Da bi se bavili trčanjem, ne trebamo biti profesionalni atletičari. Trčati možemo rekreativno. Kada gledamo malo djecu, uočavamo da oni trče iz zadovoljstva, iz nekog unutarnjeg poriva za pokretom koji postoji u nama ljudima. No, današnji način života prikovao nas je za male i velike ekrane u koje gledamo kao hipnotizirani. Kao da nas je netko natjerao da moramo sjediti, a naše tijelo vapi za pokretom.
Za početak dovoljno je ustati i pokrenuti se. Uz nekoliko korisnih smjernica, trčanje može postati pravo zadovoljstvo te svakodnevna korisna navika. Ako ste početnik, u nastavku saznajte kako pravilno trčati.
Pravilno držanje tijela za vrijeme trčanja
Ako bi se nešto trebalo izdvojiti kao najvažnija stavka u trčanju, onda bi to zasigurno bio položaj tijela prilikom trčanja. Kako bi se postigli najbolji rezultati i nanijela najmanja šteta zglobovima, potrebno je obratiti pozornost na držanje.
Prvo je potrebno izravnati leđa i ramena. To je naše prirodno držanje koje smo zapostavili i sve smo više savinuti u leđima zbog sjedilačkog načina života. Bavljenje sportom pomaže nam kod ovog problema. Pravilnim držanjem bit ćemo učinkovitiji.
Dok trčite pokušajte zamisliti da na vrhu glave imate uzicu koju netko vuče prema gore i tako puni samopouzdanja krenite naprijed.
Laktovi neka budu savinuti pod pravim kutem i neka miruju u tom položaju, dok su ramena ta koja se miču kad trčimo. Noge savijamo u koljenima i dižemo visoko pod pravim kutem, a kada spuštamo stopala na tlo, stajemo na vrhove stopala. Dakle, prvo spuštamo prste, a zatim pete na pod.
Na početku ćete se morati koncentrirati na pravilno izvođenje ovih pokreta, no oni će s vremenom postati dio vas i postat će vam nezamislivo trčati drugačije.
Oprema za trčanje i vremenski uvjeti
Trčati se može u bilo kakvoj odjeći i obući, no da bi postigli maksimalan učinak potrebno je imati adekvatnu opremu.
Najvažnije su tenisice u kojima trčimo pa je dobro posvetiti malo više vremena njihovom odabiru. Trebaju biti udobne i pristajati obliku stopala kako bi se smanjio rizik od nastanka žuljeva i nepotrebnih bolova. Tenisice za trčanje trebaju biti mekane tako da u njima možemo micati prstima. Ponuda sportskih tenisica je velika pa svatko može pronaći najudobnije tenisice za sebe.
Što se tiče odjeće, ona također treba biti udobna. Dobro bi bilo da nije pamučna. Pamuk upija znoj i samim time odjeća postaje teška i mokra što stvara neugodnost prilikom trčanja i može nadražiti kožu. U ovom slučaju je bolje odabrati sintetsku odjeću koja ne upija toliko znoja, vrlo je udobna i lagana za nošenje.
Slušajte sebe i svoje tijelo pa prema tome određujte ciljeve. Ako možete, pokušajte trčati u različitim uvjetima. Ako živite u gradu, odvezite se izvan grada i trčite u prirodi, na brdskom terenu. Možete nekoliko dana trčati ujutro pa par dana navečer. S vremenom ćete pronaći ono što vama najbolje odgovara što će utjecati na bolje rezultate i dobar osjećaj.
Idealna temperatura za trčanje je 10 Celzijevih stupnjeva, kada je stupanj vlage nizak, a vjetar i naoblaka su blagi. U tim uvjetima trkač može ostvariti najbolje rezultate ako ima neki zadani cilj koji želi savladati, bilo da se radi o istrčavanju utrke ili poboljšanju vlastiti rekord.
No, trčati se može po svim vremenskim uvjetima, samo je važno da ste se dobro opremili. Ljeti je dobro kožu zaštititi kremom za sunčanje, koristiti šiltericu i sunčane naočale, dok je zimi potrebna sportska jakna dugih rukava i zaštitna traka za uši.
