Čvrsta guza ili stražnjica san je svake žene. Žensko tijelo je strukturirano tako da u jednom trenu života, obično u pubertetu, počne pohranjivati masne naslage tako da ih tijelo može koristiti u trudnoći, dakle pohranjuje ih na područje bokova, stražnjice i trbuha. Dakle, što smo stariji, to se lakše kilogrami nakupljaju upravo na stražnjici. No, uz malo truda i dobre volje i to se može promijeniti.
Da biste postigli svoj cilj i dobili čvrstu guzu, morat ćete se potruditi i pridržavati određenih uvjeta prehrane i vježbanja. Potrebno je vježbati dva do tri puta tjedno te iz jelovnika izbaciti svu masnu i nezdravu hranu te junk food. Kroz neko vrijeme, mogli biste postići odlične rezultate, a između ostalog i smanjiti celulit u području bedara.
Vježbe snage su odgovorne za čvrstu stražnjicu. Većina se žena tijekom vježbanja oslanja na mišiće bedara, stoga je najvažnije da pokrete izvodite napinjući mišiće stražnjice. Veća količina mišića ujedno znači da možete više i jesti jer će mišići “spaliti” mnogo više energije nego masne stanice. Kako funkcioniraju mišići? Vrlo jednostavno! Dajte im nešto protiv čega će se buniti i oni će rasti. Dakle, povećajte otpor i ojačat ćete mišiće.
Prije nego krenete s bilo kakvom aktivnošću ili vježbanjem, važno je dobro istegnuti tijelo. Vježbama istezanja izbjeći ćete ozljede, uganuća i istegnuća mišića, kao i šok tijela od iznenadnog napora. Istezanje također povećava motoriku tijela, povećava opseg pokreta, polagano podiže otkucaje srca, ubrzava disanje i podiže temperaturu tijela pa ono postepeno postaje spremno za teže fizičke napore.
Prilikom izvedbe vježbi, posebnu pažnju obratite na leđa. Ona uvijek moraju biti ravna, kako bi se vježba pravilno izvodila i bila učinkovita. Pronađite prostirku i smjestite se tamo gdje ćete imati dovoljno mjesta te krenite s vježbanjem.
Kako bi vježbe imale rezultate i da bi se nakon njih bolje osjećali, potrebno je uzeti si vremena i odraditi ih bez prekida, žurbe ili stresa. Neka to bude vrijeme koje ćete rezervirati za sebe i neka bude ispunjeno samo jednom mišlju, a to je da radite nešto samo za sebe, svoje zdravlje i figuru!
Najbolje vježbe za čvrstu stražnjicu
Bez obzira na to želite li se riješiti neuglednog celulita ili samo učvrstiti i podignuti stražnjicu, dobro je poznavati vježbe koje će vam to omogućiti i nakon kojih ćete se bolje osjećati.
1. Stanite uspravno i napravite raskorak u širini ramena. Naizmjence podižite noge prema natrag i zadržite ih u zraku po nekoliko sekundi. Svaku nogu podignite deset puta.
2. Lezite na trbuh, zatim se podignite s tim da ste oslonjeni na ruke i koljena. Podižite noge i nekoliko sekundi ih držite u zraku. Valja napomenuti da vam prsti noge koja vam u tom trenutku služi kao oslonac, moraju biti ravni.
3. Lezite leđima na pod. Spustite ruke paralelno kraj tijela i dlanove položite na pod. Privucite stopala bliže bedrima kao da ćete se pripremiti za kratke trbušnjake. Sada se oduprite nogama o pod oslanjajući se na pete i jednako tako dlanovima se odgurujte od poda, podižući stražnjicu što više. Zadržite minutu i zatim spustite i ponovite još 5 puta s kratkim pauzama između svakog podizanja.
