Jedan od glavnih simptoma trudnoće upravo su bolovi u leđima i vratu. U devet mjeseci trudnoće, tijelo i cijela kralježnica moraju se prilagoditi novoj težini uzrokovanoj rastom bebe i maternice. Kako raste, maternica mijenja položaj što utječe na leđa koja pate zbog velikog napora. Tijelo žene se pogrbljuje što dovodi i do bolova. No, iako su bolovi u leđima učestali i na njih se žali od 50 do 80 posto trudnica, i dalje se teško nositi s njima jednom kada se pojave.
Bolovi mogu biti uzrokovani i pritiskom bebe na neke od okolnih živaca i mišića leđa, promjenama u držanju žene te promjeni u samoj razini hormona. Osim toga, dolazi i do smanjenja mišićnog tonusa, što dovodi do opterećenja trbušne muskulature koja u normalnim uvjetima pruža glavnu potporu kralježnici. Tijekom trudnoće se i vezivo tkivo rasteže, što također može uzrokovati bolove u vratu, leđima i nogama.
Fizički izgled trudnice mijenja se već krajem prvog tromjesečja. Do izraženijih promjena dolazi u drugom tromjesečju, a tijekom trećeg, netom prije poroda, promjene su jako izražene. Osim promjena nastalih u trbušnom dijelu, dolazi i do povećanja grudi zbog povećanog rasta masnog tkiva uslijed promjene hormona. Veće grudi također opterećuju kralježnicu i narušavaju statiku cijelog tijela.
U trudnoći dolazi do omekšavanja i mobilnosti zglobova zdjelice kako bi beba nesmetano mogla proći kroz porođajni kanal koji u tim uvjetima postaje mekan. Spomenuto može uzrokovati nestabilnost tijela koja dovodi do bolova u vratu i leđima. Bolovi se mogu javiti u gornjem dijelu leđa, između lopatice, u donjem dijelu leđa ili u području vrata. Pojačavaju se uslijed dugotrajnog sjedenja, hodanja ili stajanja ili tijekom dugotrajnog obavljanja istog posla, primjerice sjedenja za računalom.
U slučaju da vam je već prije poroda dijagnosticirana neka nepravilnost kralježnice popust lordoze, skolioze, kifoze ili neke druge degenerativne bolesti kralježnice, postoji velika mogućnost da ćete se susresti s bolovima u leđima.
Bolovi se mogu pojaviti u bilo kojoj fazi trudnoće, a možemo razlikovati sljedeće vrste bolova u leđima.
Bolovi u gornjem dijelu leđa (između lopatica) i vratu
Da bi kralježnica normalno funkcionirala, vratni dio mora biti lagano položen prema naprijed, prsni dio prema nazad, a s obje strane potrebna je ravnoteža. S jeden strane ravnoteža zglobova i kostiju, a s druge strane ligamenata i mišića. Kako ne bi došlo do bolova, leđni mišići moraju biti jaki kako bi se suprotstavili bebi i mišićima s prednje strane tijela koji su sada oslabljeni.
Važno je usredotočiti se na pravilno držanje tijela koje će uvelike pomoći kod smanjenja bolova. Glavu uvijek držite položenu tako da bude u ravnini s ostatkom kralježnice, a vratnu krivinu malo ispravite. Krivina prsnog dijela također mora biti smanjena, a ramena povucite unazad. Kako trbuh raste, ravnoteža se smanjuje što dovodi i do nepravilnog držanja tijela. U tom slučaju, pokušajte zabaciti ramena i vrat unazad. Želite li sigurni izbjeći bolove u leđima tijekom trudnoće, pokušajte prije nego što ostanete trudi ojačati trbušne mišiće i popraviti držanje tijela.
Ako tijekom trudnoće dosta vremena provodite sjedeći i obavljajući poslove iz sjedećeg položaja, mišići su vam istegnuti i taj dio ne dobiva dovoljno kisika. Važno je svakih sat vremena napraviti pauze od 15 minuta, ustati i prošetati.
Sjedite na udobnoj anatomskoj stolici, a leđa poduprite jastukom. Nemojte sjediti prekriženih nogu jer ćete tako usporiti cirkulaciju i zdjelicu zabaciti prema naprijed što dovodi do bolova u leđnim mišićima.
Bolovi u donjem dijelu leđa
Mogu se pojaviti u bilo kojoj fazi trudnoće, a prvi simptomi kod nekih žena javljaju se već u 18. tjednu trudnoće. Kako se trudnoća bliži kraju i kako beba raste, oni postaju intenzivniji. Spomenuti bolovi su u trudnoći uobičajeni i spontano se povlače nakon poroda ili najkasnije tri mjeseca poslije rođenja bebe. U rijetkim slučajevima bolovi mogu postati kronični.
