Superhrana: Chia sjemenke

Tek nedavno ponovo otkrivene, chia sjemenke postale su nova superhrana današnjice! Ova sitna zrnca bijele ili tamnosmeđe do crne boje oduševljavaju svojim prehrambenim supermoćima! Imaju pregršt pozitivnih svojstava i učinaka koji su vidljivi u skoro svim provedenim studijama i istraživanjima.

Iako je “superhrana” kolokvijalan naziv, a ne stručan, često ovu riječ vidimo u popularizaciji zdrave prehrane, a chia sjemenke nisu iznimka. Nazivajući chia sjemenke superhranom iskazuje se vrijednost njenih hranjivih vrijednosti i biološki potencijal namirnice. Popularizacijom je dobila atribut “superhrana” i, kao takva, privukla pažnju svih potencijalnih kupaca i ljubitelja zdravog života.

Chia sjemenke odskaču od drugih namirnica svojim neobično visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Danas se često pojavljuje višak omega-6, a manjak omega-3 masnih kiselina u namirnicama, stoga su chia sjemenke izvrsne za nadopunu ovog nedostatka. S obzirom na to da su njena fizikalno kemijska svojstva atraktivna i neobična jer “bubre” u vodi, nastaje sluzava tvar što još više ističe njenu popularnost.

Vrijeme je da ih i vi uvrstite u svoju svakodnevnu prehranu i uživate u ljepoti i zdravlju koje chia sjemenke pružaju.

Hranjive vrijednosti

Chia sjemenke (lat. Salvia hispanica) je plod biljke koja priprada porodici metvice, a podrijetlom je iz Gvatemale i Meksika, ali danas se uzgaja diljem svijeta.

Chia je veliki izvor omega-3 masnih kiselina i odličan su izvor vlakana čime pospješuju probavu. Pružaju nam energiju, reguliraju šećer u krvi i krvni tlak i smanjuju loš kolesterol. Sadrže i omega-6 masne kiseline koje su važne za zdravlje kože, a zbog viskog udjela proteina utječu i na zdravlje kose i noktiju.

Sadrže i mnoge druge brojne vitamine i minerale kao što su cink, mangan, fosfor, bogate su vitaminima A, B, D, K i E.

Imaju nizak glikemijski indeks, a njihov unos često povezuju s razgradnjom masnoća i gubitkom tjelesne težine.

Nutritivne vrijedosti chia sjemenki u 100 g:

Energetska vrijednost: 490 kcal
Ugljikohidrati: 42 g
Proteini: 17 g
Masti: 31 g, (polinezasićene masti: 24 g)
Omega-3: 17552 mg
Omega-6: 5785 mg
Kalij: 160 mg
Natrij: 19 mg
Cink: 3,5 mg
Bakar: 0,2 mg
Mangan: 2,2 mg
Kalcij: 315 mg
Fosfor: 492 mg

Zašto treba jesti chia sjemenke

Pogledamo li unazad, možemo vidjeti da se chia sjemenke korite već tisućama godina. Među prvima su ih koristili Asteci prvenstveno u sklopu svojih religijskih obreda, ali prepoznali su i razni nutricionisti.

Chia je vrlo učinkovita zahvaljujući sastavu omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa koji su dokazano važni za ljepotu.

Znate li da su vrlo učinkovite i kod gubitka kilograma? Što ćete ih duže konzumirati to ćete sve više smanjiti apetit i ubrzati rast metabolizma. Tvari iz chia sjemenki djeluju na sagorijevanje masnoća u tijelu pa je to još jedan dodatni plus da ih uvrstite u svakodnevni jelovnik!

Chia sjemenke za sportaše

Chia sjemenke se smatraju neprocjenjivom superhranom za sportaše, posebno one koji se bave trčanjem. Iz povijesnih tvrdnji i zapisa možemo saznati da su drevni ratnici mnogih naroda konzumirali chia sjemenke prije odlaska u bitke jer im je upravo ova namirnica pružala nužnu energiju koja im je bila potrebna kako bi mogli duže trčati uz manje napora.