4. Lezite na prostirku, neka vam ruke budu uz tijelo, a noge savijene. Krenite podizati stražnjicu od poda, ali pazite da su vam leđa cijelo vrijeme na podu. Ruke se isto tako ne smiju podizati. Napravite prvo seriju od deset podizanja, a nakon kratke pauze podignite stražnjicu i titrajte 10 puta. Ne zaboravite svaki put kada se podižete stisnuti stražnjicu, a kada se spuštate opustiti. Spomenutu vježbu možete začiniti uz pomoć pilates lopte. Lezite i stavite noge na loptu te se počnite podizati tako da su vam noge na lopti, a ruke na podu. Podižite stražnjicu 10 puta, a zatim titrajte oko 10 sekundi.
5. Ležeći možete napraviti i bočnu vježbu za stražnjicu. Na prostirci se okrenite na bok i spojite noge. Lagano ih savijte u koljenu. Gornju nogu podižite tako da odvajate koljena, ali vam stopala ostaju spojena. Napravite deset vježbi pa se okrenite na drugu stranu. Ponovite vježbu s drugom nogom. Nakon toga nekoliko trenutaka odmorite, pa ponovite ovu seriju još dva puta.
6. Uzmite klupicu ili nisku stolicu, zavisno od toga što imate kod kuće. Upalite glazbu s vašim omiljenim pjesmama i hodajte gore-dolje. Probajte držati ritam 15 minuta pa malo odmorite. Ovo neka vam bude aerobna vježba za zagrijavanje prije samog početka vježbanja. Osim što ćete se zagrijati, učvrstit ćete vašu pozadinu.
7. Postavite se u položaj mačke tako što će vam dlanovi biti na podu u ravnini ramena, a koljena u ravnini bokova. Uvucite jednu nogu prema unutra, tj. što više prema prsima, a nakon toga zabacite je daleko prema iza u ispravan položaj. Izvedite sve isto i s drugom nogom. Kod pravilne izvedbe ove vježbe bitno je uvući trbuh. Ponovite sa svakom nogom 16 puta u tri serije.
8. Postavite se u položaj mačke kao i u prethodnoj vježbi. Položite dlanove na pod i noge neka vam budu ispod bokova. Radite sve isto kao iz prve vježbe osim što ćete kod zabačaja noge prema iza, nogu podići u zrak. Titrajte tako 5 puta. Noga neka bude ispružena cijelo vrijeme. Ponovite 16 puta sa svakom nogom u tri serije kao i kod prve vježbe.
U videu pogledajte kako se izvode neke od najboljih vježbi za čvrstu guzu i lijepe i vitke noge!
Iskorak za gluteus
Najučinkovitija vježba koja ujedno pogađa obje mišićne skupine, odnosno noge i guzu, svakako su iskoraci za gluteus. Stanite ravno i zatim iskoračite jednom nogom unaprijed dok se druga spušta dok koljeno ne dodirne pod, a prednja noga je pod kutem od 90°. Želite li jače zatezanje napravite veći korak. Također, možete povećati opterećenje i istodobno raditi na tonusu mišića ruku ako nadogradite ovu vježbu bučicama.
Čučnjevi za stražnjicu
Osim iskoraka, obični čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za oblikovanje stražnjice. Želite li u kratkom roku imati seksi guzu, odlučite se upravo za čučnjeve jer pokreću sve mišiće na bedrima i guzi i daju puno bolje rezultate od drugih vježbi. Čučnjevi su odlična vježba jer ih možete raditi bilo gdje i bilo kada.
Na početku radite po trideset čučnjeva u komadu, a nakon toga povećavajte broj kako se mišići ne bi navikli. Ako dugo sjedite na poslu, za vrijeme pauze radite čučnjeve i guza će biti savršena.
Stanite nogu razmaknutih nešto šire od širine ramena. Stopala gledaju ravno. Ruke ispružite ispred sebe ili iznad glave želite li da vježba bude teža.
Krenite se spuštati kao da ćete sjesti na nevidljivu stolicu s time da se trudite držati uspravno čitavo vrijeme. Spustite se do visine na kojoj su vam bedra paralelna s podom i zatim se polako podižite. Većina težine trebala bi biti oslonjena na petu.
