Bol u leđima pogađa gotovo sve u nekom životnom razdoblju i jedan je od glavnih uzroka invaliditeta. Prema nekim statistikama čak 90% ljudi je najmanje jednom osjetilo neugodnu bol u području vrata, ramena, lopatica ili križa, koja ih je na neko vrijeme onemogućavala u obavljanju i onih najjednostavnijih dnevnih zadataka. Neki stručnjaci za bolove u leđima tvrde da četvero od petero ljudi za vrijeme svog života iskuse bol u leđima.
Unutar same kralježnice nalazi se leđna moždina, koja je zaslužna za prenošenje živčanih impulsa sa i na sve strane tijela. Ovi snopovi živaca povezuju periferne organe s mozgom. Kako bi pružale dobar oslonac kralježnici, uz nju se, i s jedne i s druge strane, nalaze mišići. Upravo se ti mišići trebaju ojačati vježbama za leđa kako bismo se mogli držati pravilnije i izbjeći probleme i bolove u leđima. No, na zdravlje kralježnice utječe i pravilna prehrane te prevladavanja stresa.
Što uzrokuje bol u leđima
Bolovi u leđima mogu biti lakši problem koji traje samo nekoliko dana ili pak ozbiljan i dugoročan problem. Jedan od najčešćih bolova u leđima je bol između lopatica. Bol može biti izazvana i ozljedom leđa. Oštećenja mogu izazvati dugotrajno sjedenje ili stajanje, nošenje teških predmeta, neoprezna tjelovježba, pogrešno držanje tijela pri podizanju predmeta, neprestano savijanje ili okretanje tijela.
Loše držanje, manjak tjelovježbe, dugo sjedenje u istom položaju, trudnoća i pretilost povećavaju vjerojatnost pojave bolova u leđima i pogoršavaju postojeće stanje. Još jedan važan uzrok jest stres.
U rjeđim slučajevima bolovi u leđima mogu biti rezultatom stanja koje nije povezano sa samim leđima – primjerice, infekcijom mokraćovoda. Obično se radi o bakteriji koja se pojavljuje tijekom pada imuniteta, a zbog koje se javljaju bolovi u donjem dijelu leđa, u trbuhu i tijekom mokrenja. Važno je početi s liječenjem na vrijeme kako ne bi došlo do upale bubrega.
Bol koja se pojavljuje u donjem dijelu leđa, a s njom dolazi i povišena tjelesna temperatura, znak da se morate javiti liječniku jer se najvjerojatnije radi o upalu bubrega. Ako se radi o upali bubrega, bol se javlja i u području zdjelice te prepona.
Bol može biti:
- kronična
- akutna
Ako tegoba potraje duže od tri mjeseca i neprekidno osjećate bolove, radi se o kroničnoj boli, dok akutna bol označava stanje koje ne traje duže od tri mjeseca.
Bol može biti izazvana problemima s bilo kojim dijelom složene građe leđa. Često je izazvana neka kombinacija čimbenika kao što su:
- istegnuti mišići ili tetive
- oštećenje zglobova kralježnice
- grč mišića koji se javlja kao zaštitna mjera sa svrhom imobilizacije kralježnice nakon ozljede, istezanja i stresa. Mišići oko oštećenog dijela postaju napeti i bolno kruti te često sprječavaju svaki pokret
- hernija diskusa (“iskliznuće diskusa”) – rjeđe uzrokuju bolove u leđima nego što se nekoć vjerovalo. Bol uzrokuje mekana sredina diskusa koja strši i pritišće živac ili nadražuje okolno tkivo. Diskusi se s godinama isušuju pa se lakše i oštećuju. I neaktivnost povećava rizik od tegoba zbog diskusa.
- išijas, oštra i vrlo jaka bol u stražnjici koja se spušta niz stražnju stranu bedra- najčešće su uzroci hernija diskusa koja pritišće ishijadični živac te osteoartritis
- osteoartritis – jedan od najčešćih uzroka bola u leđima kod ljudi starijih od 50 godina.
