Trbušni mišići i pločice na trbuhu san su svake osobe, a iako vam se čini da su teško ostvarivi, varate se! Uz 20% od vježbanja te 80 % od prehrane i vi možete imati ravan trbuh. Samo 10 % vježbanja je potrebno kako bi trbušni mišići ojačali i potisnuli masne naslage na trbuhu. Što više mišića na trbuhu imate, to će oni bolje i brže sagorijevati masne naslage, a vi ćete imati ravan i lijepo oblikovan trbuh.
Veći trbuh nemaju samo pretile osobe. Mogu ga imati i one mršave koje se ne kreću dovoljno i ne hrane se zdravo. Kod mršavih ljudi koji se ne kreću dovoljno, mišići koji bi trebali tvoriti abdominalni zid se opuštaju i istežu prema naprijed. Kod onih koji jedu nezdravu hranu, dolazi do brze fermentacije u crijevima i nadutost. Ti “šlaufići” oko struka nisu samo gubitak mišića nego i tonusa kože koja više ne izgleda zdravo i lijepo.
Prehrana za trbušne mišiće
Glavni saveznik u borbi protiv masnih naslaga na trbuhu je između ostalog i pravilna prehrana. Salo na trbuhu nastaje od masne i prerađene hrane, presoljene hrane, rafiniranog šećera i alkohola. Te namirnice je potrebno izbjegavati i dati prednost zdravoj i pravilnoj prehrani.
Osim što mora biti kvalitetna, hranu je potrebno pravilno rasporediti između obroka. Preporučuje se kroz dan u organizam unijeti tri glavna obroka i 2 manja međuobroka. Najvažniji obrok je doručak koji pruža energiju. Na ovaj način prehrane spriječit ćete i kasno prejedanje, koje je u većini slučajeva glavni krivac za salo na trbuhu.
Doručak mora biti obilan, te pun ugljikohidrata i proteina, a treba ga pojesti u roku sat vremena od buđenja. Za međuobrok valja pojesti malo masti, kikirikija u ljusci ili šaku badema. Za ručak treba ponoviti kombinacija ugljikohidrata i proteina, a odličan izbor je kuhana piletina i krumpir kuhan na pari s malo maslinovog ulja i peršina. Za sljedeći međuobrok treba pojesti povrće, voćku ili integralni kreker. Večera treba biti lagana, u kombinaciji masti i proteina. Zelena salata s tunom ili posni sir s maslinovim uljem, bit će odličan izbor.
Važno je da voće ne jedete prekasno. Uvijek ga kombinirajte u obrocima ili međuobrocima prijepodne ili najkasnije do 16 sati. Nakon toga, metabolizam i probava se usporavaju pa dolazi do teže razgradnje, nadutosti i plinova.
Vježbe trbušnjaka za ravan trbuh
Kod vježbanja je važno paziti na pravilno izvođenje vježbi, zagrijavati se prije treninga, a kasnije istezati mišiće kako biste smanjili mogućnost ozljeda i upale. Trbušni mišići s mišićima leđa funkcioniraju kao potpora kralježnici. Istegnete li trbušne mišiće na pravilan način, ujedno ćete povećati i fleksibilnost kralježnice. Posebice će vam pomoći imate li problema s pritiskom u donjem dijelu leđa zbog puno sjedenja i nedovoljnog bavljenja fizičkom aktivnošću.
Ako ne volite vježbati u teretani, ne samo iz financijskih razloga, nego i zbog gužve i zagušljivosti koje tamo vladaju ili nedostatka vremena, a u blizini nemate ni lijepog, otvorenog prostora, vježbanje kod kuće za vas je najbolje rješenje. Tako ćete uštedjeti i novac i vrijeme.
Sve što vam je potrebno za ovu vrstu vježbanja je volja da svaki dan odrolate prostirku i posvetite pola sata tjelesnoj aktivnosti. Kod kuće možete vježbati sve dijelove tijela, ali i kondiciju.
Prije početka izvođenja trbušnjaka, pogledajte kako se izvode pravilni trbušnjaci i uzmite maksimum od svake vježbe!
Sada kada ste usavršili izvođenje trbušnjaka, pokušajte narednih dana izvoditi vježbe za jačanje trbuha za početnike. One nisu pretjerano teške, a odlična su podloga nešto težim i zahtjevnijim vježbama koje ćemo vam pokazati u nastavku. Pogledajte video i krenite!