Spuštajte se prema podu koliko najviše možete, ali pripazite da prilikom ove vježbe ne podižete pete od poda. Isto tako pazite da koljenima ne prelazite liniju iznad nožnih prstiju. Neka vam prilikom izvođenja čučnjeva leđa budu ravna te gledajte prema naprijed.
Pogledajte još kako se pravilno izvode čučnjevi i krenite na vježbanje! Ukazat ćemo na neke stvari na koje je bitno obratiti pozornost kad radite čučnjeve!
Oblikovanje stražnjice uz Capoeiru
Capoeira je borilačka vještina koja potječe iz Brazila. Povjesničari kažu da je nastala nakon što je robovima koje su Portugalci dovezli u Brazil bilo zabranjeno baviti se bilo kakvim borilačkim vještinama. Kako bi očuvali dio tradicije, ali i znanja o samoobrani, robovi su svoje borilačke pokrete zamaskirali u ples. Tako je capoeira do danas ostala oblik borilačke vještine u koju su ukomponirane tehnike samoobrane, plesa, raznih akrobacija i glazbe, odnosno ritma i pjesme.
Ako ste ikad vidjeli grupicu ljudi kako izvodi capoeiru, primijetili ste da pri izvedbi stoje u krugu, dok se tek dvoje sukobljavaju unutar njega. Vanjski gledaoci drže ritam rukama, nogama i tradicionalnim instrumentima, izvodeći i pjesmu, dok borci izvode akrobacije koje doista nalikuju i na sukob i na ples. Akrobacije se čine komplicirane, kao da iza njih stoji veliki trud i dugotrajna vježba. Što je i istina.
Ali mi vam donosimo video u kojem su bazni pokreti iz capoeire prilagođeni početnim vježbačima. Capoeira je značajna jer zahtijeva aktivaciju svih mišića tijela, ali u njenim bazičnim vježbama, naviše učinka ima na mišiće nogu i stražnjice, te na sagorijevanje masnoća cijelog tijela.
Prva vježba koju ćete raditi je vježba zvana esquiva. Izvodi se tako da najprije stanete u početni položaj, u kojem vam desna noga stoji u iskoraku unazad. Malo se spustite u kukovima, pazeći da vam koljena ne prelaze razinu stopala, pa se stopalima zarotirate bočno u desnu stranu i spustite u čučanj, s rukama podignutim kao u samoobrani. U ovom položaju vam leđa i kralješnica moraju stajati posve ravno, a bedra, odnosno stražnjica, biti paralelni s podom.
U ovoj poziciji ostanite nekoliko trenutaka, pa se okrenite naprijed, u početni položaj. Iste pokrete ponovite u drugu stranu. Ovu vježbu, s naizmjeničnim pokretima u obje strane, izvodite 30 sekundi.
Druga vježba, naziva balança, izvodi se tako da se iz malo šireg raskoračnog stava, koji je početna pozicija ove vježbe, spustite u čučanj. U čučnju vam koljena ne smiju prelaziti razinu stopala, a leđa moraju stajati posve ravno, s pogledom prema naprijed. Pred sebe stavite ruke, kao u samoobrani. Iz te pozicije rukama balansirate s lijeva na desno.
Kako bi vježba bila dobro izvedena, morate biti čvrsti i posve stabilni u donjem dijelu tijela, a gornji dio mora biti mekan i mobilan. Vježbu izvodite 30 sekundi, krećući se u istom ritmu lijevo i desno. Iako se vježba čini jednostavnom, u njoj radi gotovo cijelo tijelo: najviše mišići bedra i stražnjice, zatim leđa i bočni trbušni mišići te na kraju ruke.
Treća vježba koju ćete raditi zove se ginga. Slična je prvoj vježbi, osim što je položaj kukova u njoj nešto viši. I ovdje stanite u iskoračni položaj prema natrag, ne spuštajući se puno u kukove. Nogu vratite u početni položaj, pa unatrag zakoračite drugom nogom. Pokrete radite 30 sekundi.