- osteoporoza – koja može oslabiti kralješke tako da se lako zdrobe ili napuknu.
- sužavanje kralješničkog kanala, koje uzrokuje pritisak na hrptenu moždinu ili na živce koji su s njome spojeni
Liječenje će ovisiti o tome o kakvoj se vrsti boli radi i zbog čega se pojavila, a među najčešćim metodama liječenja spominju se lijekovi, masaže, medicinska gimnastika, tjelesna aktivnost, redovito vježbanje, fizikalna terapija te operacija.
Prirodno uklanjanje bolova u leđima
Želite li na prirodan način smanjiti ili ukloniti bolove u leđima pokušajte prirodnim metodama koje daju rezultate. Jedno od najboljih rješenja su masaže, samomasaže te toplo-hladni oblozi koji će otkloniti upalu i donijeti olakšanje.
Masaža za bolna leđa
Jedna od najboljih terapija za leđa je masaža. Masažu za leđa možete provoditi i kod kuće, a leđa možete tretirati prirodnim sastojcima čija kombinacija pridonosi prirodnom uklanjanju bolova u leđima. Smjesu za masažu možete pripremiti jednostavno i brzo, sastojcima koje sigurno imate kod kuće, a to su sol i suncokretovo ulje.
Pripravak se priprema od nerafiniranog biljnog ulja i po mogućnosti morskom solju. Kako bi pripremili ovu ljekovitu smjesu potrebno vam je 20 žlica ulja i 10 žlica soli. U staklenci dobro promiješajte ulje i sol, a nakon toga staklenku obvezno zatvorite. Nakon nekoliko dana primijetit ćete da je smjesa poprimila svijetlu boju.
Nanesite smjesu na mjesta na kojima osjećate bolove i prvi dan masirajte energično 3 minute. Svaki dan masažu produžite za 2 minute. Na kraju dođite do masiranja od 25 minuta. Nakon što ste izmasirali bolna područja, pobrišite vlažnom maramicom ili krpicom.
Ljekovita smjesa od ulja i soli se koristi desetak dana. No, ne morate prestati nakon kure od 10-ak, dana. Povećajte je na 20 dana za još bolje rezultate.
Liječenje ovom smjesom poboljšava cirkulaciju krvi, omogućuje nastanak mišićne regeneracije i smanjenje bolova. Osim toga, primijetit ćete nestanak glavobolje, osjetit ćete poboljšanje u vratnom djelu, poboljšanje vida, a i tijelo će se očistiti od toksina pa ćete se osjećati energičnije i poletnije.
Potrebno je naglasiti kako masaža može izazvati iritaciju kože pa se preporučuje nakon masaže zahvaćena mjesta tretirati dječjim puderom ili aloe verom kako bi se potaknula regeneracija kože.
Kako biste opustili kralježnicu i cijelo tijelo, pokušajte provoditi vježbe samomasaže leđa. Evo kako se točno izvode!
Liječenje bolova u leđima toplinom i hladnoćom
Ovaj oblik hidroterapije poboljšava cirkulaciju i pomaže izlječenju bolova. Da biste ublažili bol od istegnutih mišića ili išijasa, koristite se ručnikom koji je umočen u toplu vodu i zatim iscijeđen.
Držite vrući ručnik dvije minute, a onda ga zamijenite ručnikom umočenim u hladnu vodu jednu minutu. Činite to naizmjence približno 15 minuta.
Spomenuti tretman osobito je koristan u slučajevima kada je bol izazvana istegnutim mišićima. Kod bolova izazvanima upalom, koristite se samo hladnim ručnikom.
Liječenje bolova u leđima ledom
Najbolji način da smirite akutno širenje bolova u leđima je pomoću leda. Led će smanjiti oteklinu i napetost leđnih mišića. Za još bolji rezultat preporučuje se masaža ledom. Stavite vrećicu s ledom na bolno mjesto i masirajte sedam do osam minuta. Ponavljajte jedan do dva dana.
