Dokazano je kako redovito vježbanje može spriječiti razvoj bolesti, pogotovo onih koje se odnose na krvožilni sustav, poboljšati zdravlje i kvalitetu života te spriječiti nakupljanje kilograma i masnih naslaga. No, prije vježbanja, potrebno je napraviti vježbe istezanja cijelog tijela kako biste spriječili ozljede i upalu mišića. Mišićima treba vremena da se zagriju, tako da zagrijavanje u obliku istezanja uvijek uključite na početak tjelovježbe. Osim toga, istezanjem ćete poboljšati cirkulaciju i fleksibilnost mišića što je posebice važno i na samom kraju vježbanja.
Često se posvećujemo vježbanju tek kada osjetimo bolove u nogama i rukama ili ukočenost u vratu i leđima, što je potpuno pogrešno. Vježbe istezanja donjeg i gornjeg dijela tijela te vratne kralježnice, trebalo bi preventivno provoditi redovito kako bismo spriječili bolove i razvoj degenerativnih bolesti kralježnice. U nastavku vam donosimo vježbe istezanja za svaki dio tijela. Možete ih izvoditi samostalno ili prije, odnosno, nakon vježbanja.
Vježbe istezanja tijela
Udobno se smjestite na pod, ispružite se, primite s obje ruke desno koljeno i privucite prsima. Lijeva noga ostaje ispružena. Ponovite istezanje s lijevom nogom i držite položaj 20 sekundi.
U drugoj vježbi sjednite, jednu nogu savinite tako da vam stopalo stoji kraj bedra ispružene noge. Lagano se spuštajte prsima prema ispruženoj nozi, a svakim sljedećim izdahom pokušajte se spustiti niže i rukama uhvatiti ispruženo stopalo. Nakon 20 sekundi promijenite položaj i odradite istezanje lijevom nogom.
U trećoj vježbi ste u istom položaju, no savijena noga nije naprijed nego je zabačena unazad. Spustite se prsima prema ispruženoj nozi i svakim izdahom se pokušajte spustiti malo niže. Vježbu odradite i lijevom nogom.
Ustanite, stanite uspravno, ali noge malo savijte. Ravnih leđa se nagnite prema naprijed i pokušajte vrhovima prstiju dotaknuti pod. Nemojte raditi trzaje nego se svakim izdahom pokušajte spustiti niže. Ako ste fleksibilniji i ovo vam ne predstavlja izazov, stavite dlanove na pod. Ako ste smanjene fleksibilnosti, samo se nagnite prema naprijed i pustite ruke da vise. Svakako biste trebali osjetiti istezanje u zadnjoj loži i donjem dijelu tijela.
I dalje ste u istom položaju, no ovaj put pokušajte s obje ruke dohvatiti desno stopalo. Zadržite 20 sekundi te potom uhvatite lijevo stopalo.
Sjednite u lopoč položaj, odnosno prekrižite noge. Nagnite se gornjim dijelom tijela naprijed i pokušajte položiti laktove na pod. Ako ste dovoljno fleksibilni pokušajte staviti i čelo na pod. Stražnjica se ne smije dizati od poda. Ako osjećate jaku napetost u dijelu vrata, nemojte se više istezati nego samo zadržite položaj tamo gdje vam je ugodno.
Za ovo istezanje uzmite si barem pet do 10 minuta vremena. Ako ste početnik, može djelovati neugodno i bolno, no s vremenom će istezanje postati užitak.
Istezanje donjeg dijela tijela
U slučaju da ćete se tijekom vježbanja posvetiti više vježbama za noge i ostalim vježbama za donji dio tijela, potrebno ih je dobro istegnuti i zagrijati. Također, ne zaboravite na istezanje i na samom kraju vježbanja. Između ostalog, vježbe istezanja donjeg dijela tijela možete izvoditi i kada osjetite bolove i grčeve u nogama te kod upale mišića nogu od prekomjernog hodanja ili vježbanja.
U prvoj vježbi istežete kvadriceps odnosno prednji dio noge. Sjednite na pod, jednu nogu ispružite, a drugu savijte unazad tako da vam se stopalo nalazi pored stražnjice. Nožni prsti trebaju biti usmjereni unatrag, a ne u stranu. Kroz izdah se lagano nagnite prema nazad i pokušajte se spustiti na podlaktice. Ako ste fleksibilniji, možete se spustiti cijelim tijelom na pod, no ne smijete podizati koljeno od poda. Ovu vježbu ponovite s obje noge.
U sljedećoj vježbi se spustite na koljena, a noge razmaknite tako da možete sjesti između njih. U početku će vam možda i ovo biti teško, no pokušajte spustiti stražnjicu do kraja na pod. Kada to uspijete, lagano se gornjim dijelom tijela nagnite sve više unazad. Što se više naginjete, istezanje je bolje, no nemojte previše iskrivljavati kralježnicu. Ovaj položaj držite dvadeset sekundi, zatim se ispravite i pokušajte se ponovno spustiti, samo ovaj put još malo niže.
U ovoj vježbi cilj je spustiti se cijelim tijelom do poda. No, kao ni kod jedne vježbe istezanja, fleksibilnost mišića ne možete ostvariti preko noći, stoga si dajte vremena. Prvo položite dlanove daleko iza leđa, zatim pokušajte spustiti podlaktice te na kraju i ramena. Etapu po etapu se vraćajte unazad istim putem. Kada osjetite da vam križa i koljena dodiruju pod, vježba je pravilno izvedena do kraja.
