i laktove držite ravno.
I dalje ostanite ležati na podu, a dlanove okrenite prema dolje. Podižite polako ramena, dlanove i vratni dio kralježnice dok ne osjetite zatezanje.
Lezite na pod, ruke stavite iznad glave i prekrižite. Podižite laktove, ali ne odižite glavu od podloge.
Stanite položaj mačke i spuštajte donji dio kralježnice, a glavu podižite prema gore. Zatim donji dio kralježnice podižite i glavu spuštajte prema dolje.
Ostanite u pozi mačke i podižite istovremeno suprotnu nogu i ruku. Onu nogu koja ostaje na podlozi, savijte u koljenom zglobu što više možete.
Sjednite i prekrižite ruke i dlanove. Dlanove odmaknite od tijela i pazite da laktovi budu ravni, a da pri tom ne pomičete tijelo prema naprijed.
Lagano podignite tijelo i u laktovima izravnajte ruke. Pomaknite ih unazad, zatim podignite ruke pa vratite u početni položaj.
Lezite na pod i ruke postavite uz tijelo, a dlanove okrenite prema dolje. Podižite lagano vratnu kralježnicu i ramena sve dok ne osjetite zatezanje. Prilikom izvođenja vježbe ruke ne odvajajte od podloge.
Ostanite ležati na podu i ruke postavite uz tijelo, a dlanove okrenite prema dolje. Podižite lagano vratnu kralježnicu i ramena, a dlanove okrenite prema van i prekrižite. Glavu ispružite i gledajte prema stropu.
I dalje ste u ležećem položaju na podu. Ruke postavite dlanovima okrenutima prema dolje pa polako podižite vratnu kralježnicu i ramena.
U posljednjoj vježbi i dalje ležite na podu. Ruke postavite iznad glave, a dlanove okrenite prema dolje. Podižite lagano vratni dio kralježnice i ramena, a dlanove okrećite prema gore.
Nakon vježbanja dobro se istegnite i polako se dižite na noge, kako vam se ne bi zavrtjelo.
Masaža kralježnice
Blaga masaža mišića s obiju strana kralježnice često može ublažiti bolove. Iskušajte ove oblike masaže kako biste ublažili bolove od išijasa i istegnuli kralježnicu
Lezite na trbuh. Neka partner klekne pored vašeg boka, sagne se i masira suprotnu stranu stražnjice sporim, čvrstim, kružnim pokretima cijele ruke. Ponovite sa suprotne strane.
Istezanje kralježnice
Jeste li znali koliko su važne vježbe istezanja za gipkost cijelog tijela? Želite li znati kako ih odraditi na pravilan način, slijedi nekoliko korisnih informacija.
Kleknite i oslonite glavu na pod, ruku ispruženih prema natrag, šakom usmjerenom pored stopala. Možda će vam trebati jastuk koji možete staviti između gležnjeva i stražnjice kako bi vam bilo ugodnije.
Neka partner klekne pokraj vas i postavi jedan dlan na vrh stražnjice, a drugi na dno. Zatim neka pritišće dlanovima tako da ih blago udaljuje jedan od drugoga, kako bi istegnuo vašu kralježnicu.
Vježbe za leđa na poslu
Rad na poslu vam se bazira na sjedenju? Nakon radnog dana osjećate se ukočeno i boli vas kralježnica? Vrijeme je da joj se posvetite i odvojite nekoliko minuta na dan za jednostavne vježbe koje će potaknuti cirkulaciju, učvrstiti mišiće između kralježaka i istegnuti leđa.
Prva vježba
Uspravno sjedeći na stolici naslonite se na naslon. Ruke neka vam budu opuštene pored tijela. Opustite se. Opustite vrat, ramena, ruke i noge. Udahom uvucite trbuh i učvrstite ga. Izdišući u isto vrijeme se počnite saginjati tijelom prema koljenima tako da rukama dotaknete pod. Pokušajte tako ostati pola minute, a nakon toga se polako počnite uspravljati vračajući se u početni položaj. Ponavljanjem vježbe ponovo uvucite trbušne mišiće i izvedite vježbu 5 puta.
