Borite li se već dugo protiv viška kilograma, sigurno vam je jedna od većih želja imati ravan trbuh. Put do isklesanog trbuha ne mora biti težak i kompliciran. Uz malo discipline, pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti, vrlo brzo ćete stići do cilja i ponosno pokazati svoj ravan trbuh.
Postoje razdoblja u životu kada u svakodnevne aktivnosti treba uvrstiti i vježbe jer se kilogrami počinju sve brže i lakše nakupljati. Tridesete su vrijeme kada je vaše tkivo još uvijek elastično, a da bi mišići bili zategnuti potrebno je povremeno vježbati. Bilo bi dobro kada biste se odlučili za sport koji vam pruža zadovoljstvo. Dva puta tjedno konzumirajte artičoke jer u sebi sadrže sastojke koji će pomoći skinuti masne naslage s trbuha.
Četrdesete su iduća etapa u životu kada skidanje kilograma traje duže, zbog čega je važno da ste strpljivi. Ubacite u svoju rutinu više tjelesne aktivnosti i vježbanja, ali ne zaboravite ni na tretmane opuštanja. Na trbuh stavite ulje za celulit, navucite rukavice i kružnim pokretima trljajte trbuh barem pet minuta. U četrdesetima se voda u organizmu zadržava dulje i zato pokušajte jesti neslanu hranu. Umjesto soli koristite začine i ne zaboravite piti čaj od peršina.
U pedesetim godinama proces uklanjanja sala na području trbuha je i više nego dugotrajan. Metabolizam se usporava, mijenjaju se hormoni i tijelo se teže bori s nakupljenim kilogramima. Pokušajte s trbušnjacima koji će vam pomoći sagorjeti sav višak kalorija. Jasno je kako trikovi za ravan trbuh podrazumijevaju ne samo vježbanje, već i promjenu prehrambenih navika. Stoga, izbjegavajte sve proizvode koji se baziraju na bijelom brašnu.
Ne možemo svi biti u skupini onih koji su prirodno mršavi i imaju ravan trbuh. Većina će trebati uložiti vrijeme i trud kako bi postigli ravan i napet trbuh koji je svakako dostižan uz kombinaciju vježbanja i pravilne prehrane.
Prehrana za ravan trbuh
Ravan trbuh lako ćete postići uz pravilnu prehranu i odabir namirnica koje će koristiti vašoj liniji. Najveći neprijatelj su vam prerađeni šećeri i visoko prerađene žitarice koje su izgubile dobra integralna vlakna i u njima je ostao samo škrob. Uz odabir najboljih namirnica neće biti problem postići savršenu liniju. Potrebno je napraviti promjene u prehrani i orijentirati se na namirnice obogaćene hranjivim nutrijentima.
Potrošnja kalorija mora biti veća od količine unesenih. Kod prehrane je vrlo važno da jedete 4-5 puta dnevno ali manje količine hrane, uravnoteženog sastava. Bitno je ne izbjegavati masnoće jer su one neophodne za optimalno funkcioniranje našeg organizma. Pri tome se misli na tzv. zdrave masnoće – omega-3 masne kiseline, koje su sastavni dio prvenstveno ribe i maslinovog ulja. Tu svakako treba spomenuti i orašaste plodove koji se većim dijelom sastoje od oleinske kiseline, ali dijelom i omega-3 masnih kiselina. Naravno, umjerenost u obrocima se podrazumijeva.
Važno je naglasiti da nema potrebe za držanjem rigoroznih dijeta, samo zamijenite neke namirnice, ne morate gladovati. Jedite sve, ali naglasak stavite na proteinima koji će vam biti potrebni kada krenete graditi mišiće. Proteini su tijelu nužni za mnoge procese u kojima prednjači upravo izgradnja mišića. Mišići se grade tako da ih natjerate da rade i povećavate im otpor. Što više mišića, veća je i potrošnja kalorija u mirovanju.
Proteini i aminokiseline (koje su dio proteina) su ključni u izgradnji i održavanju mišića. U osnovi ih se može podijeliti na biljne i životinjske.
Namirnice bogatije biljnim proteinima su primjerice slanutak, soja ili sve popularnija kvinoja.