Sjemenke su idealne i za rekreativce jer regeneriraju mišiće, drže elektrolite u ravnoteži i hidratiziraju nakon treninga, a vrlo ih lako mogu uvrstiti u svakodnevnu prehranu i napitke jer ne mijenjaju okus jela i nemaju intenzivan miris.

Chia sjemenke za mršavljenje

Chia sjemenke glase kao hrana s najvećom količinom dijetalnih vlakana i upravo su zbog toga idealne za mršavljenje. Možete ih konzumirati prije obroka samostalno ili ih možete uključiti u glavne obroke.

Idealne su za sve slane obroke, ali i neizostavne u pripremi zdravih slastica, salata, kruha, a posebice popularnog chia pudinga. Chia sjemenke je najbolje uključiti u obroke s bademima, prosom ili kukuruzom jer ćete tako dobiti uistinu zdrav obrok bez nepotrebnih kalorija, ali uz duži osjećaj sitosti.

Chia se lako miješa s drugom hranom pa je tako možete dodati u juhe, variva, jogurte ili u zobene pahuljice za doručak. Idealno će se stopiti sa svime.

Želite li smršavjeti na prirodan i zdrav način, chia sjemenke su odličan izbor. Važno je znati da nisu jako skupe i mogu se pohvaliti visokom prehrambenom vrijednošću uz koje ćete dobiti velike količine energije što je idealno za dijetu.

Chia sjemenke su idealna pomoć pri mršavljenju iz više razloga:

• Daju osjećaj sitosti i tako potiskuju apetit
• Daju veće količine energije što znači da ćete lakše gubiti na težini bez onog ružnog i često nekontroliranog osjećaja gladi

Potiskuju apetit na dva načina:

1. Upijaju tekućinu što će vašem tijelu dati osjećaj kao da ste pojeli puno veće količine hrane
2. Chia se jako sporo probavlja i to znači da će osjećaj sitosti duže trajati

Sve su to razlozi koji će pridonijeti trajnom gubitku kilograma. Nećete se boriti s gladi, unosit ćete u tijelo manje hrane i kalorija dok će potrošnja energije biti veća. Jest ćete manje, a metabolizam će vam s vremenom postajati sve brži. Sve će vam to pomoći u brzom sagorijevanju masnih naslaga te povećati energiju pa ćete se osjećati bolje i zdravije.

Chia sjemenke se polako probavljaju, upijaju višak tekućine, a bogate su i hranjivim tvarima. Imaju nizak glikemijski indeks i zbog toga se preporučuju dijabetičarima i osobama koje žele smršavjeti. Također regulira i nesanicu.

Kako koristiti chia sjemenke

Chia sjemenke su hrana poznata već tisućama godina, a koriste se kao jedna od osnovnih prehrambenih namirnica. Uz chia sjemenke možete pripremati zdrave, jednostavne i ukusne obroke, a možete ih dodati u sve slatke i slane obroke.

Kombinirajte ih s kukuruzom, bademima i prosom. Miješajte ih s drugom hranom ili zasebno. Mogućnosti su beskrajne.

Važno je znati da chia sjemenke imaju moć upijanja tekućine te svoj obujam mogu povećati za čak deset puta. Nakon što odstoje u tekućini, bilo da se radi u biljnom vrhnju, mlijeku ili vodi, one “nabubre” i postaju gelaste, odnosno želatinaste, što ih čini odličnim izborom za velik broj zdravih recepata.

Chia sjemenke za doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu pa je važno da ga započnemo zdravo. Dodajte chia sjemenke u svoje omiljene zobene pahuljice ili u jogurt koji možete obogatiti s još malo cimeta, grožđica ili svježeg voća.

Jedna čajna žličica chia sjemenaka ima samo 65 kalorija, a tijelo opskrbljuje s više od 50% dnevnog unosa omega-3 masnih kiselina.

Chia sjemenke u smoothieju

Chia sjemenke su idealne za prirodne sokove i smoothieje jer ne mijenjaju njihov okus, ali im dodaju gustoću i još veće bogatstvo vlakana, kalcija i vitamina K.

Chia sjemenke kao zamjena za jaja

Chia sjemenke su idealne za sve vegane jer između ostalog mogu zamijeniti i jaja. Dovoljno je da jednu veliku žlicu chia sjemenki dodate u blender te nakon što dobijete prah, dodate im i tri velike žlice vode pa promiješate. Ostavite da tako odstoji pet minuta ili na par sekundi uključite blendner.