Naravno, svatko za sebe odlučuje koliko slojeva odjeće će koristiti prilikom trčanja, a sve ovisi o tome koliko dobro podnosite visoke ili niske temperature.
Dobro bi bilo imati i neki džep na jakni ili sportskim hlačama gdje možete staviti mobitel i osobnu iskaznicu, ako ih nosite sa sobom. Postoje i male sportske torbice prilagođene trkačima koje vam mogu odlično poslužiti. Važno je da ništa ne nosite u rukama kako bi cijelo tijelo bilo fokusirano na pokrete prilikom trčanja.
Mjesto trčanja i podloga
Nakon što ste nabavili udobne tenisice, potrebno je odabrati mjesto gdje ćemo trčati. Ovisno o vlastitim preferencijama i mogućnostima, trčati možete negdje vani ili u teretani na traci za trčanje.
Ako živite u blizini parka, šume ili trkaće staze, to je odličan odabir jer sam boravak na svježem zraku djeluje blagotvorno na organizam. No, trčanje će biti korisno bez obzira gdje trčali.
Ne preporučuje se trčati na betonu, asfaltu i drugim tvrdim podlogama jer to šteti koljenima. Birajte mekane podloge jer će vam biti ugodnije trčati. Ipak, jasno je da u nekim slučajevima nemate drugog izbora. Svakako bi bilo dobro ako ste početnik da barem prvih nekoliko tjedana trčite na nekoj mekanijoj podlozi pa onda prijeđete na asfalt.
Tetive i ligamenti trkača početnika nisu navikli na opterećenje koje se događa prilikom trčanja, tako da je dobro s trčanjem započeti na mekanijoj podlozi pa tek onda prijeći na tvrđu podlogu.
Jasno je da trebate paziti na svoju sigurnost, tako da birajte osvijetljena mjesta ako trčite u večernjim satima, a odjeća neka ima dovoljno reflektirajućeg materijala kako bi vas vozači automobila mogli na vrijeme uočiti.
Uzevši u obzir vremenske uvjete i vlastitu sigurnost, ponekad je najbolji odabir traka za trčanje u teretani. Teretane danas nude veliki izbor traka za trčanje, tako da je i to dobra opcija za redovito treniranje. U teretanama možete odraditi i neki dodatni trening i biti u okruženju drugih vježbača pa vam to može biti motivirajuće.
Zagrijavanje i istezanje prije i poslije trčanja
Prije svakog treninga trčanja treba se zagrijati, osobito ako ste početnik i tijelo vam nije naviklo na svakodnevnu aktivnost. Zagrijavanje neka vam bude obvezna stavka prije nego počnete s trčanjem.
Zagrijavanjem se uklanja rizik od ozljeda i raznih bolova u mišićima i zglobovima, ono pomaže u poboljšanju izvedbe i doprinosi izdržljivosti prilikom treninga. Zglobovi i mišići će se opustiti, srce će se polako ubrzati i tijelo će lakše izdržati trčanje koje slijedi.
Zagrijati se možete:
- hodanjem
- laganim trčkaranjem
- raznim vježbama
Najbolje vježbe za zagrijavanje su i najjednostavnije: stupajte na mjestu visoko dižući koljena, ispružite nogu ispred sebe i zategnite stopala, petama dodirujte stražnjicu, lagano kružite nogama iz kukova. Sve ove vježbe radili smo nekad u osnovnoj školi i ostale su nam negdje u pamćenju, tako da je ovo prilika da se prisjetite.
Zagrijavanje može trajati 5-10 minuta.
Na kraju treninga trčanja treba odraditi istezanje da ne bi imali upalu mišića. Istegnite cijelo tijelo od glave do pete.
Glavu istežete na jednu i drugu stranu, ruke spojite u dlanovima i istežete ih iznad glave, zatim ih spustite do stopala kako biste istegnuli leđa. Noge podignite u visini kukova na neku ogradu ili stablo pa spustite glavu na koljena, pete podignite na stražnjicu naizmjenično.