Druga vježba
Sljedeća vježba se također izvodi na stolici. Sjednite i opustite se, a ruke neka vam padaju pored tijela. Noge postavite u paralelan položaj. Glavu držite ravno, gledajući u zamišljenu točku ispred sebe. Udahom uvucite trbuh i sve trbušne mišiće. U isto vrijeme podignite ruke i ispružite ih poviše glave sa strane. Morate imati dojam kao da iscrtavate polukrug. Skupite ruke iznad glave i nagnite glavu unazad. Ovim položajem tijela mišići bi se trebali potpuno istegnuti. Zastanite tako pola minute i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 5 puta.
Treća vježba
Ustanite i uputite se do kuta u uredu. Licem se okrenite prema zidu i polako udahnite. Uvucite trbuh i ruke podignite do ramena tako da budu u istoj visini. Dlanove postavite na zid i pokušajte ruke u laktovima tako saviti da dobijete dojam kao da radite sklekove. Približite se tim položajem skroz do kuta, koliko možete i koliko vam on dopušta. Važno je da ovu vježbu izvodite do točke boli. Nakon što vas počne boljeti, vratite se u početni položaj. Pokušajte se tako zadržati pola minute pa se podignite.
Četvrta vježba
Stanite u uspravni položaj s rukama pored tijela. Glavu uspravite i pogledajte prema naprijed. Udahom i izdahom učvrstite trbušne mišiće. U isto vrijeme pokušajte dići ruke kao da ćete iscrtati polukrug i ispružite ih iznad glave. Podignite se na prste kao da želite nešto dohvatiti na visokoj polici. Ponovite 5 puta.
Ovim vježbama popravit ćete držanje tijela, učvrstiti trbušne i leđne mišiće i smanjiti bol. Osim toga pravilnijim držanjem i vaše će tijelo izgledati ljepše. Održavanje zdravlja kralježnice možete potaknuti i odabirom anatomske stolice za leđa. Na tržištu postoje stolice brojnih proizvođača koje možete prilagoditi anatomiji svog tijela. Uzmite i neke od dodataka koji vam mogu ugrijati ili blago masirati leđa.
Za čvrstu i zdravu kralježnice pomoći će vam i pilates vježbe koje će ojačati mišiće uz kralježnicu, a koje vrlo lako možete izvoditi u uredu. Jači mišići moći će držati kralješke na mjestu pa će kralježnica biti uspravnija, samim time i zdravija, a bolovi će u potpunosti nestati.
Pilates vježbe za kralježnicu na poslu
Zbog užurbanog načina života sve više sjedimo u uredu i sve manje se krećemo. Često ni slobodno vrijeme ne stignemo posvetiti kretanju, boravku u prirodi i vježbanju. Upravo je nedostatak vremena jedan od glavnih faktora zbog kojeg izbjegavamo vježbanje, a dugotrajno sjedenje djeluje stresno na ramena i vrat, ruke i noge. Uključite pilates za kralježnicu u svoju dnevnu rutinu na poslu i poboljšajte zdravlje kralježnice i općenito cijelog tijela.
Prva vježba
Sjedite uspravno i ruke opustite pored tijela. Udahnite i zabacite glavu unazad. Ne pretjerujte i radite vježbu polagano do granice ugode. Izdišući pomičite glavu prema naprijed, bradom prema prsima. Ovom vježbom istežete mišiće vrata i opuštate vratne kralješke. Možete ponoviti do 15 puta.
Nakon par sekundi odmora, udahnite i izdišući pomaknite glavu ulijevo prema ramenu. Pokušajte uho što više primaknuti ramenu, također do granice ugode. Nije bitno dotaknuti uho i rame. Ponovite i s drugom stranom. Izvedite 15 puta tako da udahom podižete glavu, a izdahom je spuštate. Za kraj vježbanja za vratni dio kralježnice, opustite vrat kružeći glavom ulijevo prema prsima pa udesno prema gore vračajući u početni položaj. Dišite duboko i ponovite 15 puta.