Ako već neko vrijeme redovito izvodite vježbe za jačanje trbušnih mišića za početnike, spremni ste na nešto konkretnije vježbe! Donosimo nekoliko naprednijih vježbi koje će vam pomoći da postignete ravan i čvrst trbuh. Dovoljno je samo pet minuta dnevno za njihovo izvođenje. Ako budete vježbali svaki dan, vaš će trbuh postati čvršći i baš onakav kakvog ste ga oduvijek zamišljali.
Six pack trbušnjaci
Six pack trbušnjaci odlično stoje svakoj ženi i muškarcu, upravo zato su i san mnogima od njih. Definirani trbušnjaci simbol su odlične tjelesne forme i dobrog zdravlja. Mnogi mogu biti mršavi i vitki, ali za izražene trbušne mišiće treba uložiti mnogo truda, ustrajnosti i redovite vježbe. Ipak, ne treba pokleknuti pred izazovom.
Ako počnete s jednostavnijim vježbama, kakve vam donosimo u ovom videu, pripremit ćete tijelo na one teže, koje će vas dovesti do željenih rezultata. Ove vježbe probudit će i aktivirati vaše mišiće, te ih učiniti sposobnima da savladaju teže izazove, sve dok se ne pretvore u željeni six pack.
Za izvođenje ovih vježbi potrebno vam je samo malo prostora i podloga (strunjača ili prostirka) koja će ublažiti pritisak na leđa. Vježbe možete raditi i kod kuće, što znači da su one vrlo praktične i ne koštaju ništa.
Prije početka vježbanja stavite se u početnu poziciju. Legnete na podlogu s ispruženim rukama i nogama skvrčenim u koljenu. Neka vam stopala gotovo dodiruju stražnjicu. Ne morate ih povlačiti skroz do stražnjice, već do one točke u kojoj vam je pozicija ugodna.
Iz ove pozicije podignemo noge i otvorimo ih u V poziciju. Noge moraju biti dovoljno visoko da osjetite napetost u trbušnim mišićima. Vježba se izvodi tako da noge u zraku skupljamo jedna prema drugoj, pa opet širimo u V. Osjetit ćete kako pri vježbanju najviše rade upravo trbušni mišići. Pokrete ponovite deset puta.
Nakon vježbe spustite noge u početni položaj i odmorite se. Možete se kratko izviti u most kako bi istegnuli trbušne mišiće u suprotnoj pozi.
Ponovo stanite u početni položaj i podignite noge kao u prijašnjoj vježbi. Nakon toga jednu nogu podignite u zrak, a drugu spustite do poda, ali ne i potpuno na pod. Noge naizmjenično podižite i spuštajte, radeći škarice. Pokrete ponovite deset puta.
Nakon odmora ponovo podignite noge i raširite ih kao u prvoj vježbi. Ovoga puta njima radite kružne pokrete. U prvoj seriji vježbi napravite deset kružnih pokreta prema unutra, a u drugoj seriji deset kružnih pokreta prema van.
Vježbu radite tako da noge kružno podignite i spojite dok su gore, pa razdvojite i ponovno spojite dok su na dnu. U donjoj poziciji spustite noge gotovo do poda, ali pazite da ga ipak ne dodiruju. U ovoj poziciji osjetit ćete da su vam trbušni mišići potpuno napeti. Ako vam je jako naporno, možete se kratko odmoriti između serija vježbi.
Prije sljedeće vježbe također se stavite u početnu poziciju. Nakon toga ćete brzo i eksplozivno desnom rukom doticati desno stopalo, a lijevom rukom lijevo stopalo. Stopala držite na podu, te se prije izvođenja vježbe malo podignite kako bi vam se aktivirali trbušni mišići. Svako stopalo dotaknite po dvadeset puta. Pokrete izvodite najbrže što možete, a nakon cijele serije se malo odmorite.
U sljedećoj vježbi ostanite ležati na podu. Noge podignite od poda, približivši koljena prsima. Stopala spojite. U ovoj poziciji kroz noge povlačimo ruke s približenim dlanovima i onda se ponovno vraćamo u početnu poziciju. Vježbu radimo umjereno brzo, a pokrete ponovimo deset puta.
