Savjeti za sastavljanje zdravog jelovnika

Pri sastavljanju dnevnog jelovnika i pripremi hrane mora se paziti da hrana bude pažljivo odabrana, ukusno pripremljena i lijepo poslužena. Pored navika i običaja, pri izboru hrane važan je i osobni ukus, što često dovodi do jednolične prehrane, jer se sprema hrana koja domaćici ili nekom članu obitelji najviše prija. To se u svakom slučaju mora izbjegavati.

Dobro poznavanje vrijednosti namirnica za ljudski organizam izvanredno je važno za sastavljanje jelovnika, pa često mjesto skupe namirnice možemo upotrijebiti onu koja je jeftinija a da se to neće odraziti na radnu sposobnost i zdravstveno stanje potrošača. Sastavljajući dnevni jelovnik moramo naročito paziti kome je ta hrana namijenjena: trudnici, djetetu, omladincu ili nekome tko boluje od neke kronične bolesti.

Prema potrošačima sastavljamo i jelovnike, ali u svakom slučaju nastojimo obuhvatiti sve namirnice iz 7 grupa, naime po jednoga predstavnika. Osim toga, moramo voditi brigu pri sastavljanju j elovnika o klimatskim uvjetima, nadalje o vrsti rada koju potrošači obavljaju itd. Najvažnije je pri raspodjeli svih dnevnih kalorija na obroke da se hrana uzima u određeno vrijeme i da se j ede barem tri puta u danu. Suviše veliki razmaci u pojedinim obrocima loše se odražavaju na probavne organe, živce kao i na cijeli organizam (ako se npr. uzimaju samo dva obroka). Najbolje bi bilo da se uzimaju manji obroci, ali dobri po sastavu, tri do četiri puta na dan.

Prije spavanja, za večeru, ne preporučuje se uzimati tešku hranu, tj . hranu koja se teže probavlja, npr. kosano meso, masno meso, konzervirana jela itd. jer se otežanom probavom remeti san. Isto tako ne preporučuje se uzimanja slatkiša (čokolade, kolača i drugih slastica) između obroka, već samo odmah poslije glavnog obroka, naročito to vrijedi za djecu.

Za praktične potrebe najbolje odgovara podjela namirnica prema njihovoj biološkoj vrijednosti u sedam grupa, s tim da se iz jedne grupe namirnice mogu zamjenjivati, ali na dnevnom jelovniku mora biti bar po jedna namirnica iz svake grupe.

1. Žito (zrnevlje, brašno, kruh, pecivo)
2. Mlijeko i mliječni proizvodi (slatko mlijeko, kiselo mlijeko, jogurt, sirevi, vrhnje slatko i kiselo, kajmak itd.)
3. Meso, riba, jaja (meso sisavaca, ptica, morskih i riječnih riba, j aja domaćih i divljih ptica, kao i njihove prerađevine)
4. Masti – prave vidljive masti (one koje se dodaju jelu) biljnog i životinjskog porijekla (ulja, maslac, margarin, svinjska mast, loj)
5. Povrće (lisnato zeljasto, plodovito i korjenasto, krtole, lukovičasto i mahunasto)
6. Voće (bobičavo, limunsko-sirovo i su šeno)
7. Slatkiši-prirodni i umjetni šećerni koncentrati (džem, slatko, čokolada, med)

Napici čaj, kava, kakao i začini te razne mirodije same po sebi ne predstavljaju namirnice koje bi bile potrebne organizmu, unatoč tome što imaju neke aktivne tvari sa određenim djelovanjem u organizmu, ali poboljšavaju ukus hrane.

Foto: gh19/Shutterstock