Bolovi u zdjelici
S približavanjem poroda sve su intenzivniji, a postižu vrhunac između 36 i 38. tjedna trudnoće kada je beba već nisko u zdjelici. Bolovi se ponekad šire i na gornji dio zdjelice te na stražnjicu, a često se javljaju i ujutro u obliku ukočenosti. Povećana maternica u posljednjem tromjesečju pritišće živac koji izlazi iz kralježnice i putuje do zdjelice pa se javlja križobolja i utrnulost noge, odnosno išijas.
Postoji mogućnost da uslijed pritiskanja živca izgubite kontrolu nad mišićima noge tijekom hodanja pa pripazite da ne padnete ako se spuštate niz stepenice. Išijas se obično liječi protuupalnim lijekovima i mirovanjem, a budući da se u trudnoći javlja zbog promjena koje tada nastaju, nakon poroda i on će potpuno nestati.
Iznenadna bol u križima može nastati prilikom dizanja teškog predmeta ili uslijed naglog pokreta. Stoga, pripazite kod dizanja predmeta s poda da to učinite laganim pokretima, stopalima položenim čvrsto na zemlji i isključivo rukama i nogama, nikada leđnim mišićima.
Savjeti za ublažavanje bolova u leđima
Kako biste bolove u leđima sveli na minimum, važno je pravovremeno poduzeti mjere koje će vas osloboditi bolova i poboljšati kvalitetu života. U nastavku donosimo preporuke za rješavanje bolova u leđima i vratu.
Vježbanje u trudnoći
U blaženom stanju trudnoće ne treba pretjerivati s naporima. U trudnoći se često možete osjećati umorno, stoga je dobro kretati se jer ćete osjetiti povećanje energije. Blaga tjelovježba će također dobro utjecati na vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Krenite s laganim šetnjama i ubacite u dnevnu rutinu lagane vježbe.
Vježbati u trudnoći je dobro jer tjelovježba luči hormon sreće endorfin. On poboljšava raspoloženje i rješava stresa i tjeskobe. Od redovite tjelovježbe imat ćete lakši san i porod, a i oporavak će biti puno lakši.
Preporuka ginekologa je oko 30 minuta lagane fizičke aktivnosti barem tri do četiri puta tjedno. Pravilnim vježbama ćete potaknuti rad srca, tijelo će biti gipko, regulirat ćete tjelesnu težinu i tijelo će se početi privikavati na fizički napor.
Naravno, prije početka vježbanja u trudnoći, konzultirajte se s liječnikom. On će procijeniti je li vaša trudnoća rizična i možete li nastaviti s vježbanjem i kakve vježbe je najbolje raditi.
Bitno je da unosite u organizam dovoljno zdravih kalorija, jer i vježbanje i beba će trošiti više kalorija nego što ste ranije navikli. U trudnoći nije cilj smršaviti nego održati tijelo zdravim kako bi vam porod bio što lakši.
Nemojte se baviti opasnim sportovima poput jahanja konja, brdskog biciklizma, nekih kontaktnih sportova i slično. Ako vam je na početku trudnoće ugodno na biciklu, vozite ga na laganim i nezahtjevnim dionicama.
Pri fizičkoj aktivnosti nosite laganu i prozračnu odjeću. Nemojte nositi uske tajice i majice. Obucite se slojevito, kako biste mogli skinuti višak odjeće kad se počnete znojiti. Bitno je da imate udobne i kvalitetne tenisice koje će biti dobra potpora kralježnici i zglobovima. Nemojte se iznenaditi ako vam oteknu zglobovi i prsti što je sasvim normalno u trudnoći. U tom slučaju ne pokušavajte ugurati nogu u tenisice nego kupite broj veće koje će vam odgovarati za vrijeme vježbanja u trudnoći.
Vježbe za gornji dio tijela i vrat
Budući da rastom bebe dolazi i do povećanja grudi, pojačavaju se bolovi u leđima i vratu. Pokretljivost ramenog dijela i vrata se smanjuje što dovodi do ograničenih i bolnih pokreta. Kako biste smanjili bolove nosite odgovarajući grudnjak i posvetite nekoliko minuta dnevno vježbama istezanja vrata i gornjeg dijela leđa.
Za vrijeme izvođenja vježbi istezanja ne smijete osjetiti bolove. Vježbe radite smireno, sporo i polako, opuštenih mišića. Napete mišiće opustit ćete masažom tijela u čemu vam može pomoći i parter. Naime, upravo je masaža odličan način za zagrijavanje koje prethodi sljedećim vježbama.
