Zgrčeni, kruti, natečeni, osjetljivi i bolni mišići nerijetka su pojava s kojom se susrela većina ljudi – nevježbača, početnika i iskusnih vježbača. Ako čitate ovaj članak, zasigurno spadate u jednu od druge dvije skupine, početnik ili iskusni vježbač, ili planirate postati jedan. U nastavku donosimo savjete koji će vas pripremiti kada se (sljedeći) put susretnete s ovom ne tako rijetkom pojavom.
Što je upala mišića
Najjednostavnije rečeno, upala mišića imunološka je reakcija organizma na tjelesnu aktivnost većeg intenziteta od one na koju je tijelo naviklo. Može se javiti kako kod osoba koje ne vježbaju redovito, tako i kod iskusnih sportaša.
Čak i dužim hodanjem ili kratkim trčanjem možemo prouzročiti bol u mišićima listova i nogu, a kod početnika često se javlja i tzv. “treperenje” mišića uzrokovano opterećenjem na mišić. No, treba imati na umu da upala mišića nije bolest. To je stanje i naznaka da mišić radi snažnije te da jača i raste.
Vrste upale mišića
Postoji više vrsta mišićne upale i važno ih je razlikovati kako bi mogli što točnije djelovati.
Kronična upala mišića
Kronična upala ozbiljno je stanje koje može biti posljedica ranije ozljede, prijeloma, upale, metaboličkih poremećaja, degenerativnog procesa ili imunološkog zbivanja te se povezuje s preranim starenjem, pretilosti, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, astmom i artritisom.
Akutna upala mišića
Akutna upala, mnogima poznatija pod nazivom “muskulfiber”, za razliku od kronične upale, prolazna je upala mišića i može trajati 3 do 4 dana. Javlja se pri kraju ili neposredno nakon treninga, ima blagu kliničku sliku te ne ostavlja negativne posljedice na zdravlje. Štoviše, često se naziva i “poželjnom” ili “zdravom” upalom mišića te je prirodna i normalna reakcija u fiziologiji tijela kada je mišić pod naporom.
Akutna upala može biti uzrokovana napornim treningom, ali i nekom sasvim uobičajenom aktivnosti kao što su primjerice pomicanje namještaja pa čak i usisavanje.
Simptomi upale mogu biti bol u mišićima, osjećaj zategnutosti i krutosti mišića kao i određena slabost u mišićima nakon tjelesne aktivnost.
Odgođena mišićna bol – DOMS
Odgođena mišićna bol – DOMS (eng. delayed onset muscle soreness), javlja se 24 do 48 sati nakon tjelesne aktivnosti i može potrajati i do 2 tjedna.
Bol može biti izuzetno jaka te se može javiti smanjenje opsega pokreta. Obično se javlja na mišićno-tetivnom spoju, a kasnije se širi duž cijelog mišića.
Smatra se da DOMS uzrokuju takozvane ekscentrične kontrakcije (kombinacija kontrakcije i istezanja mišića) koje se javljaju prilikom intenzivnijih treninga kao što su dizanje tereta ili utega, trčanje, vožnja bicikla pod nagibom i slično.
Kako nastaje upala mišića
Tijekom intenzivnog treninga dolazi do mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana, zbog čega tijelo reagira mnoštvom kompliciranih biokemijskih procesa u kojima se isprepliće djelovanje raznih hormona i imunoloških faktora. Najprije se poveća krvni protok oko oštećenog mišića, a zatim se povećava propusnost krvnih žila tog područja što omogućuje upalnim stanicama dolazak u upaljeno područje.
Sljedeća faza je gomilanje stanica mikrofaga oko oštećenih mišićnih vlakana. Njihova je zadaća uklanjanje oštećenih tkiva, povećanje koncentracije dušikovog oksida što uzrokuje vazodilataciju, odnosno povećani dotok tvari koje sudjeluju u izgradnji i regeneraciji mišića.
Kad su makrofagi obavili svoj dio posla, mobiliziraju se tzv. satelitske stanice koje su inače u mirovanju i ne obavljaju nikakvu funkciju niti se dijele, ali pod upalom se aktiviraju i poprimaju karakteristike mišićnih stanica.
