Jedna od najvećih nejasnoća odnosi se na to koliko vegetarijanska prehrana može podmiriti sve potrebe organizma za proteinima i jesu li one dovoljne. Kompletni proteini se nazivaju izvori biljnih proteina, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline te mogu podmiriti sve potrebe za proteinima.
Biljni izvori proteina su heljda, ulje i sjemenke konoplje, amarant, proizvodi od soje i soja, mahunarke, chia sjemenke, quinoa i spirulina.
Heljda u sebi ne sadrži gluten, a spada u žitaricu koja je kompletna po svom sastavu proteina. Heljda sadrži sve aminokiseline koje su potrebne organizmu. Heljda sadrži cink, mangan, obilje vlakana, magnezij, bakar i željezo.
Mahunarke nisu kompletan izvor proteina, ali ako ih kombinirate s rižom ili kruhom osigurat će sve potrebne proteine. Iskoristivost proteina mahunarki u probavnom sustavu je slična kao i iz mesa.
Ulje konoplje sadrži 25% kompletnih proteina u svom sastavu, a sjemenke konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ulje konoplje je idealna namirnica jer sadrži izvor omega 3 masnih kiselina i nezasićene masne kiseline.
Chia sjemenke ne sadrže gluten, ali sadrže sve esencijalne proteine i bogato hranjive tvari. Chia sjemenke su bogate vlaknima, fosforom, omega 3 kiselinama, kalcijem i manganom. Chia sjemenke možete jesti sirove.
Amarant je žitarica bez glutena te je odličan izvor kalcija, željeza i drugih minerala i vitamina. Amarant sadrži 13% kompletnih proteina u svom sastavu.
Quinoa ne sadrži gluten te je u nekim zemljama svijeta jedna od osnovnih prehrambenih namirnica. Samo jedna zdjelica quinoe na dan sadrži preporučenu količinu magnezija. Quinoa je bogata kalcijem i željezom, a sadrži % kompletnih proteina.
Soja je jedina mahunarka koja sadrži sve ljudskom organizmu potrebne esencijalne aminokiseline. Idealna je namirnica koja zamjenjuje meso. Isto tako soja je jedina mahunarka koja je bogata aminokiselinom metioninom.
Spirulina sadrži kompletne proteine i vitamin B12, pa je idealna namirnica za vegane i vegetarijance. Kompletnih proteina ima više nego u mesu govedine.
Želite li prijeći na vegetarijansku prehranu dobro je upoznati se s njenim prednostima i što sve sadrži, odnosno koje se namirnice mogu konzumirati. Svi koji imaju određenih zdravstvenih tegoba prije promjene u načinu prehrane trebali bi se konzultirati sa svojim liječnikom kako se promjena ne bi negativno odrazila na njihovo zdravlje.
Autor: A.Z., Foto: Gayvoronskaya_Yana/Shutterstock