U današnje vrijeme većina ljudi živi užurbanim načinom života. Uz poslovne i privatne obveze svi često zaborave na brigu o sebi. Zabluda da je zdrav način života skup, dosadan i kompliciran, ne bi trebala biti glasnija od vaše želje za poboljšanjem kvalitete života. Uz malo truda i volje, moguće je napraviti velike promjene.
Ako imate višak kilograma nema potrebe da pribjegavate brzim i nezdravim dijetama. Uz pravilno mršavljenje skinut ćete sav višak kilograma i to bez jo-jo efekta. U nastavku saznajte kako uz dobar izbor hrane i uravnotežene obroke možete izbjeći nakupljanje kilograma i voditi zdrav način života bez nepotrebnog gladovanja.
Makronutrijenti u prehrani
Za početak je vrlo bitno upoznati se s makronutrijentima i njihovim ulogama, kako bi slika o hrani koju unosimo bila jasnija. Makronutrijenti su proteini, masti i ugljikohidrati. Važno je naglasiti kako su sva tri makronutrijenta potrebna našem organizmu i nema potrebe za izbacivanjem ijednog od njih iz prehrane, ako vam liječnik zbog određenih zdravstvenih problema nije savjetovao suprotno.
Proteini
Prvi makronutrijent su proteini. Oni su zaslužni za rast, razvoj i regeneraciju svih stanica u tijelu. S obzirom na to da su sve stanice iz našeg tijela građene od proteina, potrebno ih je redovno unositi. Još jedan razlog zbog kojeg su proteini neizostavni dio prehrane je taj što ugljikohidrate i masti možemo skladištiti, ali proteine ne možemo. Ne postoji zaliha proteina u našem tijelu koju ćemo početi trošiti ako ih prestanemo konzumirati.
Proteine možemo pronaći u mesu, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, špinatu, mahunarkama, orašastim plodovima…
Proteini životinjskog podrijetla sadrže više aminokiselina od proteina biljnog podrijetla zbog čega su nutritivno bolji odabir.
Masti
Jedna od najvažnijih uloga masti je sinteza hormona. Hormonalni balans je izuzetno bitan, kako za naše fizičko tako i za mentalno zdravlje. Androgeni hormoni su vrlo osjetljivi i ako se poremeti njihov balans može doći do neželjenih trajnih posljedica i zdravstvenih problema koji su se mogli izbjeći.
Izvori masti su: životinjska mast, suncokretovo ulje, kokosovo ulje, maslinovo ulje, masline i drugo.
Ugljikohidrati
Posljednji makronutrijent su ugljikohidrati. Mnogim ljudima su oni na crnoj listi i smatraju ih glavnim krivcima za višak kilograma. No, to nije tako. Ugljikohidrati nisu loši i potrebni su našem tijelu, samo su malo zahtjevniji od drugih makronutrijenata.
Razlikujemo sljedeće vrste ugljikohidrata:
- složene
- jednostavne
Njihova najvažnija uloga je pružanje energije organizmu.
Složene ugljikohidrate pronalazimo u: povrću, žitaricama, integralnoj riži i tjestenini, gljivama, mahunarkama, heljdi, bobičastom voću, a jednostavne u bijeloj riži i tjestenini, krumpiru, kruhu, pecivima, kolačima, kupovnim sokovima, slatkim namazima, grickalicama, voćnim jogurtima…
Prednost treba dati složenim ugljikohidratima jer se oni sporije razgrađuju. Sporijom razgradnjom sprječava se nagli skok inzulina u krvi koji uzrokuje taloženje masnoća.
Veliki broj ljudi nije svjestan količine skrivenih ugljikohidrata koju unesu tijekom dana. Skrivaju se u gotovim juhama, umacima, mesnim prerađevinama, sokovima s malim udjelom voća, a velikim udjelom umjetnih zaslađivača i bojila, ledenim kavama, capuccinu, gotovim obrocima i drugim namirnicama.
Najveća zabluda se krije u light proizvodima s minimalnim udjelom masti. Ljudi hrle k takvim proizvodima misleći da je mast glavni krivac za debljinu, ali zapravo se u njima krije velika količina šećera kako bi se nadomjestio okus kojeg ima punomasna namirnica. Taj šećer nakon unošenja uzrokuje nagli skok inzulina. Iako se u početku osjećamo se puni energije, dolazi do taloženja masti u jetri, a na kraju procesa do naglog pada energije.