Druga vježba
Pokušajte opustiti i ramena da biste cijelo tijelo doveli u ravnotežu. Ispružite ruke ispred sebe i pokušajte njima iscrtati imaginarne kružnice po zraku. Ponovite 15 puta. Zatim dodirnite prstima ramena i kružite laktovima. Također ponovite 15 puta.
Kada podižete ruke udišite, a kada ih spuštate izdišite. Nakon toga postavite ruke ravno u dijagonali s ramenima i titrajte rukama gore-dolje. Titrajte što je brže moguće, izvodeći titraje do 50 puta.
Treća vježba
Posljednja vježba za ramena djelovat će na njihovo opuštanje. Opustite ruke pored sebe i kružite ramenima. Izvodite što veće krugove i ponovite 15 puta. Kada dižete ramena udahnite, a kada ih spuštate izdahnite.
Odmaknite stolicu od stola i sjednite na rub stolice. Razmaknite koljena i prislonite podlaktice na sam rub stola. Spustite gornji dio tijela što više prema dolje, tako da promijenite položaj tijela. Ovim položajem odmorit ćete kralježnicu postavljajući je u drukčiji položaj. Promjenom položaja iz okomitog u vodoravni djelovat ćete na opuštanje mišića uz kralježnicu. Pokušajte se malo i zarotirati lijevo-desno što će dodatno opustiti kralježnicu i poboljšati cirkulaciju. Udisajem stavljate ruke na stol, a izdisajem se vraćate u početni položaj. Ponovite 3 do 5 puta.
Sjedite uspravno u stolici tako da su vam kukovi i natkoljenice potpuno u sjedalu, a kralježnica je ravna i naslonjena na naslon stolice. Uhvatite jednom rukom dio glave s gornje strane uha, a drugom se pokušajte primiti za donji dio stolice. Pripazite da se ne pomaknete sa stolice prema naprijed. Kod otklona izdahnite. Ovo je odlična vježba ako osjećate često bolove u vratu i između lopatica. Izvodeći ovu vježbu, opustit ćete cijelo tijelo. Ponovite 3 do 5 puta.
Kod treće vježbe ustanite sa stolice i prislonite tijelo na rub stola. Blago raširite noge do širine kukova i nagnite tijelo unaprijed. Podignite jednu nogu s poda prema ruci na istoj strani, dok u isto vrijeme pomičete i ruku prema nozi, pokušavajući ih dotaknuti. Ostanite u tom položaju i lagano se njišite lijevo-desno. Ponovite i drugom nogom i rukom i tako 3 do 5 puta. Udahnite kada ste u uspravnom položaju, a izdahnite kada se naginjete prema naprijed.
Važnost pilates vježbe za leđa
Pilates vježbe za kralježnicu bitne su za držanje i održavaju mišića leđa jakima. Djelujte preventivno na bolesti kralježnice i počnite vježbati još danas. Iskoristite pauzu na poslu tako što ćete učiniti nešto za sebe! Za vrijeme radnog vremena, pokušajte svaka 2 do 3 sata ustati i kratko prošetati. Odradite vježbe kojima ćete produljiti zdravlje, fleksibilnost i čvrstoću kralježnice. Kako bi mogli izvoditi neke od vježbi istezanja u uredu, za posao odjenite laganu i prozračnu odjeću koja će vam omogućiti lakše kretnje i izbjegavajte visoke potpetice.
Bitno je da vježbe za leđa izvodite redovito tijekom nekoliko mjeseci kako biste osjetili promjenu, ublažili bolove i ojačali kralježnicu. Osim toga, na stanje mišića leđa utječe i madrac na kojem spavate. Stoga, uložite u kvalitetan madrac na kojem ipak provodite više od pola svog života. Osigurajte si bolji i kvalitetan san i buđenje bez bolova i ukočenosti.
Foto: Denisov Dmitry/Shutterstock