Odmorimo se spustivši stopala na pod. Ovo nam je i početna pozicija za sljedeću vježbu. Prije izvođenja prekrižimo prste i dlanove stavimo na zatiljak. Nikako nemojte staviti ruke na vrat kako se ne biste ozlijedili. Pri izvođenju vježbe imajte na umu da ne povlačite rukama glavu naprijed, nego je uvijek držite pogleda usmjerenog prema gore. Tako štitite vrat i sprječavate istegnuće ili ozljedu.
Vježbu izvodite tako da, s rukama iza glave, dotičete lijevim laktom desno koljeno, a desnim laktom lijevo koljeno. Dok laktovima idete prema koljenu, istovremeno koljeno podižete prema laktu. Drugu nogu ispružite iznad poda, ne dotičući ga. Ponovite vježbu deset puta sa svakom stranom. Pokrete možete izvoditi naizmjenično sa svakom stranom, ali i tako da napravite najprije deset pokreta u jednu, pa deset u drugu stranu.
Posljednja vježba je plank poza. Plank izvodite tako da stanete na ruke kao da se spremate napraviti sklek. Dlanove držite ravno ispod ramena, pripazite da ne budu previše naprijed. Nožnim prstima se odupirete od podlogu, a koljena i trup držite u zraku. Aktivirajte trbušne mišiće tako što ćete ih stisnuti prema kralješnici. Pripazite da vam pri tome stražnjica ne ide previše u zrak, ali i da ne propada prema podu. Ostanite u ovoj pozi trideset sekundi.
U početku ovu vježbu možete izvoditi s koljenima spuštenima na pod, iako je bolje da odmah počnete s izvođenjem prave plank poze, ali kraće vremena. Kako budete stjecali kondiciju i jačali mišiće, produžujte vrijeme ostanka u ovoj pozi, čak i nakon što premašite pola minute.
Izvedite po dva kruga svih navedenih vježbi. Za najbolje rezultate, vježbe je potrebno izvoditi najmanje tri puta tjedno. Nakon nekoliko tjedana primijetit ćete zavidne rezultate. Ovim vježbama nećete samo postići six pack trbušnjake, nego i vidno učvrstiti stražnjicu i noge.
Oblikovanje ramena, ruku i trbuha uz pomoć stolice
U ovom videu donosimo vam vježbe koje će vam pomoći da oblikujete ramena, ruke i trbuh. Vježbe se izvode uz pomoć stolice ili nekog sličnog komada namještaja koji može poslužiti ovoj svrsi. Ove su vježbe varijacije sklekova, jer oni najbolje utječu na mišiće gornjeg dijela tijela. Prije vježbanja uzmite potrebne rekvizite i malo vode, jer bit će intenzivno. Namjestite stolicu tako da se ne klizi po podlozi. Bilo bi dobro da je poduprta zidom ili nečim drugim što će je držati na mjestu.
Prvu vježbu započinjete tako da se rukama naslonite na stolicu. Ne stojite ravno iznad nje, nego malo u stranu. Noge i trup su ispravljeni, ravni i idu u jednoj liniji sve do poda. Od pod se podupirete nožnim prstima, s petama u zraku. Iz ove pozicije radite sklekove. Pri tome pazite da su vam stražnjica i noge stisnuti te da ispravno dišete. Radite udah dok ste gore, a izdah dok se spuštate. Na ovaj način aktivirate cijelo tijelo, ne samo mišiće ruku. Napravite deset sklekova.
Za drugu vježbu promijenite položaj. Noge i stopala stavite na stolicu, a ruke i dlanove na pod. Ako želite smanjiti intenzitet vježbe, neka vam cijele potkoljenice budu na stolici. Tako ćete imati bolji potporanj i nećete stvarati pretjerani pritisak na gležnjeve. Ako pak želite jači intenzitet, povucite se naprijed, tako da samo stopalima budete poduprijeti stolicom. Iz ove pozicije napravite deset sklekova. Također pazite na disanje i stisnite mišiće stražnjice.
Za treću vježbu spustite se na pod. Odmorite malo mišiće od prethodne vježbe. Nakon predaha, na podu stanite u poziciju skleka. Napravite jedan sklek, a onda se bočno okrenite, s jednom rukom ispruženom u zrak, a drugom na pod, tako da vam tijelo stoji u bočnoj T-poziciji. Vratite se u početnu poziciju, ponovo napravite sklek, pa se okrenite na drugu stranu. Jednu ruku ispružite u zrak, a drugu držite ravno do poda, ponovo se stavljajući u T-poziciju. Pri tome pazite da vam kukovi ne propadnu dolje. Uvijek moraju ostati u ravnoj liniji. Ova vježba odlična je za jačanje i istezanje mišića ramena. Ponovite je pet puta na jednu i pet puta na drugu stranu.