Kako bi imali više učinka, pokrete treće vježbe izvodite i uz pokrete ruku, koji su simultani pokretima nogu. Tijelo mora biti mekano, nemojte se grčiti. Vježbe će vam biti još zanimljivije ako ih budete izvodili uz kakvu ritmičnu glazbu. Capoeira je, prije svega, spoj plesa i borilačke vještine, odnosno vježbanja, stoga je i učinite takvom. Mršavljenje uz ples ipak je najzabavnije.
U četvrtoj i posljednjoj vježbi, radite ćete udarce. Kao i u prethodnoj vježbi, jednom nogom stanite u iskorak unazad. Ovoga puta ste u niskom iskoraku. Suprotnu ruku, ako vam je vježba previše teška, možete staviti na pod, pored prednje noge, ili, ako želite veće opterećenje, držite je u zraku. Nogu u stražnjem iskoraku zatim ispucavate prema naprijed. Vratite se u paralelni položaj, polučučanj s obje noge jedna pored druge, pa napravite iskorak unatrag s drugom nogom. Ponovite vježbu tako da spustite ruku na pod, pa nogom u iskoraku ispucavate naprijed. I ovu vježbu izvodite 30 sekundi, izmjenjujući noge kojima izvodite udarac.
Za najbolji učinak odradite sve ove vježbe najmanje tri puta. Odlično će djelovati na vaše noge, stražnjicu, ali i na cijelo tijelo. Ako želite dodatne vježbe za ove dijelove tijela, pogledajte koje su to najbolje vježbe za stražnjicu.
Oblikovanje nogu i stražnjice uz pomoć stolice
Ojačati noge i oblikovati stražnjicu možete i uz pomoć stolice, prostirke i dvije bučice. Ako nemate prave, bučice mogu zamijeniti i dvije plastične boce od pola litre, napunjene vodom, pijeskom ili nečim sličnim. Važno je samo da budu iste težine.
Vježbama koje vam predstavljamo u ovom videu možete podići, učvrstiti i oblikovati stražnjicu i to uz pomoć samo dva rekvizita: stolice i bučica. Bučice ćete koristiti već u prvoj vježbi. U svaku ruku uzmite po jednu, pa stanite u raskorak, gdje vam stopala stoje malo šire od širine ramena. Ruke spustite prema dolje, pa se, vođene težinom bučica, spuštajte u čučanj, sve dok ne dotaknete rub stolice.
U ovoj poziciji vam leđa, odnosno kralješnica, moraju ostati ravni, baš kao i ruke. Glavu ostavite u neutralnoj poziciji, tako da zadržite pogled prema naprijed. Nakon nekoliko sekundi u čučnju, podignite se u početnu poziciju. Vježbu ponovite 20 puta i pritom ne zaboravite disati. Pri čučnju izdahnite, a kod podizanja udahnite.
U drugoj vježbi odmaknite se od stolice dovoljno da, kad podignete jednu nogu i sa stražnje strane stavite nožne prste na njen centar, ta noga ostane ravna. Ruke s bučicama spustite uz tijelo, a onda se ponovo počnite spuštati u čučanj. Idite onoliko nisko koliko vam tijelo dopušta, a ipak, nemojte se spustiti toliko da koljenom dotaknete pod. Pazite i da vam prednje koljeno pri spuštanju ne prelazi razinu stopala. Ako se to dogodi, odskočite malo naprijed.
Ovu vježbu ponovite 15 puta na jednu nogu i 15 na drugu. Izvodeći je stisnite trup, trbušne mišiće i mišiće stražnjice. Tako će vam cijelo tijelo biti aktivirano i postići ćete najbolji učinak.
Za izvođenje treće vježbe legnite leđima na pod i približite stolicu kao da ćete je obujmiti bedrima. Jednu nogu podignite i stavite na sredinu stolice, a drugu ispružite u zrak, tako da vam prsti budu spušteni prema dolje. Oslanjajući se od petu na stolici, drugu nogu i kukove podižite visoko u zrak. U zraku se zadržite tri sekunde, pa spustite kukove na pod. Vježbu ponovite deset puta na jednu i deset na drugu nogu.