Postoje i dokazi da se spajaju s postojećim mišićnim vlaknima i tako omogućuju mišićni rast. Opisani slijed odgovara procesu akutne upale i iznimno je koristan, stoga je važno pustiti ga da se odvija prirodno i ne koristiti pritom analgetike kako ne bismo onemogućili makrofage, one male stanice s početka priče, da obavljaju svoju zadaću te time zaustavili cijeli niz procesa koji su neophodni kako bi se mišići popravili, oporavili i rasli.
Koliko je potrebno da se mišić obnovi
Svaka fizička aktivnost, osobito ona zahtjevna, predstavlja stres za tijelo stoga mu je potrebno omogućiti dovoljno vremena za obnovu i oporavak.
Pri svakom koraku koji napravite, mišići vaših nogu koriste kombinaciju glukoze, masti i kisika kako bi vam omogućili kretanje, ali također cijelo tijelo koristi tu istu kombinaciju kako bi moglo obavljati mnoge druge procese. Kada vježbamo, energija iz glukoze i masti troši se intenzivnije stoga je važno da obnovimo zalihe i damo tijelu vremena da se oporavi. Obično je za regeneraciju potrebno 24 do 48 sati, iako simptome upale možemo osjećati danima.
Fizička sprema, način prehrane, što konzumirate prije i nakon treninga, ali i dob i stres, važni su čimbenici koji utječu na vrijeme koje je potrebno da se tijelo odmori. Nekome tko je tek počeo vježbati, u početku će trebati dulji odmor između treninga Ako ste početnik u bilo kojoj vrsti vježbanja, vašem će tijelu biti potreban dulji odmor između treninga, dok oni koji kontinuirano vježbaju već neko vrijeme te su u dobroj formi, mogu svoju snagu povratiti uzimajući pauzu dan ili dva tjedno.
U nastavku saznajte koje korake možete poduzeti prije i nakon vježbanja kako biste omogućili svojem tijelu kvalitetan oporavak i kasnije uživali u maksimalnim benefitima vašeg truda i rada.
Kako ublažiti upalu mišića od vježbanja
Vježbali ste, vaše tijelo vam je zahvalilo upalom mišića i što sad?
Imajte na umu da je sljedećih 24 sata ključno, zato je potrebno poduzeti mjere koje će ne samo smanjiti umor nakon tjelesne aktivnosti i donijeti vam olakšanje, već i ubrzati oporavak i kvalitetnije vas pripremiti za sljedeći trening.
Postoji niz postupaka kojima možete ublažiti upalu mišića:
Oblozi
Stavljajte hladne obloge nekoliko puta kroz dan na bolno mjesto kako biste ohladili mišić. Nakon što maknete oblog, tijelo će reagirati tako da odmah krene zagrijavati ohlađeni dio tijela te u njega pošalje val krvi bogate kisikom i nutrijentima, a pomoći će i u drenaži upalnih produkata (npr. nekih enzima karakterističnih za upalu).
Masaža
Masaža je vaš veliki saveznik na putu prema oporavku od upale.
Ovaj tretman povećava protok krvi oko oštećenog mišićnog vlakna, smanjuje napetost, ublažava bol i stvara osjećaj ugode te potpomaže bolju regeneraciju mišića.
Dakle, zamolite nekoga da vas izmasira ili izmasirajte sami sebe, pri tome možete koristiti razne rekvizite kao što su spužvasti valjak (foam roller) ili teniska loptica. Masažu treba izvoditi usporenim pokretima, lagano vršeći pritisak na bolna ili napeta mjesta, a nećete pogriješiti niti ako izmasirate cijelo tijelo, pri tom imajući na umu da svaki dio treba masirati otprilike 30 sekundi do jedne minute.
Kako bi u masaži uživali svim osjetilima, možete na mišiće utrljati i eterična ulja s protuupalnim svojstvima kao što su đumbir, ružmarin, eukaliptus, metvica itd.