Liječenje bolova u leđima toplinom
Nakon jednoga ili dva dana masaže ledom, liječnici preporučuju prijelaz na toplinu. Uzmite mekani ručnik i stavite ga u posudu s vrućom vodom. Dobro ga iscijedite i izravnajte tako da nema nabora. Lezite na prsa s jastucima ispod kukova i gležnjeva, a preklopljeni ručnik stavite na bolni dio leđa. Preko toga stavite plastični ili sličan dobro prianjajući tanki sloj materijala, a povrh svega termofor s toplom vodom. Ako je moguće, na vrh stavite nešto što će sve lagano pritisnuti – primjerice težak telefonski imenik. Ovo će stvoriti vlažnu toplinu koja će pomoći u smanjenju mišićnog grča.
Kako spriječiti bolove u leđima
Prvi bolovi u leđima počinju se javljati iza 20 godine života. Kako osoba stari, leđni mišići joj postaju sve tromiji i volumen manji. Iako stariji ljudi više pate od bolova u leđima, preporučuje se da svakodnevno, bez obzira na dob, izvodite vježbe za leđa kako biste preventivno reagirali na bolove. Vježbe za leđa ne trebaju trajati dugo, svega 10-ak minuta dnevno, a rezultat će biti zdrava kralježnica.
Jeste li znali da su snažni trbušni mišići presudni za održavanje zdravlja leđa i njihovu zaštitu od ozljeda? Želimo li spriječiti opterećenje kralježnice i njezinu deformaciju, trebamo dovoljno učvrstiti trbušne i bedrene mišiće koji bi trebali preuzeti dio opterećenja. Ojačani trbušni mišići stvaraju svojevrstan pojas koji sprječava iskrivljavanje donjeg dijela leđa. Ispravno držanje ključno je za nesmetan rad mišića, a samo čvrsti mišići omogućuju ispravno držanje.
Pogledajte vježbe za jačanje mišića leđa koje će u isto vrijeme ojačati i cijeli središnji dio tijela pa tako i trbušne mišiće koji drže kralježnicu uspravnom.
Budući da većina gotovo cijelog dana sjedi ili stoji na poslu, to može dovesti do oslabljenja mišića koji drže kralježnicu uspravnom, lošeg držanja kralježnice, opterećenosti umorom i stresom, što u konačnici dovodi i do bolova i razvoja mnogih degenerativnih bolesti.
Posljedice sjedenja su mnogobrojne, od nakupljanja viška kilograma jer kada sjedimo trošimo jako malo kalorija pa do pojačanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. No, one se ipak najčešće manifestiraju bolovima u vratu, leđima, trncima i slaboj cirkulaciji koja dovodi do glavobolja i vrtoglavica.
Idealan omjer bi bilo 50 posto sjedenja, 25 posto stajanja i 25 hodanja. No, iako tijekom radnog vremena puno sjedite, ipak možete učiniti nešto za leđa što će spriječiti bolove. Iskoristite pauzu za odlazak u šetnju, a kada stignete kući s posla, nemojte sjesti pred televizor, izađite ponovo u kratku šetnju. Na poslu prekidajte sjedenje svakih 30 minuta. Rastegnite se, prošećite uredom. Koristite stepenice umjesto lifta, a ako možete na posao odlazite pješke ili biciklom.
Ako na poslu uglavnom stojite pokušajte sa sljedećim. Ako vam mogućnosti dopuštaju, nastojte jednu nogu povremeno staviti na neko povišeno mjesto kako biste je odmorili. Dižete li teret pa makar on bio i najlakši, nikako nemojte opteretiti mišiće leđa.
Savijena koljena bolje će podnijeti teret od osjetljivije kralježnice. Za one koji posao obavljaju sagnuti vrlo su korisne česte promjene položaja i odmaranje. U slobodno vrijeme trebali biste se baviti nekom sportskom aktivnošću, a najučinkovitije su vožnja biciklom, plivanje i hodanje.