Pad energije nam šalje poruku kako nam treba još te namirnice od koje smo se osjećali odlično. Ponovno uzimamo istu ili sličnu namirnicu i cijeli proces se ponavlja. Svaki put sve više masnoća se taloži u jetri zbog čega kod mnogih nastaje problem s kolesterolom. Oni tada svedu sve masnoće na minimum, ali kolesterol ostane isti, jer ne računaju na to da je glavni krivac za masnu jetru upravo skriveni šećer.
Zaključak je da ugljikohidrati nisu loši sve dok se na dnevnoj bazi konzumiraju složeni, a jednostavni samo povremeno.
Pravilno izbalansirana prehrana
Svi nutricionisti se slažu u jednom, a to je da je zdravi tanjur najispravniji i najjednostavniji prikaz pravilne prehrane kojeg bi se trebali svi pridržavati. To je crtež na kojemu je jasno prikazan idealan omjer makronutrijenata u danu.
Ako želite održati trenutnu kilažu vodite se prema skicama na tanjuru. Malo manje od četvrtine tanjura neka zauzmu ugljikohidrati, nešto više od druge četvrtine proteini, a ostatak tanjura neka čine vlakna i voda.
Primjerice, za ručak ćete na jednoj strani tanjura imati rižu (jedna četvrtina) i piletinu (druga četvrtina), a na drugoj salatu, primjerice nasjeckanu rajčicu (polovica tanjura) i veliku čašu vode. To je nutricionistički izbalansiran obrok.
Ako želite izgubiti kilograme, također ćete pratiti upute sa zdravog tanjura, samo ćete umjesto riže ili tjestenine koristiti heljdu ili integralnu tjesteninu. Pečeni krumpir možete zamijeniti kuhanim. Igrajte se namirnicama i dajte mašti na volju.
Ako nemate integralnu tjesteninu, integralnu rižu, heljdu i slično, to nije problem i to vas ne sprječava da uspijete. Omjer makronutrijenata na tanjuru važniji je od izvora iz kojih ih dobivate.
Ako pokleknete, nemojte se obeshrabriti nego nastavite kao da se ništa nije dogodilo. Izbacite iz glave mišljenje da ste na dijeti. Posvetite se promjeni prehrane koja će trajati cijeli život.
Pravilna prehrana nije odbacivanje čokolade, kolača i svega finog do kraja života. Poanta je u samokontroli i o realnoj slici samoga sebe. Ako ste visoki 165 centimetara, nije vam potrebna ista količina hrane kao vašoj prijateljici koja je visoka 175 centimetara. Razlikujemo se i za svakoga vrijede različita pravila. Uspoređivanje s nekim je najgore što možete učiniti. Iz uspoređivanja proizlazi nezadovoljstvo samim sobom, osuđivanje svog tijela, svojih posebnosti i svojih navika. Iz negativnog stava ne može proizaći ništa lijepo.
Dok sami sebe osuđujete u vama se javlja još negativniji osjećaj i glas koji najčešće govori “Zašto jednostavno ne odustaneš? Ionako nikad nećeš uspjeti”. Ili možda:”Neki ljudi skoro svaki dan jedu pizzu i mršavi su, a ja koja je čak i ne jedem toliko nisam. Nisam ja kriva, to je genetika i gotovo.”
Činjenica je da vi ne možete znati što i kada drugi jedu. Ono što vidimo preko društvenih mreža, često nije realna slika života. Netko je možda mjesec dana izrazito pazio na prehranu i znojio se u teretani da bi se sada nagradio tom pizzom. Rijetki su sretnici koji zaista jedu sve što žele bez da se udebljaju, no to ne znači da su krvnom slikom jednako zadovoljni kao onom u ogledalu.
Mršavljenje je puno više od promjene na tanjuru. To je promjena mentalnog stanja i promjena načina na koji vidite sebe. Ako se vidite kao osoba koja ništa ne može napraviti kako treba i kažnjavate se za svaku “grešku”, vjerojatno nikada nećete uspjeti. Ali ako ste sami sebi najbolji prijatelj i realno gledate na svaki svoj potez, tada ste na dobrom putu.
U svakom aspektu života, pa tako i u prehrani, nije dobro pretjerivati. Nemojte si ništa potpuno zabranjivati. To što ste na dijeti ne znači da morate preskočiti nedjeljni kolač. Ipak, neka on bude samo u nedjelju i neka zaista bude samo jedan.
Često nismo svjesni koliko zapravo hrane unosimo i teško nam je odraz u ogledalu spojiti s vlastitim navikama. Pokušajte zapisati što sve jedete u danu i prije spavanja sve to unijeti u aplikaciju za računanje kalorija – poput MyFitnessPal aplikacije. Mogli biste se iznenaditi.