Za maksimalni učinak, nakon masaže možete koristiti magnezijevo ulje koje možete kupiti gotovo ili izmiksati sami (magnezij klorid i destilirana voda u omjeru 1:1).
Pravilna prehrana
Pravilna prehrana pomoći će vam da smanjite upalu i ubrzate oporavak mišića.
Postoje namirnice koje imaju protuupalni učinak i djeluju blagotvorno na vaš organizam, a neke od njih su ananas, papaja i đumbir.
Ananas – sadrži enzim bromelain koji blagotvorno djeluju na probavu i utječe na razgradnju bjelančevina, a vjeruje se kako ima protuupalne, ali i antikancerogene karakteristike stoga nećete pogriješiti ako se nakon treninga nagradite ovim voćem.
Papaja – ili “voće anđela” kako ju je nazvao Kristofor Kolumbo, sadrži enzim papin koji djeluje slično bromelainu iz ananasa. Ona je bogat izvor vitamina C i A, kalcija, tako da ćete njezinom konzumacijom, osim što ćete ubrzati protuupalne procese, ojačati i imunosni sustav.
Đumbir – jedna od najljekovitijih namirnica i samim time jedno od najučinkovitijih sredstva za smanjenje boli koje je priroda stvorila. Postoje klinička istraživanja koja potvrđuju djelovanje đumbira protiv bolova. Najbolji rezultati postignuti su s 1.5 do 2 grama dnevno, što je puna žličica mljevenog đumbira, međutim sigurna doza za osobe koje nemaju nikakvih zdravstvenih problema je i do 4 grama.
Još neke od namirnica koje potpomažu borbu protiv upale su kurkuma, jabuka, lubenica, trešnje, orasi, i općenito namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, mineralima kao što su magnezij, željezo, cink i vitamini B skupine.
Vježbanje pod upalom – da ili ne
Mnogi se pitaju je li pametno vježbati pod upalom mišića i dobro je da se pitaju jer je odgovor ne. Osim ako ste rekreativac i ozbiljnije se bavite nekim sportom. Sportaši često treniraju pod upalom jer je to sastavni dio njihovog trenažnog procesa. Ako niste sportaš, budite oprezni.
Mnoge studije pokazale su da je potrebno 48-72 sata između treninga da se potpuno oporavite i tada možete trenirati iste mišićne grupe ponovo, neovisno o tome da li još uvijek osjećate upalu ili ne.
Ipak, to ne znači da su sve vježbe zabranjene u tom periodu. Neki oblici vježbe kao što su istezanje, zagrijavanje i aerobne vježbe, ne samo da vam neće naškoditi, već će pospješiti oporavak.
Istezanje
Prvo što treba naglasiti je da je istezanje nakon treninga OBAVEZNO! Možda vam se ovaj korak čini kao besmislen i dosadan, ali ne preskačite ga.
Intenzivnija vježba uzrokuje kontrakciju mišića što stvara osjećaj zategnutosti i boli stoga je potrebno pravilno se istegnuti na samom kraju treninga, kada je tijelo još zagrijano.
Razlikujemo statičko istezanje (zadržavanje mišića u istegnutom položaju 30 do 45 sekundi) i balističko istezanje (istezanje i opuštanje mišića naizmjenično).
S obzirom na to da se balističko istezanje rijetko preporučuje zbog toga što se tom metodom mišići istežu pokretima izvan prirodnog raspona, prijeći ćemo na statističko istezanje koje se sastoji od postupnog istezanja mišića i ne dozvoljava nikakve nagle ili silovite pokrete.
Prilikom statističkog istezanja, zauzima se jedna pozicija u kojoj se istežete do točke napetosti i zadržavate takav položaj 30 do 45 sekundi. Tako utječete na povećanje fleksibilnosti mišića i tkiva te na opuštanje. Neke od vježbi koje možete izvoditi su sljedeće:
Prsni mišići, ramena i biceps
Istegnite prsne mišiće, mišiće ramena i biceps tako što ćete podići ruke iza sebe, obavezno zadržavajući ramena, leđa i glavu uspravno te pritom pokušajte spojiti lopatice što više možete.