Pravilno disanje od velike je važnosti jer su mišići koji omogućuju disanje odgovorni i za pravilno držanje. Vježbe disanja koje se primjenjuju u jogi i pilatesu osnažuju mišiće i čine ih gipkijima.
Kralježnica je potporni stup našega tijela, delikatna, a ujedno čvrsta struktura kojoj bismo u sklopu redovite tjelovježbe trebali posvetiti posebnu pažnju. Stoga donosimo još nekoliko vježbi kojima ćete ojačati mišiće abdomena i leđa, istegnuti kralježnicu i olakšati joj posao.
Vježbe za istezanje kralježnice
Vježbajte i istežite se. Istezanje leđa produljuje i jača mišiće i smanjuje pritisak na diskove i zglobove. U nastavku pročitajte koje će vam vježbe pomoći da istegnete i ojačate mišiće.
Sjednite na rub stola, klupe ili kreveta. Otvorite kukove i istegnite mišiće od donjeg dijela leđa pa sve do bedrene kosti.
Lezite na leđa i uhvatite koljena. Vježbu izvodite tako da vam je donji dio leđa u dodiru s podlogom. Započnite i primite se za lijevo koljeno, a desnu nogu ispružite. Zadržite se u ovom položaju do 10 sekundi, stisnite mišiće i opet ih opustite. Sve ovo ponovite i drugom nogom.
Lezite na pod na desnu stranu i oslonite se na podlakticu. Usredotočite se na mišiće donjeg dijela leđa. Lijevu nogu savijte i približite je što više možete prema trbuhu, ali bez da pomaknete nogu koja je ostala dolje.
Lijevo stopalo ostavite na podu. Krenite podizati gornji dio tijela, ali tako da desna ruka bude ravna. Zastanite ako osjetite lagano zatezanje na području kuka. Bilo bi dobro napraviti dva seta vježbi sa svake strane.
Istegnite mišiće stražnjice i kuka. Stanite pred stol ili površinu koja je u visini vaših kukova. Podignite desno koljeno i gležanj tako da budu na stolu. Formirajte nogu u obliku slova L. Leđa neka vam budu savijena, a gornji dio tijela nagnut prema naprijed.
U nastavku pogledajte kako lako možete istegnuti gornji dio leđa. Vježbe možete izvoditi kod kuće, u uredu ili tijekom dugih vožnji automobilom. Jednostavne su i kratko traju, a pružaju trenutni osjećaj olakšanja u leđima!
Vježbe protiv bolova u leđima
Plank ili daska vježba je izuzetno visokog intenziteta i zahtijeva održavanje teškog položaja minimalno dvadeset sekundi. Kako ćete jačati počnite postupno produžavati vrijeme. Oslonite se na obje podlaktice i nožne prste i izravnajte tijelo da bude poput daske, ostanite blizu poda i držite trbušne i leđne mišiće čvrsto stisnutima.
Postoji i varijacija u kojoj stojite u bočnom planku i posebno je orijentirana na bočne leđne i trbušne mišiće. Oslonite se na jednu podlakticu i prste stopala. Zatim podignite tijelo u bočni plank. Držite tijelo ravnim i čvrstim i gurajte kukove prema gore. Ispružite ruku prema stropu i pokušajte odvojiti i podići gornju nogu ako želite pojačati intenzitet.
Zatim legnite na trbuh. Stavite ispod sebe prostirku ili vježbajte na mekšoj površini kako vas ne bi nažuljali kukovi i kosti rebara. Stavite obje ruke na sljepoočnice kao da salutirate i odignite se od poda koristeći mišiće trbuha i donjeg dijela leđa. Pokušajte također izdržati 20 sekundi.
I dalje ste na trbuhu. Držite zdjelicu ravno na podu i podižite se na rukama, savijajući leđa dok istovremeno podižete ramena s poda. Ovo će vam ojačati donji dio leđa. Preporučuje se raditi jedanput ujutro i jedanput popodne.
