Lijepe i privlačne noge sad su svake žene. Premalo kretanja, manjak vježbanja i nepravilna prehrana samo su neki od razloga zbog kojih se masne naslage formiraju upravo na području nogu, bedara i stražnjice. Kako stanjiti noge i učiniti ih ljepšima?
Vitke noge možete imati vrlo lako, a za njih je potrebno uložiti nešto malo truda i promijeniti životne navike. Orijentirajte se na zdrave prehrambene navike uz namirnice koje sadrže mnoštvo vitamina, minerala i vlakana. Vaš će vam organizam biti zahvalan, a vi ćete se bolje osjećati.
Pravilna i zdrava prehrana čak je 80 posto uspjeha. Sljedećih 20 posto pripada – vježbanju kojim ćete najuspješnije i u kratkom roku postići vitke noge, bez masnih jastučića i celulita.
Vježbe za oblikovanje nogu
Želite li imati lijepe noge možete si pomoći vježbama za oblikovanje nogu koje možete odraditi kod kuće. Pazite da su vam leđa ravna i vodite računa da napravite nekoliko kvalitetnih serija umjesto da sve odradite na brzinu. Nakon vježbanja se isto tako treba istegnuti da bi se spriječila ozljeda mišića te povećala motorička efikasnost.
Za oblikovane i čvrste noge potrebno je krenuti s treningom za koji će vam biti potrebna mala klupa i stolica. Za početak napravite 2 seta od svake vježbe.
Uzmite i namjestite stolicu te ispružite ruke. Prvo savijte koljena te krenite s čučnjevima. Pazite da su vam koljena u ravnini s petom te da stražnjica svakim čučnjem dotakne sjedalo stolice. Ne zaboravite stisnuti mišiće stražnjice tijekom svakog podizanja. Vježbu ponovite 10 puta, a kad steknete dovoljno kondicije možete povećati broj serija.
Za sljedeću vježbu stavite desno stopalo na klupicu. Pazite da je desna noga ravna, a lijevu držite iznad poda. Zatim podignite lijevo koljeno koliko god možete te spustite nogu i zamahnite unazad. Stopalo bi trebalo biti ispruženom, a noga ravna. Vježbu ponovite 10 puta te zamijenite stranu.
Pronađite podlogu i lezite na leđa tako da su vam ruke u odručenju. Podignite desnu nogu te pokušajte prstima dodirnuti pod. Pazite da je suprotno rame na tlu. Istu vježbu ponovite i drugom nogom.
Nakon toga, izvedite vježbu polučučnja prema naprijed i nazad. Kod polučučnja prema naprijed stanite i raširite noge, ispružite ruke. Krenite lagano podizati nogu prema naprijed i lagano se naslonite na drugu nogu. Sve ponovite i s drugom nogom. Kod polučučnja unazad ispružite ruke prema dolje, oslonite se na jednu nogu, a drugu podignite unazad.
Želite li čvrste i izdužene listove, ubacite u trening i vježbe za listove. Stanite ravno, raširite noge te se podignite na prste sve dok ne osjetite zatezanje. Ovom vježbom ojačat ćete mišiće na listovima.
U sljedećoj vježbi potrebno je prisloniti se na zid u položaju kao da ćete sjesti i staviti ruke na kukove. Da bi vježba dala još bolje rezultate, ispružite ruke prema podu. Ponovite vježbu 10 puta.
Sada lezite se na desni bok, glavu naslonite na desnu ruku, a lijevom se pridržavajte za tlo. Zategnite stopalo tako da vam je peta okrenuta prema van, a prsti unutra. Bez da pomičete ostatak tijela, podignite lijevu nogu i zatim je vratite. Mišići moraju cijelo vrijeme biti stisnuti.
Jedna od najboljih vježbi za čvrsto tijelo, ali i za cijelu mišićnu skupinu je vježba sklekova. Namjestite se u položaj za sklekove tako što će tijelo biti u ravnini od glave do pete sa stisnutim mišićima. Dok su trbušni mišići stisnuti i leđa ravna, podignite desno koljena prema lijevom ramenu i vratite nogu u prvotni položaj. Sve ponovite s drugom nogom. Ova vježba je odlična za trbušne mišiće, ramena , kukove, gornji dio leđa, trup i mišiće prsiju.
Most ili podizanje kukova je odlična vježba za lijepe noge. Dok su stopala postavljena u širini ramena, a koljena savinuta, podignite stražnjicu, zadržite se nekoliko sekundi i potom je spustite, ali ne do tla.
Nalazite se u položaju na boku. Kod vježbe na boku morate paziti da su vam leđa ravna. Polako počnite dizati nogu, dok vam druga mora ostati na podu. Ponovite vježbu nekoliko puta i nakon toga promijenite nogu. Za početak vam je dovoljno oko 15 minuta vježbanja.