Stavite desnu ruku ispred sebe, dlan okrenite prema gore dok vam je lakat lagano pogrčen. Lijevom rukom uhvatite se za lakat te lagano vucite desnu ruku prema sebi. Na taj način istežu se mišići ramena i gornjeg dijela leđa. Ponovite postupak izmijenivši ruke.
Desnim dlanom oslonite se na zid, palac postavite u visinu ramena i okrenite prema gore, a zatim okrenite tijelo tako da desna ruka, ona kojom ste se oslonili na zid, bude iza tijela. Ponovite postupak izmijenivši ruke.
Lijevu ruku ispružite iznad glave i skvrčite lakat, a dlanom desne ruke uhvatite se za lakat i lagano ga vucite prema glavi. Zamijenite ruke i ponovite postupak.
Leđni mišići
Istegnite mišiće leđa tako ustanete, spojite noge, lagano pogrčite koljena i iz kukova se spustite u duboki pretklon, rukama se uhvatite za potkoljenice, a glavu pustite da slobodno visi.
Mišići potkoljenice (listovi)
Stavite jednu nogu ispred druge tako široko da je peta stražnje noge na podu, koljeno neka bude ispruženo. Prednja noga je pogrčena, a tijelo uspravno, možete se rukama osloniti na zid kako bi vam bilo lakše. Pri tome obratite pozornost na prste stražnje noge, moraju biti usmjereni prema naprijed, nikako sa strane. Ovom vježbom istegnut ćete mišiće potkoljenice (listove).
Mišići natkoljenice (kvadriceps)
Kako biste istegnuli kvadriceps, tj. mišić prednje strane natkoljenice, stanite uspravno, čvrsto uhvatite jedno stopalo i podignite ga tako da je taban okrenut prema gore, savijajući koljeno, ali držeći koljeno savinute noge iza koljena noge na kojoj stojite. Možete se rukom osloniti na zid ako imate problema s ravnotežom.
Mišiće stražnje strane natkoljenice možete istegnuti ležeći na leđima tako što ćete jednu nogu pogrčiti u koljenu i stopalo osloniti na pod. Drugu nogu također pogrčite u koljenu, podignite je i rukama privucite držeći se za koljeno. Ovisno o vašoj fleksibilnosti, nogu možete pogrčiti ili ispružiti.
Mišići unutrašnjeg i vanjeg dijela nogu
Unutrašnji dio nogu istegnite tako da se sjednete pogrčenih nogu, spojenih stopala koja ste postavili dalje od tijela. Tijelom se nagnite naprijed prema nogama, leđa držite ravno i privucite se rukama držeći se za zglobove nogu.
Mišiće vanjskih strana nogu, dok istovremeno istežete mišiće stražnjice, možete istegnuti tako da se sjednete, jednu nogu ispružite, a drugu pogrčite i oslonite stopalo s vanjske strane ispružene noge. Suprotni lakat oslonite na pogrčenu nogu s vanjske strane, a drugom rukom se oslonite iza tijela na podlogu, uspravite leđa, okrenite glavu i gledajte iza sebe. Laktom potiskujte koljeno prema pruženoj nozi.
Trbušni mišići
Gornje i donje trbušne mišiće istegnut ćete tako da legnete na leđa pogrčenih nogu, stopala oslonjenih na podlogu i postavljenih malo šire od širine kukova. Ruke držite opuštene uz tijelo, a kukove podignite u zrak.
Lezite na leđa i raširite ruke na podu tako da tvore pravi kut u odnosu na trup (odručenje), a noge prekrižite tj. prebacite jednu preko druge (npr. desnu preko lijeve). Tako prekriženih nogu lezite na desni bok i zatim tijelo i ruke prebacite na lijevu stranu. Nakon istezanja, tijelo i ruke vratite na desnu stranu i tek tada se vratite u početni položaj – lezite na leđa. Isto ponovite lijevom nogom prebačenom preko desne. Tako ćete istegnuti kose trbušnjake.