Najkvalitetniji izvori životinjskih proteina su bijelo meso (puretina, piletina), tuna, losos (koji je ujedno iznimno bogat omega 3 masnim kiselinama), te razni morski plodovi. Obrano mlijeko, jogurti, posni sirevi te bjelanjak jajeta su također bogat izvor proteina.
Ugljikohidrati iz integralnih žitarica su najpovoljniji izbor kada je reduciranje masnog tkiva u pitanju. Cjelovite žitarice ubrzavaju metabolizam jer u svome sastavu imaju značajan udio vlakana. Danas se na tržištu doista može naći mnogo integralnih proizvoda po relativno pristupačnim cijenama, od tjestenine do žitnih pahuljica.
Da bi tijelo uopće moglo funkcionirati neophodni su vitamini i minerali. Najbolji prirodni izvor vitamina je voće i povrće. Osim što je većina ovih namirnica bogata vlaknima, vašem tijelu će omogućiti adekvatnu dozu vitamina i minerala.
Prvo što morate učiniti je ograničiti unos soli u organizam. Uz sol, izbjegavajte masnu i začinjenu hranu. Namirnice pripremajte uz što manju količinu ulja, a izbjegavajte sve vrste mesa osim bijeloga.
Svakog jutra je potrebno popiti limunadu bez dodatka šećera kako bi njome potaknuli rad metabolizma. Doručak neka vam bude obilniji uz pregršt voća, sirovog povrća i mliječnih proizvoda s malim postotkom masnoća. Za ručak pripremajte hranu na vodenoj pari, a u jelovnik pokušajte ubaciti što više bijele i plave ribe. Za užinu pojedite neku voćku, a za večeru pripremite obrok sličan onome koji ste konzumirali za ručak.
Hrana koja pomaže za tanak tank struk jest ona koja sadrži mnogo vode. Tijelo vodu brzo i jednostavno probavlja pa se tako lakše čisti. U tu skupinu ubrajamo voće i povrće.
Brusnice potiču tijelo na brzu razgradnju i rješavanje viška tekućine u tijelu. Jednak učinak imaju i banane zbog velikog broja minerala i vlakana koje sadrže. Velika količina vlakana utječe na dobru probavu koja je jedan od najvažnijih čimbenika na putu do smanjenja nadutosti i ravnog trbuha.
Lubenica smanjuje i ublažuje nadutost, a velika koncentracija vitamina C potiče brzu izmjenu tekućine. Bobičasto voće se preporučuje zbog malog broja kalorija, a visoke nutritivne vrijednosti. Avokado djeluje smirujuće na probavni sustav, a magnezij i kalij koje sadrži, ubrzavaju probavu. Odlični su protiv zatvora i osjećaja nadutosti.
Salate, šparoge, češnjak i paprike sadrže mnogo vitamina A, a posebno vitamina B koji njeguje kosu, nokte i uljepšava ten. Osim toga, smiruju upale u organizmu i reguliraju rad metabolizma. Ubijaju štetne bakterije i stvaraju duži osjećaj sitosti. Zbog toga ćete jesti manje, a imati više energije.
Za što ravniji trbuh, prepručuje se i česta konzumacija zelenog lisnatog povrća. U svaki obrok bi trebalo uvrstiti lisnato povrće poput salate, kelja, kupusa ili špinata. Zelene lisnate namirnice su pune vlakana, imaju vrlo mali postotak kalorija, a veliku količinu vitamina i minerala.
Preporučuje se i jabučni ocat koji je od davnina poznat po tome što efikasno otapa masnoće. Uz to, odlično regulira probavu i uspješno uklanja sve bakterije u crijevima.
Konzumiranje ribe i morskih plodova potiče uspješnu razgradnju masnoće i rješavanje štetnih tvari unesenih hranom. S maslinovim uljem kontrolirajte izlučivanje inzulina koji je presudan kod izgaranja masti.
Zobene pahuljice o kojima toliko slušamo zaista i jesu odlične za borbu protiv masnih naslaga na trbuhu. Obavezno odaberite one načinje od cjelovitog zrna i pokušajte ih ne dodatno zaslađivati. One sadrže mnoštvo vlakana koja će se u želucu napuhnuti i pružiti vam duži osjećaj sitosti. Ujedno, snižavaju kolesterol i drže razinu inzulina u ravnoteži tako da nećete imati potrebu za nezdravnim slatkišima.
Mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti bogat su izvor bjelančevina i kalcija. Pokušajte birati one fermentirane, npr. posni sir ili jogurt koji će također i obnoviti crijevnu mikrofloru i pomoći boljem radu probave. Svježi sir je ukusan, zdrav, ima goleme količine dragocjenih proteina, a vrlo malo masnoća.
Bilo bi dobro kada bi svoju prehranu obogatili namirnicama kao što su bademi. Oni su zdravi i njih je bolje konzumirati nego sve one grickalice koje ste dosada imali naviku jesti dok ste gledali film ili utakmicu. Bademi obiluju vrijednim vitaminom E, a pored toga sadrže i velik dio vlakana koje pomažu boljoj probavi. Kada je vrijeme za opuštanje pred televizorom posegnite radije za bademima nego za čipsom i drugim nezdravim grickalicama.
No neke masnoće su nam nužne kako bi tijelo pravilno funkcioniralo. Naše tijelo treba dobiti 30 % kalorija tijekom dana iz masnoća, pa tada mudro odaberite maslinovo ulje. Ono čuva zdravlje srce, snižava kolesterol i brine za održavanje psihofizičke ravnoteže. Pokušajte povećati količinu maslinovog ulja koje će tijelo opskrbiti i zdravim masnoćama. Ključan faktor u maslinovom ulju su polinezasićene masne kiseline koje pomažu i spriječiti pojavu gladi.
Čak je i sam način jedenja važan. Savjetujemo vam da svaki zalogaj dobro i dugo žvačete kako bi ga tijelo lakše probavilo. Gutanje velikih zalogaja uzrokovat će osjećaj nadutosti i težine na želucu.
Sokovi za ravan trbuh
Postoje napitci koji pomažu u održavanju dijetalne prehrane i mogu biti vaš savršen saveznik u borbi do cilja. Osim što je riječ o pravim vitaminskim bombama, takvi sokovi za trbuh utječu na smanjenje nadutosti i jedan su od najboljih dugoročnih pomagača na željenom putu do uspjeha.
Voda s okusom
Trgovine su preplavile razne vode s okusom, koje, iako djeluju ukusno, primamljivo i bez kalorija, mogu zavarati. U takvoj kupljenoj vodi obično se kriju velike količine šećera, a ispijanjem pola litre takve vode, možete unijeti u tijelo velik broj praznih kalorija. Iako vam se čini da je to samo voda, ustvari se radi o šećernoj bombi.
Stoga, umjesto kupljene vode s okusom, pripremite svoju zdravu verziju, bez nepotrebnih kalorija i štetnog šećera. U vodu dodajte narezano voće po želji poput limuna, limete, naranče, grejpa, ananasa ili šumskog voća, dio iscijedite te dodajte začine koje volite.
Đumbir je, primjerice, odličan zato što njegova pikantnost ubrzava metabolizam i utječe na još brže sagorijevanje kalorija. Također, možete dodati mentu, lavandu, cimet ili bilo koji drugi začin po želji.
Dodajte sve u staklenu posudu, prelijte vodom i ohladite u hladnjaku. Dobili ste savršen, osvježavajući napitak koji hidratizira tijelo bez nepotrebnih kalorija.
Napitak od mente
Ako nemate vremena rezati voće i pripremiti vodu s okusom, bit će dovoljno da u vodu dodate sušenu ili svježu paprenu metvicu koja će biti odličan saveznik na putu do ravnog trbuha. Naime, metvica djeluje na ubrzavanje metabolizma koji vodi i do bolje probave. Bolja probava osigurava brže topljenje masnoća, ravan trbuh i manju nadutost.
Sok od krastavaca i korijandera
Krastavci i korijander zajedno čine savršen spoj prepun zdravih antioksidansa koji pomažu tijelu izbaciti sve toksine i nakupljene masnoće. Narežite dva krastavca, dodajte im šalicu sitno sjeckanog korijandera, sok jednog limuna i pola čaše vode te sve stavite u blender.
Kada je napitak gotov, dodajte mu malo naribanog đumbira i ostavite da kratko odstoji prije konzumiranja.
Osim što je osvježavajući i zdrav, ovaj sok djeluje i protuupalno na urinarni sustav.