Smjestite se na udobnoj prostirci u sjedećem položaju. Ispravite kralježnicu i opustite leđa, ramena i laktove. S udahom još više izravnajte tijelo i glavu položite prema stropu, a s izdahom spustite glavu prema grudima. I u jednom i u drugom položaju se zadržimo nekoliko sekundi. Vježbu ponovimo deset puta.
U sljedećoj vježbi radimo sve isto, samo još više izvlačimo glavu udahom, tako da pogled usmjerimo potpuno prema stropu.
Vratimo se početni položaj i sada glavu rotiramo bočno. Sa svakim udahom glavu rotiramo prema desnom ili lijevom ramenu. U početku pomalo, a kasnije sve više, tako da osjetimo istezanje vrata.
Nakon istezanja, rotirajte cijelu glavu preko ramena. Udahom u mjestu, a izdahom pogledom preko lijevog ramena. Vratite se u početni položaj, ponovo udahnite i sada rotirajte glavu preko desnog ramena. Pripazite da ne podižete ramena, oba moraju biti spuštena.
Ramena će najbolje opustiti malo intenzivnija vježba u kojoj ćemo šakama svake ruke uhvatiti ramena i udahom kružiti u jednu pa u drugu stranu. Vježbu odradite pet puta u svaku stranu pa se opustite.
Vježbu opuštanja možete izvoditi 10 minuta. Lezite na leđa, a ispod donjeg dijela leđa i stražnjice postavite jastuk. Polako podignite noge u zrak i lagano dišite. Osjetite istezanje leđa i nogu.
Vježbe u vodi
Ako je zdravstveno stanje mame i bebe uredno, najbolja pomoć za smanjenje bolova u leđima bit će vježbanje u vodi. Preporučuje se leđno plivanje koje će smanjiti napetost i bolove u leđima, plivanje uz pomoć zračnog ležaja ili jastuka te korištenje lopte kao oslonca za leđa. Plivanje će smanjiti napetost u mišićima oko lopatica i u gornjem dijelu leđa.
Vježba za zdjelicu
Vježba za zdjelicu izvodi se u stajaćem položaju tako da ste leđima naslonjeni na zid. S udahom leđa još malo primaknite zidu, a izdahom pokušajte izravnati donji dio leđa. Ponovo udahnite i osjetite opuštanje kralježnice. Pomičite zdjelicu u položajima naprijed-nazad, a u isto vrijeme kralježnicu održavajte ravnom.
Položaj mačke protiv bolova
Zauzmite položaj mačke i s izdahom zaoblite leđa podižući donji dio leđa prema stropu. S udahom se vratite u početni položaj, ali tako da postupno osjetite pomicanje svakog kralješka. Kod spomenute vježbe važno je pravilno i polagano izvođenje kako bi se svaki kralježak dobro istegnuo.
Preventivni koraci protiv bolova u leđima tijekom trudnoće:
- pravilno se držite – ispravite leđa i stojte uspravno
- podižite predmete iz čučnja
- ne nosite ravnu obuću
- ne dižite i ne nosite teške predmete
- izbjegavajte dugotrajno stajanje
- sjedite u anatomskoj stolici s jastukom položenim iza leđa
- držite stopala na povišenom
- spavajte na čvrstom madracu okrenuti na lijevi bok
- prije spavanja si priuštite toplu kupku ili tople obloge za leđa
U trenucima kada su trbušni mišići umorni, poslužite se trbušnim pojasom za trudnice čija je namjena podupirati trbuh i održati zglobove donjeg dijela leđa i zdjelice. Naravno, pojas za potporu ne može biti jedino rješenje. Uvijek dajte prednost vježbanju, pravilnom držanju tijela i preventivnim mjerama protiv bolova, a u slučajevima kada dugo stojite ili sjedite, pomozite si mišićima pojasom koji će rasteretiti mišiće i ublažiti bolove.
Prevencija bolova u leđima i vratu tijekom trudnoće se u prvom redu odnosi na pravilno držanje tijela i kontrolirane pokreti tijekom obavljanja svakodnevnih radnih zadataka. Vježbe u trudnoći mogu pomoći u smanjenju bolova, ali je izrazito važno da se one odrađuju pod nadzorom kvalificirane osobe i uz odobrenje ginekologa.
U slučaju da se bolovi iz leđa pojačaju i ne prestaju ni sat vremena nakon odmaranja, ili se premjeste i na područje trbuha, potražite liječničku pomoć jer mogu biti znak poroda.
Foto: kubais/Shutterstock