Dok ste na podu okrenite se na leđa. Lezite ravno s oba stopala na podu i sa savijenim koljenima. Prekrižite ruke i stavite dlanove na ramena. Podignite glavu i ramena iznad poda što više možete, istodobno držeći donji dio leđa na podu. Ostanite u tom položaju jednu sekundu pa ponovite.
Ne treba vam debeli tepih da biste plivali na podu. Lezite na trbuh pa podignite lijevu ruku i desnu nogu. Zadržite taj položaj jednu sekundu, pa izmjenjujte položaj desnom rukom i lijevom nogom, kao da plivate.
Plivanje je izvrsna vježba za leđa. Dobra vježba za akutnu bol u donjem dijelu leđa je plivanje u bazenu s toplom vodom.
Vozite sobni bicikl za vježbu sa zrcalom postavljenim tako da se možete vidjeti. Sjedite uspravno bez mlohavosti. Ako morate, podignite ručke kako se ne biste morali naginjati prema naprijed.
Kada vas prilikom radnog vremena uhvati neizdrživa bol u leđima, odmaknite se od radnog stola, sjednite uspravno i opušteno te zatvorite oči i u potpunosti se opustite. Sada svoj vrh jezika prislonite na stražnji dio gornjih zuba.
Udahnite polako zrak, tako da ga udišete 4 sekunde, a nakon toga ga zadržite sve dok ne nabrojite do 7. Izdišite brojeći do 8, s time da pri izdisaju ispuštate zvuk olakšanja. Isti postupak ponovite još 4 puta pa se vratite uobičajenom obavljanju poslova.
Svakog dana prije odlaska na spavanje, izvodite nekoliko jednostavnih i kratkih vježbi koje će vam pomoći u otklanjanju bolova u leđima.
Započnite tako da legnete u krevet na trbuh te da se oslonite na svoje podlaktice. Sada podignite gornji dio tijela, oslanjajući se na laktove, a pri tome podignite i glavu. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi pa se vratite u početni položaj. Još tri puta ponovite ovu vježbu.
Sada lezite na leđa, noge savijte u koljenima, a ruke ispružite pored tijela. Podignite stražnjicu oslanjajući se na noge i gornji dio tijela pa zadržite taj položaj 10 sekundi. Kada završite s ovom vježbom, ponovite je još 3 puta.
U posljednjoj vježbi ostanite ležati na leđima, savijte noge u koljenima i prislonite ih grudima, tako da ih primite čvrsto rukama. Zadržite položaj 10 sekundi. Vježbu ponovite 3 puta, a između ponavljanja uključite i kratke pauze za odmor.
Vježbe za leđa s pilates loptom
Uzmite loptu i naslonite se na nju trbuhom. Kada ste zauzeli pravi položaj u kojem nemate problema s ravnotežom, podignite prvo jednu ruku, otpratite je pogledom, a nakon toga spustite ruku i podignite drugu. Vježbe radite naizmjenično, a pokušajte napraviti set od 10 vježbi s jednom i drugom rukom.
Za drugu vježbu se morate ispružiti na loptu tako da vam noge i ruke dodiruju pod. Namjestite položaj, skvrčite ruke i podignite ih u razinu ramena te počnite spajati lopatice. Učinite to deset puta i nakon toga odmorite te napravite još jednu seriju.
Za treću vježbu morate zauzeti isti položaj kao i za prvu vježbu, ali ovog puta ćete jednu ruku saviti i staviti iza uha, a drugu ćete podignuti. Podižite prvo jednu ruku pa drugu i učinite to deset puta.