Napitak od zelenog čaja
Istraživanja pokazuju da zeleni čaj može “spržiti” i do 100 kalorija, stoga bi bilo dobro da ga pijete svakoga dana. U čaju se nalaze katehini koji pomažu otopiti masnoće. Popijte šalicu do dvije zelenog čaja nakon ručka te tako ubrzajte metabolizam i podarite tijelu vrijedne antioksidanse.
Zeleni čaj smanjit će razinu šećera u krvi te djelovati kao blagi diuretik, što znači da će eliminirati sve otrove i pospješiti topljenje masnih naslaga u području trbuha. Važno je da ga pijete bez bilo kakvih dodataka, dozvoljen je samo iscijeđeni limun.
Napitak od ananasa
Sok od ananasa će vam pomoći da što brže dođete do ravnog trbuha. Ananas sadrži bromelain, enzim koji će vam pomoći olakšati probavu te ukloniti nadutost. Ubacite ga u blender, dodajte malo vode ili pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka i dobili ste ukusan, hranjiv i niskokaloričan napitak kojim možete započeti ili završiti dan.
Izbacite iz upotrebe sve kupljene i unaprijed pripremljene sokove jer su oni obično prepuni dodanog šećera. Limunadu u kafiću zamijenite svježe cijeđenim sokom, a suzdržite se i od konzumiranja alkohola i voćnih frapea. Pripazite i kod ispijanja kave. Iako kava nema kalorija, u slučaju da volite popiti ledenu kavu, kavu s mlijekom ili sa šlagom, pripazite na količine šećera i masnoća.
Vježbe za trbuh
Vrijeme je da donesete dobru odluku i uvedete tjelesnu aktivnost u svoju rutinu. Tjelesna aktivnost je neizostavna na putu do vitke linije. Krećite se puno. Bit će dovoljno već i 15-ak minuta brzog hoda dnevno, nekoliko puta tjedno da biste već nakon mjesec dana zamijetili rezultate.
Za trbušne mišiće preporučuje se plivanje jer njime rade svi mišići. Kao biste što prije vidjeli rezultate, plivanje uvrstite dva puta tjedno u raspored i to barem 40-ak minuta. Pokušajte i s gimnastikom u vodi.
Ako si možete priuštiti teretanu, svakako je upišite. Pri upisu, posavjetujte se s trenerom i recite mu da se želite usmjeriti na trbušni dio, povećati trbušne mišiće i smanjiti masne naslage. Pokazat će vam prigodne vježbe, a vjerojatno ćete dobiti i pokoji savjet za prehranu.
Prije svakog treninga dobro se zagrijte na traci na trčanje, steperu ili biciklu. Broj vježbi za trbuh postupno povećavajte. Tako ćete probiti svoje granice izdržljivosti i postići svakoga dana sve bolje rezultate.
Kardio trening
Poznato je kako gubitak masnog tkiva obično dolazi nakon izvođenja kardio vježbi (trčanje, brzo hodanje ili bilo koji drugi oblik intenzivnijeg kretanja). Intenzitet gubljenja masnog tkiva najviše ovisi upravo o intenzitetu treninga.
Aerobne vježbe jačeg intenziteta su prije svega usmjerene prema poboljšanju fizičke spreme. Pritom ne smijete zaboraviti na količinu glukoze u krvi, kako tijelo ne bi uzimalo energiju pri razgradnji masnog tkiva. Umjesto toga treba se usmjeriti na glikogen.
Trening snage
Da bi učvrstili bilo koji dio tijela, potrebno je pravilno vježbati. Treninzi snage (npr. sa utezima) nisu namijenjeni gubljenu kilograma, odnosno masnog tkiva, već učvršćivanju organizma i oblikovanju/definiciji mišićne strukture. Odličan trening snage za trbuh je plank vježba.
Vježbe za trbuh kod kuće
Želite imati čvrsti ravan trbuh i smatrate kako to možete učiniti bez pomoći trenera? Postoje vježbe koje se mogu raditi kod kuće, a to su:
- Podizanje nogu – vježba koju možete raditi bez pomagala. Pripremite podlogu na koju ćete sjesti, a potom savijte koljena s rukama sa strane. Potom lezite tako da su vam koljena i dalje savijena, a dlanovi okrenuti prema dolje. Krenite podizati glavu i ramena te spuštajte i podižite ruke za nekoliko cm. Brada cijelo vrijeme mora biti okrenuta prema grudima, a donji dio leđa pritisnut prema podu.