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo jer njihovim izvođenjem ne rade samo noge nego i cijeli gornji dio tijela. Postoji nekoliko načina kako se mogu izvoditi, a vi se možete odlučiti za onu vježbu gdje, osim nogu, prilikom spuštanja i podizanja rade i ruke. Svaki put kada se spuštate, spajajte ruke.
Stanite nogama u raskorak tako da budu u širini ramena, a stopala otvorite pod 45 stupnjeva. Ruke neka vam slobodno padaju u visini kukova ili ih podižite za još bolji učinak. Polako se spuštajte prema dolje pazeći da zadržite ravna leđa. Zadržite položaj pa se polako vratite u početni stav. Pri izvođenju ove vježbe važno je paziti da koljena budu paralelno sa stopalima, odnosno da ne idu paralelom izvan stopala.
Osim čučnjeva tu je i iskorak gdje radi nekoliko skupina mišića. Iskoračite i pazite da držite cijelo vrijeme ravnotežu kako bi vježbu mogli izvesti ispravno. Za početak krenite lagano, bez forsiranja više ponavljanja. Nastojte izvesti svaku vježbu kvalitetno, iako se radi o samo 10 iskoraka.
Pogledajte još nekoliko primjera iskoraka uz koji ćete oblikovati noge, ali i stražnjicu!
Sljedećim vježbama možete učvrstiti cijeli donji dio tijela uz samo nekoliko minuta dnevno!
U slučaju da želite postići mršav izgled vaših nogu, savjetujemo vam nekoliko vježbi koje će vam to omogućiti u kratkom roku! Vježbajte s nama i imat ćete čvrste i mršave noge!
Ako želite smanjiti opseg bedara, ali to teško uspijevate jer većinu dana provodite sjedeći u uredu, pomoći će vam nekoliko savjeta uz koje ćete stanjiti noge bez pretjeranog truda:
- kada god ste u prilici, pokušajte što više hodati
- vodite računa da svaki dan u uredu izdvojite malo vremena za sebe kako biste se razgibali i protegnuli noge. Bit će dovoljno 10 minuta svaki dan
- kad god možete, ustanite i što više stojite jer ćete tako pokrenuti mišiće koji nisu aktivni dok sjedite i potrošit ćete kalorije
- organizirajte vikend druženje s prijateljima u prirodi kako bi što više bili aktivni
Pilates vježbe za noge
Pilates vježbe za jačanje nogu su od iznimne važnosti za lijepe, izdužene i vretenaste mišiće. Ove tri serije vježbi za noge, Pilates je zamislio kao trening vježbe za plesače. Radi se o treninzima koji pomažu ojačati noge. Želite li poraditi na oblikovanju nogu, otkrijte najbolje pilates vježbe za noge.
Kod svih pilates vježbi bitno je da je centar tijela – trbuh, dobro zategnut i da se vježba radi iz tog dijela. Tako ćete dobiti i ravnotežu tijela, a i uvjet da vježbu izvedete pravilno. Ramena moraju biti opuštena, a lopatice što dalje od ušiju.
Sljedeće pilates vježbe za jačanje nogu su podijeljene u 3 serije i to sa svakom nogom.
Za početak legnite na lijevi bok. Lijeva noga je statična na podu pod kutem od 45 stupnjeva. Desnu nogu podignete od lijeve noge i radite dva trzaja prema naprijed, vratite u početni položaj pa isto tako dva trzaja unazad. Pazite da je tijelo čvrsto i da se ne miče kada idete prema naprijed. Dok nogu pomičete unazad, normalno je da osjetite podvlačenje zdjelice i tada je pravilno da tijelo nije skroz mirno. Ponovite sve 8 puta.
U drugoj vježbi, lijeva noga je i dalje na podu, pod kutem od 45 stupnjeva, dok desnu dižete visoko u zrak. Pokušajte podići nogu što brže i to s dva trzaja pa je što laganije spustiti, tj. priključiti donjoj lijevoj nozi. Važno je da se noga polako spušta kako bi što više aktivirali sve mišiće nogu. U pilatesu je bitno da se niti jedan pokret ne izvodi bez kontrole i snage uma i tijela. Ponovite također 8 puta.
U zadnjoj seriji vježbi na lijevom boku i dalje smo u istom položaju s lijevom nogom položenom ravno pod kutem od 45 stupnjeva. Sada radimo kružnice s podignutom desnom nogom. Otklonimo desnu nogu od lijeve i kružimo lagano pet do deset puta. Za početak kružimo u smjeru kazaljke na satu pa ponovimo sve još jednom u smjeru obrnutom od kazaljke na satu. Kada smo vježbu napravili s jednom, desnom nogom na lijevom boku, okrenemo se i ponovimo sve na drugoj strani.
Kako ukloniti celulit vježbama za noge
Želite li se riješiti celulita i imati čvrstu i zategnutu kožu nogu i stražnjice, trebat ćete voditi računa o pravilnoj prehrani, anticelulitnoj masaži, ali redovitoj tjelovježbi. Budući da do nakupljanja celulita najčešće dolazi u području nogu, bedara i stražnjice u nastavku vam donosimo vježbe za noge i stražnjicu koje učinkovito otapaju i najtvrdokorniji celulit.
