Spavanje obnavlja tijelo i osvježava um, ali gotovo se vi u nekom razdoblju života žale na tegobe sa spavanjem. Zabrinutost zbog tegoba može ih još pogoršati, ali prirodne tehnike (poznate pod zajedničkim nazivom “higijena spavanja”) mogu biti posve dovoljne da vam pomognu ponovo dobro spavati.
Prosječna odrasla osoba spava između šest i pol i osam sati na noć. Žene se više žale na tegobe nego muškarci, a tegobe postaju učestalije i sa starenjem. Ako ne spavate dobro, osjećat ćete se umorno i općenito loše. Kronična nesanica ometa nas u fizičkim i mentalnim aktivnostima tijekom dana te može izazvati tjeskobu (anksioznost), depresiju i druge tegobe.
Higijena spavanja je način reorganiziranja navika kako biste stvorili preduvjete za spavanje. Može pridonijeti sprječavanju poremećaja spavanja i čak prevladavanju već postojeće nesanice. Teško ćete se dobro naspavati ako vam nije ugodno, ako ste gladni ili žedni, ako vam je vruće ili hladno – stoga je važno pobrinuti se da vam ti čimbenici ne ometaju san.
Vaš krevet mora biti udoban. Ako je madrac stariji od 10 godina, vjerojatno vam treba novi. Izaberite takav koji je dovoljno čvrst da pruža potporu, ali ne tako tvrd da pritisak na vaše kukove i ramena bude prevelik.
Pobrinite se da temperatura u spavaćoj sobi bude ugodna – istraživanja pokazuju da većini ljudi najviše odgovara oko 18,5 stupnjeva Celzija. Spavaća soba mora uz to biti zamračena i tiha. Ako nije, razmislite o uporabi čepića za uši i maske za oči.
Uredite sobu tako da djeluje umirujuće, s toplim, blagim bojama. Sat-dva prije spavanja nemojte pušiti, jesti velike ili teške probavljive obroke s mnogo masnoće ili rafiniranih ugljikohidrata.
Često ne možemo zaspati jer nismo kadri prestati razmišljati i brinuti se. Uzrok je često tjeskoba ili neki jak osjećaj, primjerice srdžba, koji nismo riješili tijekom dana. I uzbuđenje zbog nečega što će se dogoditi sljedećeg dana može nam smetati da zaspimo.
Fizički razlozi uključuju lošu probavu, sindrom nemirnih nogu i nemir izazvan alkoholom. Rano buđenje i nesposobnost da ponovno zaspimo mogu biti simptomi depresije i/ili anksioznosti. Mogu se dogoditi i ako ste pili previše alkohola ili kofeinskih napitaka.
Često buđenje noću i nesposobnost da se odmah ponovno zaspi češće je kod starijih ljudi i katkad je povezano s depresijom i/ili anksioznošću.
Bude li u vašem životu manje stresa vjerojatno ćete bolje spavati. Nije moguće posve izbjeći stres, ali postoje pozitivni načini da ga prevladate. Tečajevi opuštanja, meditacija, vizualizacije i joga vam mogu pomoći. Može i samohipnoza.
Redovita tjelovježba ublažava tjeskobu, poboljšava krvotok i sagorijeva adrenalin i druge stimulirajuće hormone koje izlučujete kad ste pod stresom. Ali, intenzivnije vježbe izvodite danju, a ne navečer, jer vas mogu previše razbuditi.
Autor: S.G., Foto: Alliance/Shutterstock