U posljednjoj vježbi stanite sa strane stolice. Podignite stopalo noge bliže stolici i stavite je u njen centar. U ovoj poziciji vam obje noge moraju biti ravne. Spuštajte se u kukovima, tako da savijete koljeno noge na podu. U čučnju ostanite nekoliko sekundi, pa se podignite u početnu poziciju. Ruke cijelo vrijeme držite podignute ispred tijela. Ako želite, možete u njima držati i bučice, te ih tako dodatno opteretiti, a time i ojačati. Ova vježba posebno aktivira bedrene mišiće. Potrebno ju je ponoviti deset puta sa svakom nogom.
Za najbolji učinak, serije ovih vježbi ponovite još najmanje tri puta. Vježbe su namijenjene početnicama, kao i onima s boljom kondicijom. Početnicima preporučujemo da ne odustaju od vježbanja ako im se pokreti u početku čine preteškima. Napravite ih onoliko koliko možete pa svakim danom kako stječete snagu i kondiciju, učinite malo više, sve dok ne budete sposobni odraditi puni trening. S vremenom ćete osjetiti i vidjeti razliku na svojim nogama i stražnjici.
Vježbe za bedra
Bedra su najteži dio tijela za oblikovanje, ali ništa nije nemoguće. Prije vježbanja potrebno je znati kako rezultati neće postati vidljivi preko noći, već je za to ipak potrebno neko vrijeme. Važno je da budete uporni i strpljivi, a kasnije vam zbog odličnih rezultata neće biti nimalo žao.
Prva i najjednostavnija vježba kod oblikovanja unutarnje strane bedara zasigurno su čučnjevi. Nisu samo jednostavni, već su i učinkoviti pa imate same koristi od njih. Početni položaj je uspravan stoj, noge neka vam budu lagano razmaknute, a prilikom spuštanja udahnite. Kod udaha, mišići se stežu pa je njihov rad naporniji. Spustite se sve do dva, tri centimetra od podloge, nikako nemojte sjesti. U tom se položaju zadržite nekoliko sekundi i polako se vraćajte u početni položaj. Vježbu ponovite nekoliko puta.
Imate li u blizinu stolicu, ona vam može odlično pomoći kod vježbanja sljedeće vježbe. Sjednite na stolicu i ispružite noge. Nemojte ih savijati u koljenu. Rukama se pridržavajte kako ne bi došlo do ozljede ili gubitka ravnoteže prilikom izvođenja vježbe. Podižite noge istovremeno, a dišite duboko i smireno. Osjetit ćete kako se mišići bedara i nogu naprežu uz mišiće trbušnjaka.
Želite li u isto vrijeme jačati leđne mišiće, ustanite sa stolice i lagano čučnite ispred. Ruke stavite na stolicu, u položaj gdje su bile kod prethodne vježbe. Lagano se spuštajte i dižite, pritom ne sjedajući na podlogu. Kod ovih vježbi važno je da imate prikladnu odjeću i obuću laganijih, prozračnijih materijala.
Vježbe za stražnjicu na otvorenom
Ako niste ljubitelj vježbanja u zatvorenom prostoru, uvijek se možete odlučiti za aktivnosti kao što su vožnja biciklom, hodanje ili rolanje. U nastavku saznajte kako uz pomoć određene tjelesne aktivnosti možete u kratkom roku učvrstiti i podići stražnjicu.
Rolanje
Rolanje se smatra jednom od najboljih aktivnosti za lijepu, čvrstu i zaobljenu stražnjicu. Za još bolji efekt preporučuje se za vrijeme rolanja spustiti što niže, gotovo u sjedeći položaj kako bi se što više opteretili mišići stražnjice. Pozovite prijateljicu na druženje, a umjesto na kavu, otiđite na rolanje. Tijekom rolanja možete pričati, a učinit ćete nešto dobro za svoj izgled i zdravlje.