Za posljednju vježbu ponovo se stavite u poziciju gdje će vam ruke biti na podu, a noge na stolici. Iz centralne pozicije, desnom rukom se pomaknite u desno, napravite sklek i vratite u početnu, središnju poziciju. Zatim se lijevom rukom pomaknite u lijevo, napravite sklek i vratiti u početnu poziciju. Ponovite vježbu pet puta sa svake strane.
Sve navedene vježbe ponovite barem dva puta. Tako će imati najbolji učinak na vaš gornji dio tijelo, odnosno ramena, ruke i trbuhu.
Vježbe za istezanje tijela
Snažni mišići koje ćete dobiti redovnom tjelovježbom i gipkost ako se redovito istežete prije i nakon vježbanja, od izuzetne su važnosti za vaše tijelo. Zašto? Budete li radili na gipkosti, bolje čete koristiti snagu i bit ćete puno brži na putu do cilja. Kroz gipki mišić bolje prolazi živčani signal, a time dobivate i brzinu.
Bitno je uvijek obratiti pozornost na dio koji se isteže kako bi se izbjegli nagli ili pogrešni pokreti koji izazivaju ozljede. Ne preskačite vježbe i razine kako biste prije stigli do cilja. Ne isplati se.
Gipki nećete postati preko noći, isto kao što nećete dobiti ni mišiće preko noći. Svakako morate prepoznati onu bol koja znači napredak od boli koja znači da slijedi ozljeda.
Kada se istežete, a želite brzo napredovati, pokušajte u svakom položaju ostati 30 sekundi do jedne minute dok vam ne postane neugodno. Takav trening istezanja bi trebao trajati oko sat vremena.
Nađete li vremena, uvijek biste se prije treninga koji ima za cilj izgradnju mišića, trebali zagrijati i to krenuvši od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela tijela, a ostale vježbe istezanja odradite nakon treninga.
Ako imate vremena možete istezanje odraditi sa zadržavanjem u nekom položaju do 30 sekundu, ali u tom slučaju izvodite svaku drugu – treću vježbu, ili odradite sve vježbe za istezanje samo se kraće zadržavajući u svakom položaju. No, nemojte držati položaj manje od 20 sekundi jer u protivnom nećete doći do željenih rezultata.
Ako svaki položaj držite 20 sekundi, računajte da vam trening istezanja traje barem 20 minuta. Kako biste postigli brže rezultate s ovim vremenom istezanja, potrebno je četiri do pet treninga tjedno!
Savjeti za ravan trbuh
Iako mnogi misle da će steznici zategnuti kožu, njih trebaju nositi samo oni koji pate od bolova u kičmi ili hernije. Ali čestim nošenjem steznika, mišići trbuha će atrofirati. Stoga, ako često nosite steznike ili usku odjeću, nije za čuditi što su se mišići i koža na trbuhu opustili.
Ne nosite često visoke potpetice jer se tada trbuh izbočuje, što uzrokuju i bol u leđima i stopalima.
Ako želite da vam trbuh izgleda manji, morate se držati uspravno jer ako iskrivljujete kralježnicu, trbuh će izgledati veći.
Žvakaće gume su dobre za osvježiti dah, ali cjelodnevno žvakanje žvakaćih guma loše utječe na probavu, vrat, trbuh i prsnu kost.
Želite li imati ravan trbuh, smanjite sjedenje prekriženim nogama jer to umrtvljuje pedeset posto mišića pa i onih trbušnih.
Ako imate lošu probavu i izbočen trbuh, laksativi vam neće pomoći nego mogu samo nadražiti crijeva i na kraju možete dobiti neugodne grčeve. Radije pripazite na prehranu i jedite hranu bogatu vlaknima koja potiče probavu.
Uzrok većeg trbuščića nerijetko može biti napetost i tjeskoba pa pokušajte se nakon jela malo odmoriti i opustiti kako bi se hrana mogla lakše probaviti.
Budite ustrajni i usredotočite se na cilj, a to je ravan trbuh i istaknuti mišići na trbuhu. Rezultati su mogući, ali samo uz velik trud i zalaganje, što znači bez preskakanja vježbi kao i kontrola nad onim što unosite u organizam.
Foto: Ammentorp Photography/Shutterstock