Izometrijsko istezanje
Spomenimo još i izometrijsko istezanje kao podvrstu statičkog istezanja gdje ne dolazi do pokretanja zglobova, ali ipak dolazi do istezanja jer postoji antagonistička sila ili otpor. Tipičan primjer je guranje nekog nepomičnog objekta bez ikakvih pokreta (npr. upiranje o zid).
Zagrijavanje
Kako biste umanjili upalu, važno je odraditi zagrijavanje prije samog treninga. Ovaj korak je važan bez obzira na to kojom vrstom tjelovježbe se bavite, ali kod dizanja utega i rada sa spravama važnost je još je naglašenija.
Vježbe zagrijavanja obično podrazumijevaju kardio trening od desetak minuta kako bi se potaknula cirkulacija, čime se poboljšava prokrvljenost mišića te se preveniraju ozljede zglobova i mišića.
Neke od najpoznatijih i samim time najizvođenijih kardio vježbu su hodanje ili trčanje na traci, vožnja bicikla u mjestu, korištenje sprave za veslanje, Jumping Jacks tj. skakanje u mjestu, vježbanje na steperu i slično.
Preporuka je da prije treninga radite aktivnosti koje će biti slične primarnim aktivnostima tijekom samog treninga, ali s manjim intenzitetom, što bi značilo da ako ćete raditi npr. potisak s klupe (bench press), napravite jednu seriju tijekom zagrijavanja, ali s manjim težinama.
Aerobne vježbe
U periodu oporavka također je važno kretati se, stručnjaci to nazivaju aktivnim oporavkom.
Aerobno vježbanje idealan je trening kako za one koji inače ne smiju intenzivno trenirati, tako i za one koji se oporavljaju od upale nakon dobro odrađenog treninga.
To su vježbe pri kojima se pokreću velike skupine mišića, one ne izazivaju mišićnu bol, a ujedno povećavaju rad srca, pluća ali i mišićnih stanica.
Aerobne vježbe uključuju hodanje, trčanje, planinarenje, yogu, plivanje, ples, rolanje itd.
Aerobne vježbe izvode se u trajanju 20 minuta i više. Ako ne trenirate duže vremena, preporuka je da krenete s 20 minuta treninga pa postupno povećavate na 30, 45 i na kraju 60 minuta. Radite aerobne vježbe one dane kada odmarate mišiće kako biste održavali kondiciju i već postignute rezultate.
Osim ubrzanog oporavka nakon intenzivnijih treninga, aerobno vježbanje donosi još mnoge prednosti kao što su:
- Poboljšava se rad srčano-žilnog i dišnog sustava
- Snižava se visoki krvni tlak
- Smanjuje se tjelesna masnoća, odnosno potkožno masno tkivo
- Smanjuju se triglicerida i loš kolesterol u krvi
- Poboljšava se tolerancija glukoze i smanjuje se inzulinske rezistencije
- Povećava se radna sposobnost
- Poboljšava se gustoća kostiju (osobito kod hodanja)
- Ublažavaju se simptome depresije
Vježbe koje ne smijete izvoditi pod upalom mišića
Ponavljanje je majka znanja tako da nije naodmet istaknuti još jednom koliko je bitan kvalitetan odmor između treninga i to aktivni odmor uz dobru rehidraciju, protuupalne namirnice, kvalitetan san itd.
Osim gore navedenog, imajte na umu da nije pametno ‘napasti’ vježbama baš one mišiće koji su pod upalom. Stoga ako imate upalu trbušnih mišića, preskočite trbušnjake.
Vježbe koje se nikako ne bi smjele izvoditi pod upalom su one prilikom kojih se izmjenjuju kratki periodi intenzivne vježbe i kratkih odmora zato što se kod takvog vježbanja u potpunosti iskorištavaju kisik i nagomilana energiju u mišićima te se javlja bol.
Primjer anaerobnih vježbi su trbušnjaci, sklekovi, osnovni pokreti u pilatesu, vježbe na spravama, dizanje utega, sportovi kao što su nogomet, košarka, rukomet, tenis, odbojka i sl.
Foto: Scott Webb/Unsplash