Vježbe je potrebno ponoviti više puta, a najbolje do osjećaja pečenja jer se tada počinje formirati mišićni tonus što dovodi do lijepo oblikovanih nogu bez prisustva narančine kore.
Vježbe zagrijavanja
Na početku anticelulitnog treninga, potrebno se zagrijati, odnosno izvesti vježbe zagrijavanja trbuha, stražnjice i natkoljenica. Preporučuje se bilo koja aerobna aktivnost popust vožnje bicikla ili trčanja, a ako vježbe izvodite u kući, možete trčati na mjestu.
Stanite u položaj raskoraka s rukama lagano opuštenima uz tijelo. Podižite naizmjenično koljena do visine kukova, ali tako da zdjelica ostane statična. Svaku nogu potrebno je podignuti 10 puta.
Nakon toga polako prijeđite na trčanje na mjestu. Trčite na mjestu 5 minuta.
Vježbe za cijelo tijelo
Iako je naglasak na nogama i stražnjici, ovaj trening učvrstit će cijelo tijelo, a posebice mišiće ruku te leđa. Potrebno je kleknuti na pod i rukama se osloniti na pod. Stopala trebaju biti zategnuta, a ruke raširene u širini ramena. Pripazite da vam leđa uvijek budu ravna.
U tom položaju potrebno je jednom nogom krenuti prema stropu, lagano je zadržati te vratiti u početni položaj, ali bez spuštanja na pod. Osjetit ćete zatezanje nogu i stražnjice.
Vježbu je potrebno izvesti 12 puta sa svakom nogom.
Odmicanje noge iz položaja na boku
Lezite na bok, a donju nogu zgrčite na podu kako biste lakše održali ravnotežu. Gležanj, koljeno i kuk gornje noge moraju biti u ravnini dok stopalo mora biti zategnuto. Podižite nogu, zadržite te polako spustite.
Ponovite 12 puta sa svakom nogom, odnosno nakon što ste vježbu izveli na lijevom boku, prebacite se na desni bok.
Za vrijeme izvođenja ove vježbe osjetit ćete mišiće stražnjice te vanjske mišiće nogu te struk.
Kretanje
Kod izvođenja vježbi protiv celulita bitno je biti uporan i redovit jer celulit neće nestati preko noći. Možda će vam se u početku činiti da je on još više uočljiv, ali to je samo efekt pri kojem mišićna masa izbacuje celulit koji je prije početka vježbanja bio skriven u dubljim dijelovima kože.
Jedan od učinkovitijih trikova za čvršće noge je i kretanje. Ne trebate redovito vježbati, odlaziti u teretanu i fitness centar. Dovoljno je hodati na posao i s posla, umjesto da se vozite autom, prošetati nakon posla ili ujutro prije posla.
Najvažnije je da su vam noge stalno u pokretu i da krvne žile imaju mogućnost pravilnog rada. U tom slučaju nećete imati problema s masnim naslagama i celulitom.
Zumba
Umjesto trčanja, hodanja i vježbanja, možete odabrati zumbu, zabavnu rekreaciju uz latino pokrete. Zumba je odličan način vježbanja uz zabavu.
Kada ste kod kuće, nemojte nositi uske hlače, tajice ili najlonke. Naime, uska odjeća ne dopušta prokrvljavanje krvnih žila, a to je glavni uzrok celulita. Umjesto toga, nosite široke hlače ili trenirku. Noge će biti zdravije, a vi ćete se osjećati bolje.
Pravilna prehrana
Izbjegavajte brzu hranu, grickalice, šećer i previše soli. Hrana pripremljena s velikom količinom vrhnja, masti i soli veliki je neprijatelj vaše vitke linije. Izbjegavajte dodatke prehrani u obliku pojačivača okusa.
Potrudite se da vaše tijelo dobiva mnogo kvalitetnih proteina iz, primjerice, ribe, posnog sira, jogurta, zobi, puretine, piletine i graha. Proteini će tijelu biti potrebni kako bi se izgradili novi mišići i time spalile masne naslage.
Ako se želite što prije riješiti masnih naslaga na području bokova, prehranu biste trebali obogatiti namirnicama s dovoljnom količinom vlakana kao što su kupus, cvjetača i brokula. Vlakna će osigurati zdravu i redovitu probavu što je izrazito bitno kod mršavljenja.
Želite li da vam noge izgledaju što vitkije, izbjegavajte široke, prekratke i preduge hlače. Umjesto toga, nosite uske hlače tamnijih boja. Već je odavno poznato da bijela boja proširuje, a crna tanji. Izbjegavajte suknje niskog struka, birajte one visokog. Vizualno će stanjiti i produljiti vaše noge.
Foto: SvetlanaFedoseyeva/Shutterstock