Iz tanjura ne morate izbaciti ništa od onoga što ste do sada jeli, samo rasporedite makronutrijente prema uzoru na zdravi tanjur i vidjet ćete promjenu. Zapamtite da nisu ugljikohidrati ono što vas čini sitima nego proteini.
Raspored makronutrijenata u danu
Osim zdravog tanjura postoji još jedno pravilo koje će uvelike pospješiti gubitak kilograma ili vam omogućiti da se jednostavno bolje osjećate.
Doručak
Unatoč tome što većina savjeta koje ćete pronaći na Internetu tvrdi kako su ugljikohidrati izvrstan odabir za doručak, to baš i nije tako. Tijekom noći spavamo, dakle ne jedemo. Ako nakon buđenja posegnemo za primjerice zobenim pahuljicama sa suhim voćem, pecivom ili nekim drugim izvorom ugljikohidrata, nivo inzulina u krvi će naglo porasti.
Postoje istraživanja koja potvrđuju da nagli skok inzulina ujutro, usporava trošenje masti tijekom dana. Također, tijelo kada se budi iz sna doživljava jednu vrstu šoka. Taj šok spojen s naglim izlučivanjem inzulina je veliki stres za tijelo. Posljedica toga je povećano lučenje kortizola, hormona stresa, koji je također odgovoran za debljanje. Iz navedenih razloga doručak je najbolje započeti s obrokom koji je mješavina proteina i masti. Primjerice pečena jaja s povrćem i svježi sir.
Pogledajte u videu kako pripremiti zeleni napitak kojim ćete unijeti mnoštvo hranjivih tvari u organizam!
Ručak
Drugi glavni obrok je ručak. Uzevši obzir da smo najaktivniji sredinom dana, ručak bi se trebao sastojati od proteina i ugljikohidrata. Ovog puta ugljikohidrati su bolji odabir nego masti jer nam oni daju energiju potrebnu za izvršavanje fizičkog posla, odlazak na trening ili bilo kakvu drugu fizičku aktivnost. Ne postoji formula kojom možete izračunati koliko ugljikohidrata vam treba i kada ih trebate jesti. To ćete najbolje zaključiti sami sudeći prema vlastitim aktivnostima i potrebama.
Večera
Treći veliki obrok je večera. Kao i za doručak, za večeru je idealno kombinirati proteine i masti. Nakon večere se obično smirujemo, završavamo s dnevnim obvezama i odmaramo, stoga nema potrebe za ugljikohidratima koji daju energiju.
Kao što možete primijetiti osnova svakog obroka su proteini. Oni su glavna gradivna jedinica svih naših stanica, ne skladište se u organizmu te je njihov unos neophodan. Uz proteine dodajemo masti ili ugljikohidrate, ovisno o aktivnostima tijekom dana.
U videu pogledajte koje namirnice je najbolje konzumirati za večeru!
Ako ste najaktivniji ujutro, u obrok možete umjesto masti uvrstiti ugljikohidrate, no neka budu složeni. Ipak, ako vam je jutro najaktivniji dio dana, a ostatak provodite sjedeći to bi mogao biti uzrok viška kilograma. Dnevna fizička aktivnost jednako je važna kao i prehrana. Sjedilački način života ne ide zdravlju u prilog, stoga pokušajte što više slobodnog vremena posvetiti nekoj vrsti aktivnosti, čak i ako je to obična šetnja.
Unos vode
Voda čini 70% našeg tijela, i ako postoji jedna činjenica u kojoj se slaže svaka dijeta onda je to ona o dovoljnom unosu vode. Voda ubrzava metabolizam, a samim time i mršavljenje.
Čak i ako mršavljenje nije vaš cilj, trebali biste piti barem dvije litre vode dnevno u ime svoga zdravlja. Rad cijelog organizma se usporava kada je dehidriran, a da ne govorimo o tome koliko se vaši bubrezi tada muče.
Uz vodu, odličan izbor su i nezaslađeni čajevi i nezaslađena limunada. Slatki sokovi nisu dobra ideja zbog velikog udjela šećera, čak ni ako su svježe iscijeđeni.
Bazalni metabolizam
Ako makronutrijente i vodu stavimo na stranu, cijela priča oko gubitka kilograma vrti se oko kalorijskog unosa. Stvar je vrlo jednostavna. Ako ste u kalorijskom deficitu (unosite manje kalorija nego što vam je potrebno) gubit ćete kilograme, Ako unosite točno onoliko kalorija koliko vam treba, održavat ćete istu kilažu i ako ste u kalorijskom suficitu (unosite više kalorije nego vam je potrebno) dobivat ćete na kilaži.