U sljedećoj vježbi lezite na pod, u blizinu zida i naslonite desnu nogu na zid. List bi vam trebao biti paralelan s podom. Podignite lijevu nogu i stavite vanjski dio stopala, odnosno gležnja, na desno bedro bliže koljenu. Desnom rukom pridržavajte gležanj, a lijevom rukom gurajte koljeno prema zidu. Ako sve pravilno radite, trebali biste osjetiti istezanje mišića gluteusa na lijevoj strani. Ponovite vježbu desnom nogom. U ovoj vježbi bitno je da vam je donji dio leđa cijelo vrijeme na podu.
Kao i do sada, na svakom treningu biste trebali raditi samo ono što možete. Nemojte odmah očekivati da ćete moći odraditi sve jer tako možete riskirati nepotrebne ozljede.
Istezanje gornjeg dijela tijela
Želite li gornji dio leđa, ramena, lopatice i ruke osloboditi bolova i ukočenosti, savjetujemo da odradite vježbe za istezanje gornjeg dijela tijela. One će također biti odlična baza za izvođenje vježbi snage poput planka tijekom kojeg se u prvom redu aktiviraju mišići ruku i gornjeg dijela leđa.
Udahnite i prekrižite dlanove iznad glave. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema stropu. Ruke gurajte prema gore kao da želite dotaknuti strop. Ako pravilno izvodite ovo istezanje, trebali biste osjetiti istezanje duž cijelih ruku i olakšanje na području lopatica, odnosno u cijelom gornjem dijelu tijela.
U drugoj vježbi, desna ruka vam je opuštena kraj tijela, a lijevu ruku podignite okomito. Spustite lijevu podlakticu, a ruku i dalje držite okomito. Zatim podignite desnu podlakticu i pokušajte desnu ruku uhvatiti lijevom. Nakon toga okrenite položaj ruku, odnosno desnu ruku podignite okomito, a lijevu pustite da pada opušteno uz tijelo.
Ako ste početnik u vježbanju i općenito u vježbama istezanja, uhvatite s objema rukama ručnik i pomoću njega spajajte ruke.
U četvrtoj vježbi držite ruke uz tijelo i stanite potpuno uspravno. Pokušajte iza leđa podići podlaktice i spojiti dlanove. Na početku možda nećete moći, no s vremenom ćete dlanove lako spojiti. Mirno dišite i gurajte dlan o dlan.
Ako ste u dvorani, uhvatite se za šipku. Ako je šipka visoko, stavite stolac ispod, a ako je nisko, savijte noge tako da ne dodiruju tlo. Možete saviti koljena prema prsima ili pete okrenuti prema stražnjici. Ako ste veće tjelesne težine i ovo vam je teško, neka vam prsti dodiruju pod. Tako će vam biti lakše.
Kad završite vježbu, napravite vježbu na podu bez šipke. Dlanove okrenite prema podu. Ako pravilno izvodite vježbu trebali biste osjetiti istezanje u prsima. U ovom istezanju mijenjajte položaj nogu stavljajući jednu ispred pa iza kako biste postigli maksimum iz ovog istezanja.
Istezanje vratne kralježnice
Bolovi u leđima, slaba cirkulacija i ukočenost kralježnice često su uzrok teških glavobolja. Nastaju zbog nagomilanog stresa i napetosti u tijelu te slijedom toga i zgrčenih mišića oko kralježnice, a što utječe na slabi protok cirkulacije. Uz to, većinu dana provodimo sjedeći u pogrbljenom položaju, a upotrebom pametnih telefona glava nam je veći dio dana spuštena prema dolje, što narušava prirodnu krivulju vrata. Zbog svega navedenog jasno je da vratna kralježnica pati, a s njom i gornji i donji dio leđa.
U nastavku pogledajte kako kod kuće možete izvoditi vježbe istezanja vrata, ramena i ruku koje će vam pomoći smanjiti bolove i povećati fleksibilnost.
Istegnite bočne dijelove vrata tako što ćete sjesti prekriženih nogu i kroz uzdah desnom rukom nagnuti glavu na lijevu stranu dok vam je rame nisko. Ponovite do 5 puta i nakon toga promijenite strane.
Nakon toga prekriženih nogu, prislonite desni dlan na lijevo koljeno, a druga ruka neka bude na podu iza trtice. Kroz udah izdužite kralježnicu, a kroz izdah je rotirajte u desnu stranu. Pogled usmjerite preko desnog ramena. Nakon pet puta, promijenite stranu.
Zatim, stavite desno koljeno iznad lijevog, udahnite i podignite desnu ruku iza leđa. Pokušajte uhvatiti lijevi dlan u visini lopatica. Kroz udah, rotirajte desnu ruku iza leđa, a kroz izdah uhvatite lijevi dlan i pokušajte dotaknuti i skupiti prste. Odradite istezanje 5 puta na jednoj strani i nakon toga sve ponovite na drugoj strani.
Kroz spomenute vježbe pokrećete energiju kroz cijelu kralježnicu jer su lumbalni i vratni dio kralježnice povezani. Naime, ako je jedan dio tijela narušen, to će se odraziti i na drugom dijelu tijela jer će cirkulacija tim dijelom biti zaustavljena i neprohodna.
Istezanje tijela za neke može biti prilično ugodno iskustvo, dok je za neke bolno ili dosadno. Bez obzira na to uživate li u njemu ili ne, za istezanje ne trebate izdvojiti previše vremena, dovoljno je 5 do 10 minuta prije treninga i otprilike isto toliko nakon treninga.
Foto: Suravid/Shutterstock
