Kako biste vježbe mogli izvesti kako treba i kako se ne biste ozlijedili, potrebno je zagrijati mišiće prije bilo kakvog treninga ili bavljenja aktivnošću. Tako će tijelo biti spremno za napor i moći ćete bez problema odraditi i najzahtjevnije vježbe bez straha od ozljeda. U nastavku pogledajte kako se možete najbolje zagrijati prije nego što počnete vježbati.
Za vježbe zagrijavanja bit će vam potrebne dvije bučice, a ako ih nemate uzmite dvije plastične bočice te ih napunite vodom, pijeskom ili rižom i spremni ste za zagrijavanje.
Odmah na početku krećemo s marširanjem. U svakoj ruci držite po jednu bučicu i hodate na mjestu tako da dižete noge pod kutem od 90 stupnjeva. Ruke su uz tijelo, a podlaktice dižemo u skladu s nogama. Pripazite na kralježnicu, ona mora biti uvijek ravna. Usredotočite se i na pravilno disanje. Pokreti moraju biti blagi i polagani. Pošto tijelo još nije zagrijano, nemojte raditi brze i nagle pokrete.
Nakon toga, vježbu nastavite dodajući joj još jedan element. Podignite jednu ruku visoko u zrak dok u isto vrijeme podižete k trbuhu suprotnu nogu. Naizmjence radite ove pokrete, i dalje dišite i držite kralježnicu u ravnom položaju bez naglih pokreta.
Na nekoliko sekundi odmorite ruke tako da ih protresete uz tijelo i nastavite se kretati s nogama u stranu. Lijevoj nozi spajajte desnu, a desnoj lijevu dok u isto vrijeme dižete podlaktice u kojima i dalje držite bučice.
Kratko odmorite i zauzmite drugi položaj. Spustite tijelo u kukovima, u polu čučanj, a ruke u kojima i dalje držite bučice stavite ispred tijela. Dižite ruke prema sebi unazad, raširite ih pored sebe i spustite u početni položaj. Vježbu ponovite nekoliko puta. Vrat mora biti ravan, a pogled usmjeren ravno ispred vas.
Stanite u položaj čučnja s bučicama u rukama prema dolje te dižite bučice visoko i ravno iznad glave. Nakon toga ponovo se spustite bučicama u čučanj pa ponovite nekoliko puta.
Nakon kratkog odmora, vratite se na prvu vježbu marširanja, ali sada s bržim tempom. Pređite na drugu vježbu, također bržim tempom te nakon toga i na treću.
Sada skupite noge i stanite u položaj čučnja. Pripazite da vam koljena ne idu iznad prstiju. Ruke stavite uz tijelo pa ih položite unazad, zatim prema dolje k sebi i unazad. Ponovite nekoliko puta pa pređite na sljedeću vježbu.
U sljedećoj vježbi se spuštate u čučanj u stranu, rukama ispucate dva udarca pa isto ponovite i s drugom stranom. Pazite na ravnu kralježnicu, a ako osjetite da vam je vježba preteška, radite je bez bučica. Ponovite nekoliko puta.
Sada se ponovo vraćamo na prvu vježbu, ali sada ne marširamo hodajući već trčeći. Nakon toga, bržim tempom izvedemo i drugu vježbu.
Nakon toga, odložite bučice i odradite posljednju vježbu, a to je plan vježba ili izdržaj. Spojite pete, stisnite šake i trbuh, a kralježnica mora biti ravna. Pogled usmjerite prema naprijed i tako zadržite 30 sekundi. Udah mora biti na nos, izdah na usta.
Tijelo je sada zagrijano i spremno za trening. Ako nakon ovog ne želite trenirati, odradite vježbe istezanja. Naime, vježbe zagrijavanja dobro je izvoditi i samostalno. One ne moraju prethoditi vježbanju već se mogu izvoditi same kao takve. Uz vježbe istezanje, odlične su za bolju cirkulaciju. Bit će vam dovoljno 15 minuta vježbi zagrijavanja i 15 minuta vježbi istezanja kako biste povisili tjelesnu temperaturu, odnosno cirkulaciju te poboljšali svoje zdravlje.
Autor: M.L., Foto: Angela Hawkey/Shutterstock