Plank, izdržaj ili daska smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi za središnji dio tijela, a posebice je efikasna za jačanje mišića trbuha. No, osim što jača cijelu skupinu trbušnih mišića, odnosno gornje, donje i bočne trbušne mišiće, plank će ojačati i sve mišićne grupe tijela, odnosno mišiće cijelog trupa, leđne mišiće i mišiće ruku, stražnjice i nogu.
Riječ je o statičnoj vježbi kojom se testira snaga, a vježba se izvodi u poziciji gornjeg skleka. Upravo iz tog razloga mišići kod planka rade na isti način kao i kod sklekova – jačaju se i postaju izdržljiviji, a pritom se ne krate niti ne izdužuju. Iako se prilikom njegovog izvođenja tijelo ne kreće, već na neki način lebdi iznad prostirke, spomenutu vježbu nije lako napraviti.
Plank izazov
U svijetu je poznat “Plank-izazov” koji je osmišljen tako da se izvodi svakoga dana i to kroz četiri tjedna. U tom periodu se svakih nekoliko dana povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Vježba planka počinje u izdržaju od 20 sekundi, a na kraju mjeseca potrebno je doći do izdržaja u neprekidnom trajanju od četiri minute. Kada stignete do završne faze, snaga vašeg tijela će biti i spremna za sve veće izazove što ćete moći vidjeti i po naglašenim mišićima na tijelu.
Plank izazov za 28 dana
- 1. dan – 20 sekundi
- 2. dan – 20 sekundi
- 3. dan – 30 sekundi
- 4. dan – 30 sekundi
- 5. dan – 40 sekundi
- 6. dan – dan za odmor
- 7. dan – 45 sekundi
- 8. dan – 45 sekundi
- 9. dan – 60 sekundi
- 10. dan – 60 sekundi
- 11. dan – 60 sekundi
- 12. dan – 90 sekundi
- 13. dan – dan za odmor
- 14. dan – 90 sekundi
- 15. dan – 90 sekundi
- 16. dan – 120 sekundi
- 17. dan – 120 sekundi
- 18. dan – 150 sekundi
- 19. dan – dan za odmor
- 20. dan – 150 sekundi
- 21. dan – 150 sekundi
- 22. dan – 180 sekundi
- 23. dan – 180 sekundi
- 24. dan – 210 sekundi
- 25. dan – dan za odmor
- 26. dan – 210 sekundi
- 27. dan – 240 sekundi
- 28. dan – testirajte snagu i izmjerite svoj maksimum u planku
Kako pravilno izvesti plank
Da biste izvukli maksimum od planka, potrebno ga je znati pravilno izvesti. Lezite na pod pa se oslonite na laktove koje je potrebno formirati pod kutem od 90 stupnjeva. Podignite noge tako da se oslonite nogama na nožne prste. Važno je da tijelo u tom položaju bude ravno, odnosno da podsjeća na dasku po čemu je vježba i dobila ime. To ćete moći ostvariti tako da učvrstite trbušne mišiće i lagano ih uvučete prema kralježnici te učvrstite i mišiće ruku i noga. Usredotočite se na to da vam cijelo tijelo bude u jednoj ravnoj liniji. Noge moraju biti skupljene i napete te u ravnom položaju.
Pripazite da vam stražnjica ne pada prema podu ili da je ne podižete previše u vis. Stoga, duboko udahnite i koncentrirajte se na mišiće trbuha. Njima pokušajte kontrolirati cijeli središnji dio tijela, kako bi ostao nepomičan. Također, pripazite na glavu i vrat koji bi trebali biti ravni i u produžetku kralježnice. Težinu tijela pravilno rasporedite duž nogu, stražnjice i ruku, čime ćete održati i ravnotežu i pravilno izvesti vježbu.
Iako se čini jednostavna i mnogima prelagana za izvođenje pa se iz toga razloga često i preskače, plank vježba je ustvari ciljana vježba za cijelo tijelo koju svatko može prilagoditi svojoj formi i snazi. Koliko je zahtjevna osjetit ćete već nakon nekoliko prvih sekundi.
Vježbe u plank položaju
Nakon što ste svladali početni položaj planka i osnažili tijelo, uklopite u trening intenzivnije i teže vježbe planka. Budući da se radi o vježbama jačeg intenziteta, budite sigurni da ste svladali osnovni izdržaj. Napravite 15-ak ponavljanja i dvije serije za svaku vježbu.
Podizanje nogu iz planka
Postavite tijelo u položaj osnovnog planka pa se podignite dlanovima na ruke tako da ih ispružite od linije ramena pa sve do poda. Tada počnite naizmjenično dizati ispružene noge, iznad linije kukova pa ih vratite stopalima na podlogu. Pripazite da vam je tijekom cijelog izvođenja vježbe tijelo čvrsto i stabilno, bez padanja.
