Kružni trening je intenzivan trening, ali je potpuno prilagodljiv svakome. Cilj ovakvog treninga je povećanje snage i mišićne izdržljivosti te redukcija potkožnog masnog tkiva. Obuhvaća aktivaciju svih velikih mišićnih skupina u sklopu jednog treninga.
Riječ je o obliku kondicijskog treninga u kojemu se izmjenjuju aerobne vježbe visokog intenziteta s vježbama otpora. Osmišljen je da s jedne strane bude jednostavan, a s druge da poboljša kondiciju i izdržljivost mišića.
Kružni trening je vrsta intervalnog treninga te tijelo troši kalorije i u vrijeme mirovanja poslije treninga. Tijekom treninga se broj otkucaja srca znatno povećava, potom se malo snižava pa opet raste. Ti intervali dovode do povećanja kisika u tijelu pa se kalorije pojačano troše.
Karakteristike kružnog treninga
Baziran je na stanicama (6 d0 12 stanica) kroz koje vježbači kružno izmjenjuju vježbe, a stanice čine jedan krug. Broj krugova tijekom jednog treninga može varirati od 2 do 6, ovisno o vašoj fizičkoj spremi i cilju treniranja.
Kružni trening možete izvoditi bilo gdje: u teretani, sportskoj dvorani, na dječjem igralištu ili u vlastitom stanu. Stanice od kojih se sastoji kružni trening izvode se jedna za drugom i na svakoj stanici se radi samo jedna serija.
Početnici izvode jednostavnije vježbe koje su dobro usvojene, dok napredni vježbači mogu izvoditi složenije vježbe i slagati intervale tako da vide koji je maksimalan broj ponavljanja koji mogu napraviti u zadanom razdoblju.
Trajanje intervala u pojedinoj stanici možemo odrediti vremenski ili brojem ponavljanja, a odmor između stanica iznosi od 15 do 30 sekundi. Također je potrebno odrediti broj ponavljanja krugova, a odmor nakon završenog kruga može trajati od 2 do 5 minuta.
U prostoru u kojem odlučite raditi kružni trening unaprijed ćete odrediti potrebno mjesto i rekvizite za svaku vježbu i to su ustvari stanice.
Važno je da svaka sljedeća vježba aktivira drugu skupinu mišića. Na primjer, ako prva vježba aktivira leđa, sljedeća bi trebala aktivirati noge, nakon toga možete izvoditi vježbu koja će aktivirati trbušne mišiće itd.
Ovakav trening jamči brze i vidljive rezultate, a spomenute stanice mogu uključivati kombinaciju vježbi snage i kardio. Osim težine vlastitog tijela, tijekom kružnog treninga mogu se koristiti i različita vanjska opterećenja, ali s manjom težinom i većim brojem ponavljanja.
Rekviziti koji se mogu koristiti za vrijeme kružnog treninga su vijače, bučice, medicinke, step klupe, šipke, itd.
Kružni trening zahtjeva brze izmjene i brzo izvođenje vježbi, što u našem tijelu stvara specifičan stres koji se razlikuje od vježbi poput aerobika ili dizanja utega.
Primjer kružnog treninga
Postoji nekoliko tipova kružnog treninga:
- Krug s natjecateljskim duhom – ako radite u paru, pokušavate uraditi više ponavljanja od partnera.Ako ste sami, zamisao je da vrijeme ostane isto, a broj ponavljanja se poveća.
- Krug s podesivim vremenom – ovaj tip podrazumijeva određivanje trajanja razdoblja vježbanja, ali i odmora.
- Krug s brojem ponavljanja – odličan je ako radite u grupi ljudi. Zamisao je da napredniji u grupi rade po npr. 20 ponavljanja za svaku vježbu, a ostali po 15 ili 10 ponavljanja.
- Krug za specifičan sport – ovaj tip je najbolje izvoditi na otvorenim i velikim površinama. Odaberete vježbe koje su specifične za sport kojim se bavite ili koji želite usavršiti.
Kako će kružni trening izgledati ovisi o tome što želite postići njime. Ako je vaš cilj povećati tjelesnu fleksibilnost, preporučuje se izvoditi kraće vježbe većeg intenziteta.
U slučaju da želite ojačati mišiće, izbjegavajte odmor između stanica i odmarajte se samo na kraju kruga.
Ako kružnim treningom želite izgubiti kilograme, odmor između krugova ne bi trebao iznositi više od 30 sekundi.
Kada birate vježbe važno je imati na umu da one trebaju pokrivati sve mišićne regije tijela i da ne smijete raditi dvije vježbe za istu regiju tijela zaredom.
Primjer jednog kruga treninga
- leđnjaci: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora
- iskoraci: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora
- trbušnjaci: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora
- sklekovi: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora
- čučnjevi: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora
- zgibovi: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora
U slučaju da radite pod nadzorom trenera ili ste iskusan rekreativac, možete vježbati i bez odmora između stanica, a krug možete ponavljati više puta uz odmor od 2 do 5 minuta između svakog od krugova.
Prije bilo kojeg treninga, pa tako i kružnog, potrebno se kvalitetno zagrijati. Vježbe zagrijavanja se ne smiju preskakati i trebaju trajati 10 do 15 minuta, a njima moramo obuhvatiti sve mišiće i zglobove. Kad osjetite da ste se počeli znojiti, spremni ste za trening.
Nakon treninga je potrebno odraditi istezanje.
Prednosti kružnog treninga
Kružni trening je zasigurno jedan od najboljih načina da za relativno kratko vrijeme poboljšate kondiciju. Prilagodljiv je i pomaže u brzom gubitku kilograma, utječe na razvoj opće tjelesne izdržljivosti, mišićne snage te motoričkih sposobnosti poput agilnosti, brzine i eksplozivnosti.
Dakle, ako želite kvalitetan i brz trening koji će aktivirati sve dijelove tijela, ovo je trening za vas. Učinkovit spoj kardiovaskularnih vježbi te vježbi otpora i snage čini ovaj trening odličnim za poboljšanje zdravlja i brzo postizanje željenog izgleda.
Kružnim treningom moguće je potrošiti oko 500 kalorija, ovisno o intenzitetu kojim ćete vježbati, što je jednako kalorijama potrošenim tijekom 8 km laganog trčanja.
Osim za mršavljenje, kružni trening je odličan i ako želite dobiti na težini. Najzdraviji način dobivanja kilograma je vježbanje, a ovakvim treningom ćete se uspješno riješiti masnog tkiva. Kilograme ćete dobiti na zdrav i siguran način jer će mišići preuzeti mjesto mastima.
Ako se odlučite prakticirati kružni trening, budite oprezni jer se vrlo lako možete preforsirati.
Autor: A.V., Foto: stevepb/Pixabay