Sve ove pozicije potrebno je zadržati barem 30 sekundi.
Tempo i disanje za vrijeme trčanja
Za nekog tko tek kreće s tjelesnom aktivnošću i samo hodanje može biti naporno. Zapravo, ovisno o kondiciji u kojoj je tijelo. Dobra vijest je da treningom postajemo sve bolji i bolji i sve je lakše kretati se.
Prema vlastitom osjećaju možete odrediti tempo trčanja. Za početak, dovoljno je da budete malo brži od tempa kojim hodate. S vremenom, kad se tijelo privikne, tako će se i tempo ubrzavati. Valja imati na umu da kada trčite morate moći i normalno disati.
Kod trčanja se preporučuje disanje na trbuh. Kad udahnete, trbuh se ispuni zrakom, a kada izdahnete istiskujete zrak iz trbuha i on se izravna. Možete udisati na nos, a izdisati na usta ili udisati i izdisati na nos.
Nemojte previše pozornosti obraćati na tempo trčanja, radije brojite minute i kilometre. Dobro bi bilo da si zadajete neke ciljeve koje želite ispuniti.
Na početku to može biti samo hodanje po određenoj ruti pa tek onda prelazite na trčanje. Možete uključiti štopericu i zadati si minutažu, primjerice 10 minuta trčanja pa to postupno povećavati.
Nakon tri dana, povećajte na 15 minuta pa na 20 minuta. Važno je da su ciljevi koje si zadajete dostižni. Netko će početi s hodanjem pa prijeći na trčanje, a netko će odmah pokušati istrčati 20 do 30 minuta.
Koristi od trčanja
Trčanje je odlična aktivnost za zdravlje tijela i uma. Kada trčimo, cijelo tijelo je prisutno u toj radnji, isto kao i kod hodanja. No, trčanje je na neki način izlazak iz zone komfora u koje se tijelo uljuljalo.
Svaki mišić na tijelu se aktivira kod trčanja, a ponavljanjem tih pokreta povećava se izdržljivost i mišići dobivaju svoj oblik.
Znanstveno je dokazano da trčanje smanjuje razinu lošeg kolesterola, masti, triglicerida i šećera u krvi. Značajno se smanjuje rizik oboljenja od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 koji se pojavljuje kod pretilih i nedovoljno fizički aktivnih osoba.
Trčanje povećava kapacitet pluća. U početku ćete lakše ostajati bez daha, ali ustrajnim trčanjem, pluća će se ojačati, a disanje će postati stabilnije.
Kod trčanja se stvara pritisak na kosti donjeg dijela tijela pa se povećava koštana masa i to pomaže u prevenciji osteoporoze. Da bi ojačali i kosti gornjeg dijela tijela, uvrstite i neke vježbe snage u fizičku aktivnost trčanja.
Trčanje jača imunitet, što znači veća otpornost na prehlade, gripu i alergije. Također, pomaže pri smanjenju menstrualnih bolova te bolova u leđima.
Dokazano je da trčanje smanjuje rizik od nastanka raka dojke, maternice i crijeva. Kod trčanja mozak prima veću količinu kisika i hranjivih tvari pa možete postati produktivniji te smanjiti glavobolje.
Trčanje pomaže u oslobađanju od nakupljenog stresa jer se u tijelu aktivira hormon sreće. Samim time se smanjuje rizik od nastanka depresije i anksioznosti. Kad činimo nešto korisno za svoje tijelo i zdravlje, mijenja se i naš mentalni sklop, što doprinosi povećanju samopouzdanja.
Na kilometar trčanja izgubi se oko 60 do 70 kalorija, što u kombinaciji sa zdravom prehranom može pomoći u postupnom gubljenju neželjenih kilograma i održavanju željene tjelesne težine. Kilogrami koji su izgubljeni postupno neće se tako lako vraćati.
Trčanje pomaže u gubljenju celulita. Izmjenom tvari tijelu se omogućuje da se riješi viška masnih naslaga.