Ovako dobivena smjesa chia sjemenki imat će istu teksturu kao i jaje pa je možete koristiti kod pripreme kolača, muffina, kruha, peciva i ostalog. Želite li dobiti veću količinu jaja, dovoljno je samo povećati količinu vode i chia sjemenki u omjeru 1:3.

Chia puding

Da biste dobili zdrav, bogat i hranjiv puding ne morate koristiti razne praškove prepune aditiva i štetnih sastojaka. U posudu ili veću šalicu dodajte četvrtinu jedne šalice chia sjemenki te im dodajte jednu šalicu biljnog mlijeka. Možete izabrati mlijeko koje volite, a najbolja su se pokazala zobeno i bademovo mlijeko. Dodajte prirodni zaslađivač po želji te malo vanilije. Po želji dodajte i malo cejlonskog cimeta i kakao praha te sve dobro promiješajte i ostavite preko noći u hladnjaku.

Ujutro ćete imati odličan zdravi doručak. Možete ga oplemeniti i s malo kokosa, badema ili lješnjaka. Chia puding je i dobra ideja kao zdravi obrok na poslu. Izvadite ga iz hladnjaka i samo ponesite.

Chia sjemenke u kruhu

Pečete li domaći kruh možete ga oplemeniti dodatkom chia sjemenki. Jednu žlicu chie stavite u blender i blendajte sve dok ne dobijete prah. Taj prah dodajte brašnu i nastavite sve raditi prema receptu. Želite li izbaciti i jaja iz recepta, dodajte i chia jaje. Chiu možete dodati i brašnu u receptima za palačinke, vafle ili bilo koje druge slastice.

Chia sjemenke u pekmezu

Jeste li znali da od chia sjemenki možete napraviti pekmez? Na primjer, u 50 mililitara vode dodajte jednu veliku žlicu chia sjemenki te ostavite da odstoji preko noći u hladnjaku. Dobit ćete chia gel kojeg potom stavite u blender i dodajte voće po želji. Tako pripremljeno voće s chiom daje predivan i ukusan pekmez kojeg će obožavati svi.

Chia sjemenke u vodi (Chia fresca)

Za bolju probavu i detoksikaciju tijela, posebno ako ste osoba koja ne pije preporučenu količinu vode dnevno, možete pomiješati vodu s chia sjemenkama. Pomiješajte 1 žlicu chia sjemenki s 200 ml vode i popijte odmah ujutro. Dat će vam potrebnu energiju za borbu sa svakodnevnim obavezama. U svijetu ga popularno nazivaju Chia fresca jer podiže raspoloženje i energiju.

Recepti

U nastavku se nalaze recepti za pripremu chia sjemenki, a koji prate sve naše savjete kako i kada ih koristiti.

Recept: Chia sjemenke i jogurt

Sastojci

• 2 žlice chia sjemenki
• 100 ml jogurta
• 2 žlice oraha
• 1 žličica meda ili javorovog sirupa
• voće po želji

Priprema

1. Večer prije stavite chia sjemenke u jogurt i dobro promiješajte.
2. Ujutro ponovno promiješajte smjesu i dodajte javorov sirup ili med.
3. Na vrh stavite voće po želji i orahe.

Umjesto običnog jogurta možete koristiti i grčki jogurt (150 ml)

Recept: Smoothie s chia sjemenkama, mrkvom i narančama

Sastojci

• 2 cijeđene naranče,
• 2 žlice chia sjemenki,
• 1/4 žlice cimeta,
• 1/4 žlice ekstrakta vanilije,
• agavin sirup,
• 1 mrkva (srednje veličine)

Priprema

1. U cijeđeni sok od naranče stavite chia sjemenke i ostavite ih da odstoje 15 minuta.
2. Za to vrijeme sitno naribajte mrkvu.
3. Kad su chia sjemenke nabubrile, ubacite ih u blender i miksajte dok ne dobijete smoothie bez grudica.