- Vježba zadržavanja – sjednite na stolicu i stavite ruke na rub. Pazite da ste zategnuli trbušne mišiće i podigli stražnjicu nekoliko cm od stolice. Pokušajte u ovom položaju izdržati nekoliko sekundi nakon čega se spustite i sve ponovite.
- Podizanje ruke i noge – korisna vježba za postizanje ravnoteže. Spustite se na koljena koja moraju biti ispod kukova. Podignite prvo lijevu ruku do ramena te lijevu nogu do kukova. Držite ovaj položaj tri sekunde te ponovite vježbu s drugom nogom. Za početak napravite 10 ponavljanja.
- Uspon – lezite na podlogu i oko desne noge omotajte šal dok je lijeva noga na podu. Držite šal objema rukama i ispružite desnu nogu. Krenite se penjati uz šal tako što ćete podizati glavu od poda i ramena. Pokušajte izdržati u ovom položaju brojeći do 3. Nakon toga se spustite polako niz šal. Pokušajte napraviti dvije serije po 8 ponavljanja.
- Čučanj – raširite noge u ravnini ramena te ispružite ruke. Krenite se spuštati tako što ćete saviti koljena. Nakon toga se ispravite i ponovite vježbu s desne strane. Održavajte težinu petama i držite koljena prema naprijed dok se ramena i prsa okreću na stranu.
- Daska – možete je napraviti bilo gdje i odlična je za trbušnjake. Pripremite se kao da ćete raditi sklekove. Kada ste se zauzeli položaj, pokušajte izdržati 20 sekundi, tako što će noge i ruke biti ispružene. Kako se snaga bude povećavala, tako ćete moći sve duže izdržati.
Trbušnjaci za početnike
Kada je trbuh u pitanju, klasični trbušnjaci u kombinaciji s aerobnim vježbama će sigurno dati vrlo zadovoljavajući rezultat. Trbušnjaci će učvrstiti i izravnati mišićno tkivo ispod masnih naslaga, a aerobne vježbe će te masne naslage otopiti.
Vježba koja se podrazumijeva kao najbolja kod jačanja trbušnih mišića kod početnika jesu trbušnjaci. Prije samog izvođenja potrebno je pronaći odgovarajuću podlogu na kojoj će se izvoditi. Podloga obvezno treba biti udobna i stabilna kako ne bi došlo do ozljeda prilikom vježbanja.
Lezite na podlogu leđima okrenutim prema njoj. To je ujedno i početni položaj. Noge savijte u koljenu, a ruke skupite na prsima. Možete ih i ispružiti. Pri podizanju gornjeg dijela tijela, izdahnite. Kod spuštanja u početni položaj, odnosno na podlogu, udahnite. Dišete li na ovaj način, koji je suprotan od prirodnog, vaši će se mišići na trbuhu dodatno naprezati i zategnuti. Da biste pojačali intenzitet same vježbe, možete s gornjim dijelom tijela podizati i donji. U tom slučaju vježba je teža i kompliciranija, ali daje bolje rezultate.
Važno je da ne pretjerujete kod izvođenja vježbi kako ne biste ozlijedili kralježnicu ili koljeno. Trbušnjaci vrše velik pritisak na leđa i kralježnicu pa je potrebno paziti na točnost samog izvođenja.
U nastavku pogledajte kako točno izvesti trbušnjake ako ste početnik u vježbanju!
Kada svladate vježbe trbušnjaka za početnike, pokušajte vježbanje nadograditi s još nekim vježbama za trbuh!
Pločice na trbuhu
Trbušnjaci su naravno ultimativna vježba bez koje ne možete imati pločice na trbuhu.
Lezite na pod, na njega zalijepite i stopala i privucite noge bliže sebi. Zatim isprepletite ruke iza glave i krenite se podizati prema stropu.
Za veći intenzitet možete zadržati nekoliko sekundi u najvišoj točci ili izvoditi vježbu na pilates lopti gdje će trbušnjaci imati veći raspon pokreta te će time morati i jače raditi. Možete ih izvoditi i tako da podignete noge od poda i postavite ih pod pravim kutom.
Podižite gornji dio tijela i laktom lijeve noge dodirujte desno koljeno i obratno. Pokušajte ne spustiti noge potpuno na pod.