Kako zaštititi leđa
Osim vježbi za leđa, također je važno izbjegavati pretjerane i nespretne pokrete koji mogu izazvati stres i napor. Zbog današnjeg užurbanog načina života stres je gotovo svima postao dio svakodnevice, a napetost koju uzrokuje često se nakuplja u području vrata, ramena i leđa. Lako je zamijeniti uredsku stolicu, no strah i brige se ne mogu tek tako staviti sa strane. Ali postoji dobar način kako da ublažite svoje probleme – sport je odličan antidepresiv i to su pokazale brojne studije.
Nikad ne nosite tešku torbu u jednoj ruci ili na jednom ramenu. Radije podijelite teret u dvije torbe koje ćete nositi objema rukama. Ili još bolje, nosite naprtnjaču na oba ramena ili prebacite torbu s drugim pojasom preko suprotnog ramena.
Kada dižete težak predmet, približite mu se što više možete, savijte koljena i onda ga dižite ravnajući koljena dok leđa držite što uspravnije. Ne izvijajte leđa dok držite nešto teško – umjesto toga poslužite se stopalima kako biste okrenuli cijelo tijelo. Nikad se ne saginjite kada radite poslove poput plijevljenja korova. Umjesto toga kleknite.
Svugdje se vozite automobilom ili vam je pak radno mjesto tako da većinu vremena provodite u vožnji? Kako god, duža vožnja nije dobra za kralježnicu. Bolove u leđima i brzu pojavu umora spriječit će pravilan položaj sjedala u automobilu, što podrazumijeva da kralježnica mora biti cijelom dužinom prislonjena uz naslon sjedala. Osim toga, sjedalo mora biti dovoljno udaljeno od volana i papučica. Spustite sjedalo kako biste povećali kut između bedara i trupa.
U uredu i kod kuće sjedite uspravnih leđa, s čvrsto poduprtim križima. Ako dugo radite za računalom, sjedite u ispravnom položaju. Poslužite se osloncem za stopala ako ih ne možete držati ravno na podu.
Nosite udobne cipele s čvrstim potplatima koje vas neće prisiljavati da hodate u nepravilnom položaju. Ništa ne utječe tako izravno na našu kralježnicu kao krivi odabir cipela, a važan faktor igraju i ravna stopala. Za svaki dan odaberite cipele u kojima se osjećate ugodno. Također, koristite uloške za cipele ako imate probleme sa stopalima. Porazgovarajte s ortopedom koji će vas savjetovati i preporučiti ispravne uloške koje će smanjiti opterećenost leđa.
Spavat ćete poput bebe ako ćete spavati na boku u položaju fetusa. Kad tako spavate, dobra je ideja staviti jastuk između koljena. Jastuk zaustavlja nogu da ne kliže prema naprijed i ne rotira vašu zdjelicu, što bi dodatno stvaralo pritisak u leđima.
Neka vaš madrac bude dovoljno čvrst da vam podržava leđa, ali ne i pretvrd. Ako je madrac pretvrd, kralježnica se tijekom sna nalazi u neugodnom položaju, a ako je premekan, propadamo i ne možemo se ispravno okretati tijekom sna. Provjerite u kakvom je stanju vaš madrac. Kada ležite na boku i leđima vaša kralježnica treba biti u istom položaju u kojem je dok stojite. Ako spavate većinom na boku, ramena i kukovi trebaju blago propasti u madrac.
Prema pravilu svaki madrac bi se trebao promijeniti nakon sedam do deset godina. Prilikom kupnje novog madraca pažljivo birajte i isprobajte što više različitih proizvoda kako biste odabrali onaj koji će vam najbolje odgovarati. Uložite u udoban anatomski madrac i jastuk, koji, osim što su potrebni za ugodan san, pobrinut će se i za vaša leđa.
Pravilna prehrana i dovoljna količina vode također mogu suzbiti bol u leđima. Naime, dovoljnim unosom bjelančevina povećava se mišićna masa, a voda koju pijemo utječe na zdravlje diskova među kralješcima. Osobe s prekomjernom težinom svakako bi trebale smršavjeti kako kralježnica ne bi trpjela dodatno opterećenje.
Foto: Guzel/Shutterstock