Recept: Čokoladni chia puding

Sastojci

• 40 gr tamne čokolade (min. 75% kakaa)
• 1 žlica meda
• malo soli
• 3 žlice kakaa u prahu
• ¼ šalice chia sjemenki
• 1 šalica bademovog mlijeka

Priprema

1. Sastojke (osim tamne čokolade) stavite u veću zdjelu i dobro promiješajte dok ne dobijete ujednačenu smjesu.
2. Ostavite da stoji sat vremena, kako bi chia sjemenke upile vodu i napravila se želatinozna smjesa.

Po vrhu (prije serviranja) naribajte tamnu čokoladu. Možete dodati i svježeg voća ili par goji bobica.

Recept: Kruh s chia sjemenkama

Sastojci

• 5 šalica brašna po izboru
• 1 šalica integralnog brašna
• ½ čajne žličice kvasca
• 2 žličice soli
• 4 jušne žlice cjelovitih chia sjemenki
• 4 jušne žlice suncokretovih sjemenki
• 1 šalica zobenih pahuljica
• 2 šalice mlake vode (po potrebi dodati još)
• 2-3 jušne žlice pšeničnih mekinja

Priprema

1. Pomiješajte sve suhe sastojke (osim mekinja) u velikoj zdjeli, dodajte vodu i miksajte dok se sve ne poveže u kompaktnu smjesu.
2. Zdjelu s tijestom prekrijte čistom krpom i ostavite da “odmara” na toplom otprilike 12 sati.
3. Kada je tijesto spremno znat ćete po mjehurićima koji će se nalaziti na vrhu i bit će dvostruko veće.
4. Zagrijte pećnicu na 230°C, nekoliko puta premijesite/preklopite tijesto i ostavite ga da odstoji još 30-ak minuta.
5. Kruh pecite u lijevanoj ili keramičkoj posudu s poklopcem. Stavite posudu u pećnicu (bez tijesta) da se zagrije.
6. Kada se posuda zagrije u pećnici, otklopite ju i pažljivo u nju pospite mekinje.
7. Stavite kruh u posudu, pospite ga drugim sjemenkama po izboru, poklopite posudu i pecite 30 minuta.
8. Otklopite posudu i pecite još dodatnih 20 minuta.
9. Kada je kruh pečen, izvadite ga da se ohladi barem sat vremena prije rezanja.

Recept za pekmez od jagode i chia sjemenki

Sastojci za pekmez od jagode i chia sjemenki

• 500 grama jagoda,
• 1 mahuna sjemenki vanilije,
• 2 žlice soka od limuna,
• 2 velike žlice chia sjemenki,
• 4 žlice javorovog sirupa, agavinog sirupa, stevie ili bilo kojeg drugog sladila

Priprema

1. Očistite jagode, narežite ih i sameljite.
2. Stavite ih kuhati sa sjemenkama vanilije i limunom. Ako stavljate mahunu vanilije, kasnije ju izvadite.
3. Kada su jagode omekšale dodajte im sladilo koje ste odabrali (javorov sirup, agavin sirup, steviju, ili drugi), kuhajte dok se sve ne poveže
4. Dodajte chia sjemenke i kuhajte ih još 1-2 minute.
5. Ostavite da se sve prohladi otprilike 5 minuta uz povremeno miješanje.
6. Sipajte u staklenke i stavite da se potpuno ohladi

Možete ga koristiti kao namaz, ali i u kolačima i panna coti.

Recept: Chia fresca s limetom

Sastojci

• 200 ml vode
• 1 žlica chia sjemenki
• sok od 1 limete
• ¼ žličice agavinog sirupa

Priprema

1. Čašu napunite s 200 ml vode i dodajte chia sjemenke.
2. Poklopite i protresite.
3. Ostavite da odstoji 10 minuta.
4. Dodajte ¼ žličice agavinog sirupa i sok od 1 limete
5. Ponovno protresite i popijte.

Dodavanje Chia sjemenki jelima dramatično ćete povećati nutritivne vrijednosti obroka. Također, tolerancija na sjemenke se u ispitivanjima pokazala odličnom. No, uobičajena preporučana količina je konzumacija 15 grama (1 i pol žlica) dva puta dnevno, posebno kod onih koji nisu navikli konzumirati mnoga vlakna.

Foto: Brenda Godinez/Unsplash