Odlična vježba za donje trbušnjake, posebno problematična kod žena, je podizanje mogu.Lezite ravno na pod poput slova I. Zatim zalijepite lumbalni dio kralježnice za pod i ruke postavite ispod stražnjice. Držite noge čvrsto zategnutima i donjim trbušnim mišićima ih podižite od poda. Također pokušajte dolaziti blizu podu pri vraćanju u početni položaj, ali nemojte ih u potpunosti spustiti dok ne završite seriju.
Bočni trbušni mišići odlično reagiraju na vježbu koju inače radimo kada se istežemo. Stanite uspravno, nogu razmaknutih u širinu bokova. Podignite u rukama iznad glave nešto što će biti teško oko 1 kg, primjerice bučicu ili bocu vode kao zamjenu. Nagnite se kontrolirajući mišiće u jednu stranu, ostanite tako dva udaha, vratite se u sredinu i napravite isto na suprotnoj strani. Nadamo se da ćete se odlučiti na izvođenje ovih vježbi. Ponovite svaku 15 puta i slobodno pojačavajte intenzitet svaki tjedan kako primijetite jačanje mišića.
Pogledajte u videu kako brzo i jednostavno učvrstiti bočne trbušne mišiće!
Radite trbušnjake barem pola sata na dan i nakon dva, tri tjedna trebali biste vidjeti prvi značajniji rezultati.
Ako nemate dovoljno vremena za dugotrajno vježbanje, također imamo rješenje! U nastavku pogledajte video s dvije najbolje vježbe za čvrst i ravan trbuh!
Steznik za ravan trbuh
Ako nemate dovoljno vremena za redoviti odlazak u teretanu ili vježbanje kod kuće, na tržištu danas možete naći razne modele, oblike i boje steznika. Oni nisu pretjerano skupi, a učinkovito djeluju na zatezanje kože koja nam je oslabljena nakon naglog gubitka kilograma.
Steznik je najčešće izrađen od elastičnog i nježnog materijala, a obično je to pamuk. Namjena mu je pravilno oblikovati trbušne mišiće i bokove. Naime, tijekom držanja dijete, kilogrami se ne gube ravnomjerno, već na nekim mjestima više, na drugima manje. Upravo tome služi steznik. On će usmjeriti oblikovanje i na kritična područja. Pruža “zaglađen” izgled prilikom nošenja te nakon toga. Da biste postigli vidljive rezultate, potrebno ga je nositi barem dva do tri tjedno.
Da biste odabrali odgovarajući steznik, važno je znati da nije svaki model univerzalan, već dolazi u raznim veličinama. Kupnja preuskog steznika, ne samo da će vam smetati u obavljanju svakodnevnih zadataka, već ona može biti štetna za zdravlje. Ako osjetite da vas steznik previše steže, on ustvari pritišće organe i ne dozvoljava tijelu da normalno funkcioniranje. Slijedom toga, mogu se javiti probavne smetnje, povišena tjelesna temperatura, glavobolja i križobolja. Premali broj steznika uzrokuje lošu cirkulaciju tijela zbog čega može doći i do težeg disanja, vrtoglavice, gušenja ili u najgorem slučaju, nesvjestice.
Osim klasičnih steznika, sve su popularniji postporođajni steznici koji pomažu novopečenim majkama da što lakše i brže skinu masne naslage dobivene tijekom trudnoće. Oni nisu toliko intenzivni, ali su jednako učinkoviti. S lakoćom se nose i nisu pretjerano vidljivi ispod odjeće. Korištenja takve vrste steznika obično ne uzrokuje nikakve zdravstvene tegobe, ali biste se ipak prije kupnje trebali posavjetovati sa svojim liječnikom ili ginekologom.
Odlučite se za tretman u skladu s vašim godinama i mogućnostima. I male promjene, dovoljne su za dugoročni uspjeh. Uvodite ih pomalo kako tijelo ne bi doživjelo šok i kako brzo ne biste odustali. Važno je da se dobro osjećate i da budete zadovoljni svojim izgledom. Pazite na zdrave životne navike i uvrstite vježbanje u svoju svakodnevicu. Tako ćete popraviti kvalitetu življenja, imat ćete vitku liniju i ravan trbuh.
Foto: chaoss/Shutterstock