Pomicanje koljena prema suprotnom laktu
Ponovo se nalazite u istom položaju kao i u prethodnoj vježbi, s ispruženim rukama i nogama na podu. Kada ste postigli ravnotežu tijela, savijte koljeno jedne noge i približite ga suprotnom laktu. Vratite se u početni položaj pa ponovite s drugom nogom. Želite li još težu varijantu vježbe, pokušajte sve izvoditi brzo, kao da trčite.
Rotacija u planku
Iz početnog položaja izdržaja, okrenite tijelo bočno pa ispružite jednu ruku prema stropu, dok je druga čvrsto oslonjena na prostirci. Vratite se u početni položaj pa ponovite naizmjenično vježbu i na drugu bočnu stranu.
Bočni plank na podlaktici
Lezite na bok na prostirci te se podignite na lakat. Gornju nogu prekrižite preko donje, a ruku položite na gornji bok. U tom položaju s podignutim kukom spuštajte se prema prostirci i podižite se prema stropu, oslanjajući se na stopala i podlakticu. Vježbu ponovite više puta na jednu stranu pa se okrenite na drugi bok.
Podizanje suprotne noge i ruke
Nalazite se u položaju prednjeg planka s podignutim podlakticama i ravnim rukama, dlanovima potisnutim u prostirku. Naizmjenično podižite u isto vrijeme suprotnu ruku i suprotnu nogu. Kontrolirajte pokrete i spuštajte se početni položaj. Ako vam je ova verzija preteška i ne možete ostvariti ravnotežu i stabilnost tijela, pokušajte prvo samo podizati ruke.
Dobrobiti planka za tijelo
Plank blagotvorno djeluju na jačanje mišića cijelog tijela. Osim što će ojačati mišiće trbuha, nogu, ruku i stražnjice, djelovat će i na jačanje leđnih mišića pa biste s vremenom trebali osjetiti smanjenje bolova duž cijele kralježnice.
Pločice na trbuhu i ravan trbuh
Vježbe snage najbolje su za sagorijevanje masnoća na trbuhu. Naime, što je veći postotak mišića na nekom području vašeg tijela, to će oni više trošiti kalorije i pržiti masnoće i u mirovanju.
A budući da plank najviše djeluje na mišiće središnjeg dijela tijela, odnosno trbuha, vrlo brzo biste mogli uočiti pozitivne promjene u predjelu trbuha. Smanjit će se masne naslage, a trbušni mišići će biti sve više vidljivi.
Čvrsta stražnjica
Budući da stražnjicom održavamo ravnotežu tijela pri izvođenju ove vježbe, ona je cijelo vrijeme napeta. Osim stražnjice, najviše rade i bedra, pomažući tijelo održati ravnim. Takav položaj garantira oblikovanje stražnjice i sagorijevanje celulita s kritičnih dijelova tijela, a to je obično područje ispod stražnjice.
Snažne ruke
Tijekom izvođenja planka, najveći dio posla odnose ruke, točnije nadlaktice koje rade do svog maksimuma. Ovo je jedna od najboljih vježbi za sve skupine mišića nadlaktice, a ako osjećate da vas mišići peku, to je samo znak da vježbu izvodite pravilno.
Jačanje leđnih mišića
Tijekom pravilnog izvođenja izdržaja, najveću aktivnost postižu mišići donjeg dijela leđa te mišići ramena, ruku i vrata. Stoga ćete njome ojačati kralježnicu što će dovesti i do smanjenja bolova u leđima koji su obično izazvani dugotrajnim sjedenjem i nedostatkom tjelesne aktivnosti.
Pogreške kod izvođenja planka
Da bi vježba planka bila učinkovita i da bi radile sve mišićne skupine, potrebno ga je izvoditi pravilno. Kod početnog položaja planka pripazite da vam zdjelica stoji u ravnini s kralježnicom i da ne pada prema prostirci. Isto tako, pripazite da je previše ne podižete prema stropu jer se tako savija gornji dio leđa.
Cijelo vrijeme držite stražnjicu i bedra dobro zategnuta, napnite trbušne mišiće i osjetite istezanje kralježnice. Nemojte težinu prebaciti samo na jedan dio tijela, primjerice na podlaktice, već je rasporedite od prstiju na stopalima do ruku. Noge držite skupljenima s prstima jednima do drugog. Naime, što više prsti bježe sa strane i što su više rašireni, to će opterećenje pasti na koljena, a ne na trbuh.
Autor: M.L, Foto: Syda Productions/Shutterstock