Bicikliranje
Vožnja biciklom je također aktivnost koju možete raditi u dvoje pa čak i u većim grupama. Bicikliranje je odlično za oblikovanje nogu i stražnjice, a ako imate problema sa zglobovima i ne možete se baviti niti jednom drugom aktivnošću, vožnja biciklom je odličan odabir. Bit će dovoljno pola sata dnevno vožnje biciklom kako biste vrlo brzo postigli svoj cilj.
Trčanje
U posljednje vrijeme trčanje je postalo prilično popularno na našim prostorima. Ova aktivnost nije svima draga, ali krenite polako, prvo s malim rutama pa ih postepeno povećavajte. Najbolje bi bilo trčati u prirodi, šumi i na terenima koji nisu potpuno ravni kako biste napravili što veće opterećenje vašim gluteusima. Osim što ćete oblikovati stražnjicu, trčanjem ćete skinuti i višak kilograma. No, ako se nikako ne možete prisiliti na trčanje, pokušajte s treningom po stepenicama. Napravite nekoliko krugova po stepenicama i vaša stražnjica, bedra i listovi bit će u kratko vrijeme čvrsti i lijepo oblikovani.
Vježbe za stražnjicu na poslu
Ako ne volite vježbati, iskoristite vrijeme dolaska i odlaska s posla te ono provedeno u uredu, za vježbe za stražnjicu. Za dobru i lijepo oblikovanu stražnjicu ne trebaju vam sati provedeni u teretani. Isprobajte neke od naših vježbi i zategnite stražnjicu. Uz njih nećete imati osjećaj da ste vježbali, a rezultati neće izostati.
Produžite put do posla i uživajte u šetnji, a nakon posla otiđite na kavu s prijateljicom pješice. Iskoristite svaku priliku kako biste umjesto lifta koristili stepenice. Stepenice su jedan od najboljeg treninga za stražnjicu. Pokušajte hodati na prstima ili trčati. To će najbolje pospješiti otapanje masnih naslaga na stražnjici.
Za vrijeme rada u uredu i sjedenja na stolicu, iskoristite svaku priliku kako biste zatezali i opuštali mišiće stražnjice. Spomenuto možete raditi i za vrijeme pauze dok primjerice čekate u redu za aparat za kavu ili dok stojite u uredu.
U uredu također možete izvoditi vježbu širenja koljena. Stavite ruke na vanjski dio koljena i gurajte ih jedno prema drugom. U isti čas snagom mišića nogu stvorite otpor i pokušajte ipak ne dodirnuti koljena. Zadržite tako oko 10 sekundi i malo se opustite. Ponovite vježbu barem 8 puta.
Jedna od najboljih vježbi za stražnjicu u sjedećem položaju je i vježba istezanja. Istegnite se što češće. Osim što ćete tako poboljšati cirkulaciju cijelog tijela, popravit ćete i držanje. Napnite mišiće stražnjice i tako ih držite oko 30 sekundi. Radite što više serija kroz dan.
Uvedite ove male promjene u vaš život. Kroz posao ih nećete ni osjetiti, a mogu vam puno pomoći kako biste postigli lijep i zavidan izgled stražnjice i na kraju bili zadovoljni sami sobom. Moramo odmah naglasiti da se pomirite s činjenicom da se ni jedna promjena neće dogoditi odmah. Važno je da budete uporni i rezultati nakon nekog vremena sigurno neće izostati.
U slučaju da na poslu puno sjedite, vjerojatno ste se susreli i s grčevima u području gluteusa. Posebice ako mnogo vremena provodite sjedeći na neudobnom mjestu.
Kako si pomoći ako imate grčeve provjerite u videu!
Upoznajte svoje mišiće guze i poradite na njima. Nije nemoguće imati lijepu guzu poput onih iz časopisa ili s televizije. Poradite na mišićima svoje stražnjice tako što ćete odabrati vježbe za stražnjicu koje vam najbolje odgovaraju i podignite, učvrstite i uljepšajte stražnjicu. Nakon toga, možete bezbrižno uskočiti u vaše uske traperice.
Foto: Maridav/Shutterstock
