Iako nikad nije kasno, neke navike treba ustaliti što ranije. Tjelovježba će tinejdžerima pomoći da se što lakše nose s promjenama koje donose pubertet te da sve promjene koje ih očekuju budu isključivo pozitivne prirode.
U pubertetu se tjelesni izgled značajno mijenja istodobnim naglim povećanjem težine i visine. Povećanje težine vezano je uz povećanje količine masnog tkiva, zbog čega su djevojke ponekad nezadovoljne izgledom, dok naglo povećanje visine mogu pratiti i problemi s kralježnicom, koljenima i drugim zglobovima.
Pravilnom prehranom i tjelovježbom može se djelovati na izgled (odnos mišića i potkožnog masnog tkiva) tako da se ne narušava zdravlje i ne remete prirodni procesi koji se u tijelu odvijaju u tom životnom razdoblju.
Time se također može smanjiti mogućnost oštećenja lokomotornog sustava (kostiju, ligamenata, tetiva) uslijed naglog rasta i razvoja. Mlade djevojke trebaju vježbati tri puta tjedno i kombinirati različite programe vježbanja, poput jutarnjeg vježbanja, svakodnevnog vježbanja te vježbi za kralježnicu. Dobro je kombinirati ga i s nekim kardio-aktivnostima poput trčanja, rolanja, vožnje bicikla, plivanja, planinarenja i sl.
Tinejdžerskom uzrastu odgovaraju različite sportske igre poput tenisa, odbojke, badmintona ili squasha, gdje je zastupljeno natjecanje, druženje i emocionalna komponenta, pa bi ih bilo dobro jednom ili dva puta ubaciti u tjedni raspored, barem vikendom.
1. Vježba: Pretklon – zasunci
U raskoračnom smo stavu, tijelo je u pretklonu, noge i ruke su ispružene. Radimo otklon prvo u jednu, zatim u drugu stranu. Napraviti tri serije po 10-12 ponavljanja u svaku stranu.
2. Vježba “Mačka”
Klečeći oslonjeni smo na lijevo koljeno i desnu ruku. Lijevom rukom idemo prema desnom koljenu i savijemo glavu prema prsima. Nakon toga radimo ispružanje lijeve ruke i desne noge. Napraviti 3 serije po 10-12 ponavljanja na svaku stranu.
3. Vježba: Trup – bočni izdržaj (jednom rukom možemo si pomagati)
Ležimo bočno, oslonjeni na lakat i vanjski dio stopala. Kukove podignemo visoko i zadržavamo taj položaj. Ako nam je preteško, možemo koristiti lakšu varijantu u kojoj si pomažemo drugom rukom oslonjenom na podlogu.
4. Vježba: Trup – bočno podizanje
Ležimo u bočnom položaju, oslonjeni na lakat, noge su savijene. Podižemo kukove prema gore. Napraviti 3 serije po 12-15 ponavljanja na svaku stranu.
5. Vježba: Trbuh – kosi
Ležimo na podu, ruke su na potiljku. Noge su savijene, a desna je položena u stranu. Radimo pretklon trupa (trbušnjak) tako da lijevim laktom idemo prema lijevom koljenu. Isto napraviti na drugu stranu. Napraviti 3 serije po 10-12 ponavljanja na svaku stranu.
U našem videu pogledajte još neke vježbe koje su namijenjene adolescentima!
Autor: S.G., Foto: Daxiao Productions/Shutterstock