Kako biste znali koliko kalorija trebate dnevno potražite na Internetu “Kalkulator za računanje bazalnog metabolizma”.
U njega ćete morati unijeti spol, visinu, težinu i dob. Broj koji dobijete je broj kalorija koje potrošite tijekom dana u mirovanju. Ako tijekom dana unesete isti taj broj kalorija, bit ćete na nuli i nećete niti gubiti ni dobivati na kilaži.
Kako biste izgubili na kilaži trebali biste unijeti 500 kalorija manje nego što trošite. Ako želite dobiti na kilaži, unosite više kalorija nego što je kalkulator izračunao da ih potrošite.
Ako se tijekom dana bavite fizičkom aktivnošću, dodajte je bazalnom metabolizmu te od tog broja dodajte ili oduzimajte 500.
Primjerice, ženska ste osoba, visoki ste 170 cm, teški 69 kilograma i imate 25 godina. Kada ste te podatke unijeli u kalkulator, on je pokazao da je vaš bazalni metabolizam 1513. To znači da u mirovanju tijekom cijelog dana potrošite 1513 kalorija.
Također, jednom dnevno vježbate na sobnom biciklu. Na kraju treninga, bicikl je pokazao da ste potrošili 300 kalorija. Kada zbrojite bazalni metabolizam i fizičku aktivnost dobijete 1813 kalorija. To je ukupan broj kalorija koje potrošite tijekom dana. S obzirom na to da je vaš cilj mršavljenje, u danu ćete unijeti 1313 kalorija, što je 500 kalorija manje.
Fizička aktivnost
Važno je naglasiti da je svaka fizička aktivnost dobra. Nekome je promjena krenuti u teretanu, dok je drugome promjena uvesti sat vremena šetnje jednom dnevno. Sami najbolje poznajete sebe i svjesni ste svojih navika.
Prije nego što započnete s fizičkom aktivnošću u bilo kojem smislu, saznajte kako pravilno jesti, odnosno kada i što jesti prije i nakon treninga.
Hodanje
Ako već dulje vrijeme dane provodite ne krećući se, počnite malim koracima. Za početak hodajte. Vremenom povećavajte duljinu svoje rute ili brzinu hoda. Testirajte svoje granice, ali nemojte se dovoditi u stanje iznemoglosti. Nemojte forsirati trčanje jer kod trčanja lako može doći do ozljede. Brzi hod je jednako efikasan, ako ne i efikasniji. Ako vas vrijeme ne služi uhvatite onih par trenutaka bez padalina, izađite i šećite. U početku ćete se morati tjerati, ali kasnije će vam se stvoriti navika i smatrat ćete to normalnom dnevnom rutinom.
Vježbe snage
Ako imate mogućnost uplatite teretanu i zamolite nekoga da vam pokaže kako se pravilno izvode vježbe snage. Vježbe snage su odlične za mršavljenje jer pojačavaju potrošnju kalorija dugo nakon što je trening završen. Zapamtite da kalorije ne troši vježba nego mišić.
Iz tog razloga ćete najviše kalorija sagorjeti ako vježbate velike mišiće. To su mišići leđa, prsni mišići te mišići nogu i stražnjice. Možete vježbati i trbušne mišiće, no oni su manji pa će samim time i potrošnja kalorija biti manja.
U videu pogledajte kako izvesti vježbe snage prilagođene ženama!
Dovoljno je da trening snage radite 3 puta tjedno. Bolje je napraviti tri kvalitetna treninga u tjedan dana nego pet ili šest slabih jer ste previše iscrpljeni.
Kada se naviknete na novi ritam, između treninga snage možete uvrstiti poneki aerobni trening poput vožnje bicikla. Ako ne želite nije nužno. Nemojte se forsirati samo zato što mislite da morate. Tjeranje sebe na nešto što vam je odbojno može vas samo unazaditi. Neka vam fizička aktivnost ne bude obveza nego nešto što radite iz ljubavi prema sebi.
Da biste ostvarili dobre rezultate i ostali motivirani tijekom cijelog života, a ne samo u vrijeme procesa mršavljenja, morate znati biti dobri prema sebi. Svaki početak je najteži, ali dajte svom tijelu vremena da se navikne na novi stil koji će mu dugotrajno puno više odgovarati.
Foto: Aaron Amat/Shutterstock