Bavljenje fizičkom aktivnošću donosi bolji apetit, što nije loše jer tijelo kod aktivnosti troši kalorije i treba novo gorivo. Važno je samo pripaziti koju vrstu hrane unosimo u organizam. Probava će isto osjetiti blagotvoran učinak redovite aktivnosti.
Uz sve navedeno, trčanje će, kao i svaka fizička aktivnost, doprinijeti boljem spavanju, osobito ako ćete trčati na svježem zraku.
Mršavljenje i prehrana kod trčanja
Ako želite smršavjeti, trčanje se svakako preporučuje jer je to tjelesna aktivnost koja pokreće cijelo tijelo i mišiće i povećava njihovu izdržljivost. Što su mišići izdržljiviji i više se oblikuju, to se više tope masne naslage jer ih mišići koriste kao gorivo.
Nakon 30 minuta trčanja, salo se počinje koristiti kao pogonsko gorivo, tako da se preporučuje trčati 40 do 60 minuta barem 3 puta tjedno kako bi se vidjeli rezultati.
Uz tjelesnu aktivnost dobro bi bilo uvrstiti i zdravu prehranu koja uključuje puno povrća, voća, žitarica, i naravno, puno tekućine. Tijelo znojenjem gubi tekućinu koju je potrebno brzo nadoknaditi kako ne biste dehidrirali, a najbolji izbor su voda i izotonična pića.
Ako redovito trčite, a kazaljka na vagi ne pada, obratite pozornost na vrstu i količinu hrane koju unosite.
Ugljikohidrati su najbrži i najdostupniji izvor energije koja nam treba nakon trčanja, no potrebno je pripaziti koju vrstu ugljikohidrata unosimo. Nerafinirani složeni ugljikohidrati poput povrća i cjelovitih žitarica puno su bolji izbor od rafiniranih jednostavnih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, keksa, čipsa.
Masti su neophodne za rast i razvoj organizma, ali isto tako moramo pripaziti koju vrstu masti unosimo u organizam. Najlošiji izbor su margarin, slane i slatke grickalice te pekarski proizvodi koji sadrže puno transmasnih kiselina. Najbolji izbor je hrana koja sadrži nezasićene masne kiseline, a to su primjerice maslinovo ulje i orašasti plodovi.
Važno je obratiti pozornost i na dnevni kalorijski unos koji bi trebao biti manji od potrošenih kalorija. Ako se bavite trčanjem i zdravo se hranite, možda trebate smanjiti količinu pojedene hrane kako bi započeo proces mršavljenja.
Motivacija za trčanje
Za svaku aktivnost, pa tako i za trčanje, potrebna je motivacija. Kad promislite koje sve dobrobiti donosi trčanje to bi trebala biti dovoljna motivacija, no ponekad je potrebno malo više da ustanemo iz udobnosti naših fotelja. Dobrih izgovora je jako puno, osobito onaj o nedostatku vremena i novca.
No, trčanje je aktivnost koja se može obavljati u bilo koje doba dana, a ne zahtijeva velika ulaganja, tako da nemamo puno isprika.
Ako vam i dalje nedostaje motivacije za trčanje pitajte nekog od svojih prijatelja želi li vam se pridružiti pa ćete tako jedno drugome biti podrška i poticaj. Ako imate veće ambicije, možete se priključiti nekom trkaćem klubu gdje ćete imati pomoć iskusnih trkača.
Uključite glazbu na mobitelu i napravite svoju osobnu playlistu za trčanje koja će sadržavati vaše najdraže pjesme ili možda neke motivacijske govore.
Skinite neku od aplikacija za trčanje koja će pratiti vaše rezultate i time vam biti poticaj za dalje, a također možete voditi dnevnik trčanja upisivanjem ciljeva i ostvarenih rezultata u bilježnicu. Sad je vrijeme da ustanete i krenete u vlastitu avanturu trčanja. Ali pazite, mogli biste postati ovisni.
Foto: Yuganov Konstantin/Shutterstock
